5 tipov na úplné bežecké začiatky: Ako správne začať discilpínu beh z gauča ?
Neraz mi ľudia hovoria, že oni „nevstávajú k behu z gauča, ale z popola“. Ak aj ty vstávaš z popola, mám pre teba niekoľko úvodných tipov, aby beh nebol demotivujúci a vyčerpávajúci stres.
1. Koľko a ako rýchlo?
Zvoľte si vhodnú počiatočnú zaťaž. Počiatočná znamená na niekoľko týždňov, nie dní. Len aby sme sa nikam nenáhlili. Začínajúci bežci sú bezradní, čo sa týka otázok, koľko mám zabehnúť a ako rýchlo mám zabehnúť. Zvyčajne v oboch prípadoch zvolia tú nesprávnu možnosť, a teda, že veľa a ako len vládzu. To naozaj nikam nevedie.
Cesta za zlepšením kondičky, nech to znie akokoľvek zvláštne, vedie cez pomalý beh, ktorý prvé týždne trvá ideálne (a aj maximálne) pol hodinu.
Občas kráčať je lepšie, ako bežať rýchlo s lapaním dychu. Presnejšie povedané, radšej pravidelne kráčajte pomedzi beh, hoci aj 3/4 trasy, ako by ste mali raz lapať po dychu. Kráčajte rezkým krokom a ak máte nadváhu, radšej od začiatku aktivity 3 minúty kráčajte a 2 minúty bežte. Po ukončení takéhoto polhodinového tréningu by ste mali byť unavení, no rozhodne s dobrým pocitom. Záťaž zvyšujte navýšením vzdialenosti približne po 1 - 2 týždňoch, ale vždy iba maximálne o 5 minút.
Predstavujeme ambasádora pre Bratislavu: Ivan Kapec
2. Pomaly ďalej zájdeš – druhýkrát
Starý rok je ďaleko za nami a nový rok je ďaleko pred nami. Rozhodnutie chudnúť zvyčajne prichádza na prelome rokov alebo... Alebo príchodom leta. Neraz je to však len náhodným postavením sa na váhu, čo spôsobí šok a spontánne rozhodnutie začať cvičiť. No a beh je jedným z najdostupnejších foriem cvičenia. A čo urobí zúfalý človek, keď zoskočí z váhy a nahodí sa do teplákov? Začne behať príliš rýchlo, príliš veľa na jeho stav kondície a príliš často.
Prvotný šok z kíl má za následok väčšinou to, že namotivovaný jedinec maká každý deň. A po 2 týždňoch vyhorí ako fakľa.
Emócie a pudy nabok – rozum do hrsti:
Behajte (cvičte) maximálne každý druhý deň. Na začiatok ideálne 3-krát do týždňa, vždy s dňom voľna medzi cvičeniami. Úplne zlá voľba je odmakať si pondelok-utorokstredu a potom rozdýchavať tie tri dni do nedele. Zle, nedobre. Telo potrebuje čas, musí si na zaťaž zvykať a rovnako aj myseľ.
Bežte bez rizika aj v letných horúčavách
Preto, keď vyprchá spomienka na čísielka z váhy a zabudneme, kam sme sa to vlastne vybrali, potom nám naozaj ostane len rozumné cvičenie bez pomsty kilám. No a čo robiť v tie „medzidni“? Naťahujte sa, strečingujte, jogujte, saunujte, plávajte alebo si doprajte masáž. Nie veľa, 20 minút jemne a pomaly.
Regenerácia je polovica úspechu ako správne ZAČAŤ DISCIPLÍNU BEH ZGAUČA.
3. Koľko je minimum?
Určíme si ale aj tú spodnú hranicu – ktorú nepodliezajme, inak efekt z cvičenia nemôžeme očakávať. A teda, minimálny počet cvičení v týždni je 2. Priemerný počet behov pre začiatočníka je 3. No a ideálny je 4.
Pri počte štyri behy za týždeň zaznamenáme po niekoľkých týždňoch progres vo vytrvalosti, v pocite z cvičenia a zo seba samého, ale aj na tele.
Nemusia to byť hneď kilogramy alebo centimetre. No bude to rozhodne pocit pevnejšieho tela, neroztekajúceho sa brucha a objavených znovuzrodených svalov na tele. Ak zotrváte s cvičením iba na minimálnom počte, rátajte rovnako aj s minimálnymi zmenami. Je to logické, však? Ak budete mať dlhodobo 3 dni voľna medzi tréningami, vždy sa budete vracať na začiatok. Vždy.
