BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 1. TÝŽDEŇ
Špeciálna príprava na Beh pre zdravé prsia práve začína a zvládne ju naozaj každý. Poďme na to!
1. Týždeň: 25.4. - 1.5.2022
PONDELOK
- Tréning
Voľný beh 40 minút.
- Intenzita tréningu
Pocit: počas behu dokážem povedať 1-2 súvislé vety.
Hodinky: zóna aeróbneho prahu (AP) z výpočtu.*
- Opis tréningu
Budovaním aeróbneho základu znižujeme pokojový tep a vytvárame základ pre nadstavbu v podobe intenzívnejších tréningov.
UTOROK
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
STREDA
- Tréning
Intervalový tréning (rovinky).
Aktivovanie rýchlostných vlákien: 15x100 m rovinky so 100 m ľahkým medziklusom.
- Intenzita tréningu
Rovinky NEbežím na maximum! Iba natiahnem krok, snažím sa o lepšie postavenie tela pri behu, dvíhanie kolien, dlhšiu letovú fázu v porovnaní s mojim klasickým behom a hlavne prácu rúk - ako kyvadlo v ramene s pokrčeným lakťom 80-90 stupňový uhol.
- Opis tréningu
Pred:
Rozklus 10 minút, voľné tempo na zahriatie, rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka krátke kmity). Bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok), následne začnem hlavnú fázu 15x100 m so 100 m medziklusom - treba udržať aktívne členky, čo najmenej iba chodiť.
Po:
Výklus 10minút, strečing statický (iba naťahujem, nekmitám).
ŠTVRTOK
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
PIATOK
- Tréning
Tempový beh, fartlek 7 km - striedanie určeného tempa vždy po 1 km, pričom začínam pomalším.
- Intenzita tréningu
Pocit: voľné tempo striedané s tempom na 10 km.
Hodinky: aktívna regenerácia striedaná s ANP tempo zónou z výpočtu.*
- Opis tréningu
Vždy keď mi pípne kilometer mením tempo. Telo sa naučí reagovať na zmenu tempa, čo môže byť výhodou následne v pretekoch pri zmene profilu trate. Podporujeme rozvoj vytrvalostných schopností.
SOBOTA
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
NEDEĽA
- Tréning
Víkendový dlhší beh 60 minút.
- Intenzita tréningu
Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.
Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.*
- Opis tréningu
Cez víkend sa zbierajú kilometre. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností a budovaním prirodzenej sily dolných končatín.
AKO zabehnúť 5 km? BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho ťa pripraví!
Na výber sú dve možnosti kontroly a sledovania si intenzity tréningov:
- Pocit - vnímanie signálov a poznanie svojho tela
- Hodinky / tepová frekvencia - podľa vzorového výpočtu (prispôsobenie si výpočtu na svoj vek)*
Kto je @coachjanci?
Janči Dömény je niekoľkonásobný majster Slovenska v bežeckých tratiach od 3 km až po 10 km. Janči je bývalý reprezentant SR v behu na 3000 m cez prekážky a zároveň stále aktívny bežec a tréner.
