Spánok a chudnutie: Ako kvalita spánku ovplyvňuje váš metabolizmus?
Spánok je jednou z najdôležitejších, no často podceňovaných súčastí zdravého životného štýlu. Pre aktívne ženy, ktoré sa snažia udržiavať optimálnu hmotnosť alebo schudnúť, môže byť kvalita spánku rovnako dôležitá ako strava a pohyb.
Nedostatok spánku a jeho dopad na hmotnosť
Výskumy potvrdzujú, že nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť schopnosť tela regulovať hmotnosť. Dôvody sú viaceré:
Hormonálna nerovnováha: Počas nedostatku spánku dochádza k zvýšeniu hladiny ghrelínu (hormón hladu) a zníženiu leptínu (hormón sýtosti). Výsledkom je častejšie prejedanie sa a túžba po vysoko kalorických jedlách.
Znížená citlivosť na inzulín: Krátky alebo prerušovaný spánok znižuje schopnosť tela efektívne využívať glukózu, čo môže viesť k ukladaniu tuku.
Spomalenie metabolizmu: Pri nedostatku spánku telo reaguje stresovo, čím sa zvyšuje hladina kortizolu. Tento hormón podporuje ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha.
Únava a nižšia motivácia na pohyb: Únava spôsobená nedostatkom spánku môže znižovať chuť na fyzickú aktivitu, čím sa znižuje celkový kalorický výdaj.
Spánok: Tajomný svet regenerácie a snov
Ako zlepšiť kvalitu spánku pre efektívne chudnutie?
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť, zlepšenie kvality spánku by malo byť vašou prioritou. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť:
- Nastavte si pravidelný režim
Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pravidelný režim pomáha nastaviť biologické hodiny a zlepšiť kvalitu spánku.
- Vytvorte si príjemné prostredie na spánok
Udržujte spálňu tmavú, tichú a chladnú. Investujte do kvalitného matraca a posteľnej bielizne. Elektroniku (telefón, tablet) odložte aspoň hodinu pred spánkom.
- Obmedzte kofeín a alkohol
Kofeín môže narušiť spánok, ak ho konzumujete neskoro popoludní. Alkohol síce môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale narušuje hĺbku spánku.
- Dodržujte zdravú stravu
- Zapojte relaxačné techniky
- Obmedzte modré svetlo
Pred spaním minimalizujte používanie elektronických zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo. Toto svetlo narušuje produkciu melatonínu – hormónu spánku.
Koľko spánku je dosť?
Pre dospelého človeka sa odporúča 7 až 9 hodín kvalitného spánku denne. Každá hodina spánku navyše môže byť kľúčová pre zlepšenie vašej fyzickej i psychickej pohody.
Spánok je neoddeliteľnou súčasťou procesu chudnutia a udržiavania zdravej hmotnosti. Nepodceňujte jeho význam a venujte pozornosť jeho kvalite. Ak zaradíte kvalitný spánok medzi svoje priority, vaše telo sa vám odvďačí nielen lepším metabolizmom, ale aj celkovou vitalitou a energiou.