4. Urobte si radosť – kúpte si niečo športové
Ono to nie je vždy takéto jednoznačné a jednoduché. Myslieť si, že nakupovanie oblečenia alebo, povedzme, športových vecí, je vždy len radosť, je veľmi prvoplánové. Nie je to niekedy práve naopak? Že si ani nechceme ísť nič kúpiť, lebo si myslíme, že také veľké bežecké legíny iste ani nevyrábajú? Alebo že také obtiahnuté veci, ako mávajú bežci a fitnesáci, si určite neoblečiem?
Preto jedinú bežeckú vec, ktorú odporúčam vybrať starostlivo a bez šetrenia na financiách, sú tenisky. Tie budú niesť hmotnosť celého vášho tela, preto musia byť pohodlné, mäkké a funkčné pre náš beh. V teniskách vám dokonca netrčia ani faldy a aj keby ste prestali – čo rozhodne neprestanete – aj tak ich viete vynosiť.
Bežte bez rizika aj v letných horúčavách
MOJE ODPORÚČANIE PRE VÝBER TENISIEK PRE ZAČIATOČNÍKOV:
- Vybrala by som si tenisky určené na dlhý beh. Neriešila by som, že „iní“ dlhým behom nazývajú, povedzme, polmaratón... Pre mňa, keď začínam, je dlhý beh aj dva kilometre. Preto potrebujem mať pružné a mäkké tenisky, dostatočne široké a vždy minimálne o číslo väčšie ako bežná obuv.
- Pozriem si svoje bežné topánky, či ich mám „vyčaptané“. Ak áno, zapamätám si, či čapcem smerom dovnútra (mám pronáciu) alebo smerom von (mám supináciu) a vypýtam si obuv vhodnú na moju nohu. Ale musia spĺňať najprv bod 1.
- O.K. – kde budem behať? Okolo paneláku alebo na školskom dvore, na poli za domom alebo v parku? Ideálne je potom zvoliť si „all terrain“ typ tenisiek. Ak nenájdu pre mňa také v danom obchode – pretože najprv musia splniť bod 1 a bod 2 a až potom all terrain, tak mi postačia cestné. Pretože aj keď pôjdem na pole či do lesa za domom, nebudem sa predsa ako začiatočník predierať v blate a snehu dlhým tempovým behom. Také si kúpim, keď vymením pravidelné 2 kilometre za pravidelné desiatky.
- Kúpim si aspoň dvojo kvalitných bežeckých ponožiek do tých nových parádnych tenisiek, lebo veľakrát spôsobia otlaky práve nevhodne zvolené ponožky a nie tenisky.
5. Čo mám robiť pred behom a po behu?
Žiaden z bežcov nezvládol všetky bežecké finty na prvýkrát. Preto na dnes ešte posledný tip a snažte sa o to, aby sa vám týchto pár vecí dostalo pod kožu. Dôležitým prvkom je jedlo pred behom. Pre začiatočníka je oveľa dôležitejšie to, kedy a koľko jesť pred behom, ako to, čo jesť pred behom.
Odporúčam jesť posledné veľké jedlo 3 hodiny pred behom, aby malo dostatok času na začatie trávenia a neťažilo vás počas behu.
Vôbec nie je na škodu, ak na beh vyrážate jemne hladní. Pokiaľ ste mali hlavné jedlo viac ako 3 hodiny pred behom, maximálne hodinu pred si dajte ovocie, pečivo, musli alebo kávu bez mlieka. Niečo malé, aby ste jedlo necítili v žalúdku. Ak idete behať skoro ráno, nebojte sa ani behu nalačno.
No a po behu je to individuálne, závislé aj od toho, kedy ste behali a ako sa stravujete. Ak ste vybehli neskoro večer, po behu už nemusíte jesť nič alebo si dajte iba bielkoviny vo forme jogurtu, či proteínového šejku. Ak ste bežali ráno, či počas dňa – neriešte extra stravu. Jedzte ako zvyčajne.
Veľakrát si bežci myslia, že si boli zabehať a môžu zjesť aj slona. Naozaj nie.
Žiaľ, v dnešnej dobe sa hýbeme veľmi málo a odporúčaných 10 000 krokov by sme bez cieleného cvičenia nedokázali splniť. Mnohí z nás nie. Ani ja. A teda, ak ich splním vďaka odbehnutým pár kilometrom, to ma oprávňuje jesť akurát tak „normálne“ a nie viac – dopĺňaním extra dávok makronutrientov.