Bežecký sen: maratón

maratón, beh, polmaratón, príprava, rodina, zásady,
3.4.2019 v kategórii FIT štýl running team, autor Angelika Kutišová, foto: istockphoto.com

Trasa behu je jedna zo základných vecí, ktorú si bežci študujú pri plánovaní maratónov. Veľmi dôležitou súčasťou tréningov na maratón má byť strečing a regenerácia. A to nielen vtedy, keď sa pripravujete na maratón, ale aj vtedy, keď „netrénujete, len beháte“. Kritické bývajú kilometre nad približne 33 km, čo je akousi fyziologickou hranicou človeka, kedy vyčerpá všetku rýchlu energiu svojho tela.

Najväčším snom takmer všetkých bežcov je zabehnúť maratón. Popularita behu z roka na rok narastá a dnes už každý bežec pozná základné disciplíny komerčných bežeckých podujatí. Základom sú desiatka, polmaratón a maratón. Tieto sú zároveň aj míľnikmi, ktoré sa mnohí bežci snažia dosiahnuť. 

Bežecké podujatia sú zároveň aj spoločenským podujatím. Do ich organizovania sa zapája mnoho spoločností zaoberajúcich sa športom, kultúrou, edukáciou a gastronómiou.

Väčšina bežcov začína behom s vyplazeným jazykom na 3 km. To je tá úvodná povinná jazda, na ktorú sa ale nikdy nezabúda.

Postupne prichádza príprava na 10 km a náš blúdivý nerv je neustále dráždený myšlienkou na polmaratón. No kým polmaratón znamená zhruba odbehnutie jednej lepšej a jednej horšej desiatky dokopy, maratón ani náhodou nie sú dva polmaratóny za sebou.

Ako skĺbiť pracovný a rodinný život s maratónskou prípravou

Ideálne je naplánovať si tréningy na 12 – 16 týždňov. Dnes je voľne dostupných veľa plánov, delené sú zväčša podľa plánovaného času behu. Od toho sa potom odvíja náročnosť tréningov. To znamená, že bežec si musí dosť podrobne premyslieť svoj denný harmonogram na nadchádzajúcich 12 týždňov. Pozrieť si svoj pracovný kalendár a dohodnúť sa s rodinou. Ideálne je naplánovať si voľné behy na skoré ranné hodiny pred prácou.

Tieto behy by mali byť vykonávané v aeróbnej zóne pri relatívne nízkych tepoch. Nepotrebujú ako zdroj energie glukózu, a preto sa môžu bežať aj ráno - nalačno. V takomto prípade to nie je len bežecká príprava, ale zároveň aj energetická, metabolická príprava. Telo sa naučí pracovať s energiou, resp. sa naučí čerpať energiu zo zásob tela bez vonkajšieho príjmu energie vo forme jedla, či nápoja. Je to skvelý tréning metabolizmu na posledné kilometre maratónu.

Nezabúdajte na strečing a regeneráciu

Spomenuli sme už bežeckú a metabolickú prípravu bežca na dlhé behy. Veľmi dôležitou súčasťou  tréningov na maratón má byť strečing a regenerácia. A to nielen vtedy, keď sa pripravujete na maratón, ale aj vtedy, keď „netrénujete, len beháte“. Rozdiel je v plánovaní behov a v ich štruktúre a dynamike. Kategória „len behám“ nemá štruktúru, bežec si beží podľa nálady a chuti. Naopak, tréning je ale daný a má sa dodržiavať.

Ideálne je napríklad pred začatím tréningového plánu „len tak behať“ niekoľko týždňov (a ešte lepšie mesiacov) v aeróbnej zóne, na nízkych tepoch, pre budovanie vytrvalostného základu. Keď nastúpi plán, nastúpi aj disciplína a štruktúra.

Celkovo však platí, že koľko času človek venuje tréningu, toľko by mal venovať aj regenerácii, či už aktívnej alebo pasívnej. Ideálne je využívanie masáží, sauny, kryokomory, ale aj joga. Nesmie sa zanedbávať ani strečing, hlavne preto, že beh skracuje šľachy a svaly a následne vznikajú bolesti. Vhodnou aktívnou regeneráciou je aj bicyklovanie alebo plávanie, musia však byť uvoľňujúce, pri nízkych tepoch, a nie dlhšie ako 45 minút.

Pripravujeme: Porovnanie maratónov, Príklad maratónskeho plánu