Jeseň V TENISKÁCH: BEH je najideálnejší práve teraz!
Končí sa letná bežecká sezóna. Čo robia bežci na jeseň a ako sa pripravujú na zimu? Osobne by som povedala, že väčšina bežcov sa na jeseň a zimu veľmi teší. Je to predovšetkým tým, že sa omnoho ľahšie behá, keď nie je obrovská letná horúčava. Takže dobrá správa pre začiatočníkov: na jeseň sa super behá! September je taký bežecký január.
Ak si človek chce dať predsavzatie, že začne behať, tak práve jesenné mesiace sú najideálnejšie. V januári je u nás najväčšia zima a keď sa k nej pridá „hurá systém“, bežecké ambície môžu skončiť rýchlo a v posteli s prechladnutím. Druhou dôležitou správou pre začiatočníkov je: nebojte sa chladnejšieho počasia a prechladnutia.
Chlad a zima nie sú nepriateľmi, treba si len prehodiť bežecký šatník podobne ako pri bežnom šatníku. Ak je to vaša prvá jesenná bežecká sezóna, prvým doplnkom do bežeckej výbavy by mala byť čelová lampa a reflexná vesta alebo pásy. Tma je totiž rýchlejšia ako zima. S nákupom teplejších bežeckých vecí máte ešte čas, no rýchlo sa stmieva a bezpečnosť všetkých účastníkov ciest a chodníkov je prvoradá a začína tým, aby sme videli a aby sme boli videní.
AKO FIT ŠTÝL RUNNING TEAM ZABEHOL 145 KM DLHÝ BEH CEZ MALÉ KARPATY (6. ČASŤ)
Začiatkom jesene prebiehajú posledné veľké bežecké podujatia a po nich si väčšina bežcov pripravuje plány na budúcoročnú sezónu. Či ste začiatočník, či pokročilý, toto obdobie je správne na to, aby ste sa zastavili a premysleli si, ako by ste chceli s behom pokračovať. Ak nemáte trénera, ktorý vám šije individuálne tréningy na mieru, prečítajte si moje odporúčania.
1. NA JESEŇ SI OD BEHU DOPRAJTE PAUZU
Pauza v tomto prípade znamená absolútne voľno od behu na 2 alebo 3 týždne. Nie menej, nie viac. Ale absolútne. Nie, ani krátky a ani ľahký výklus. Úplný „zákaz“ behu. V ideálnom prípade by 2 týždne mali byť nielen bez behu, ale aj bez posilňovania a kardio cvičení. Nie je to ľahké, ale z dlhodobého hľadiska to prospeje telu aj duši. Využite tento čas na to, aby ste si zhodnotili predošlú sezónu. Ako sa vám behalo?
Zhodnoťte svoje nabehané kilometre, tempá, súťaže, tepy, pocity a radosť z behu, ale aj to, ako sa vám darilo integrovať beh do dennej rutiny, ako sa vám darilo stravovať sa, čo by ste zmenili a ktorým smerom. Je všeobecným pravidlom, že jeseň a zima patria objemovej príprave. Na jar sa otvára bežecká sezóna a doslova sa roztrhne vrece s bežeckými podujatiami. Premyslite si, na ktoré chcete ísť a na ktorý beh potrebujete akú prípravu. Stanovte si vrcholy svojej bežeckej sezóny, na ktorej chcete mať top formu. Apropo, top forma. Tá nemôže byť na každom behu. Naozaj si stanovte priority.
2. ZAHÁJTE OBJEMOVÚ PRÍPRAVU
Október a november sú najvhodnejším obdobím na pauzu a po pauze na zahájenie objemovej prípravy. Tá spočíva v naplánovaní pravidelných behov v aeróbnej zóne, ktorá slúži na rozvoj kondície vytrvalosti. Táto fáza by mala trvať cca 4 mesiace a tvorí základ vašej kondičnej prípravy. A ako to už so základmi býva, tie musia byť pevné, stabilné, poctivé, pretože všetko, čo na nich budete stavať, môže buď krásne vynikať, alebo sa rúcať. Do tejto fázy prípravy odporúčam zaradiť aj posilňovanie.
3. POSILŇOVANIE ALEBO KRÍŽOVÝ TRÉNING
Beh je starostlivosť o vytrvalosť, o rozvoj kapacity pľúc a srdca. Posilňovanie je starostlivosť o svaly. Zaraďte posilňovanie do týždenného plánu, pretože jadro tela je to, čo pomáha udržiavať správnu bežeckú techniku a dych. Posilňovanie je „výživou“ pre svaly, svaly spaľujú kalórie a, v neposlednom rade, pokiaľ beháte dlhodobo len v aeróbnej zóne, bez tempových a intervalových behov, je to veľmi jednostranné a telo potrebuje krížový tréning. Znamená to predovšetkým starostlivosť aj o iné svaly ako o tie, ktoré využívate pri behu.
4. ZIMNÉ BEŽECKÉ PODUJATIA
Aj v zime je niekoľko bežeckých podujatí, pozrite si ich a vyberte si z nich, pretože utužovanie bežeckých priateľstiev je dôležité bez ohľadu na sezónu. A ak pôjdete na jeden či dva rýchlejšie behy, budú to výnimky, ktoré potvrdzujú pravidlo. Výbornou príležitosťou je napríklad ČSOB zimná séria. Ročník 2019/2020 je ôsmym ročníkom tejto série, pričom tento ročník bude naozaj výnimočný. Séria sa skladá až z piatich behov, každý zimný mesiac po jednom behu, naozaj ideálne na prevetranie kondičky raz mesačne od novembra do marca.
CELÁ ZIMNÁ SÉRIA VYPUKNE BEHOM OKOLO SLOVNAFTU 9. 11. 2019
Je to absolútne nová „špecialitka“ v podobe pretekov cez samotný areál Slovnaftu. Spoločnosť sa rozhodla na 59. narodeniny sprístupniť bežcom nevýrobnú časť areálu rafinérie Slovnaft v podobe viac ako dvojkilometrového úseku. Okrem nej účastníci pretekov pobežia po hrádzi, lesnej a asfaltovej ceste. Ako odmena ich bude čakať jedinečná medaila.
7. 12. 2019 – DÚBRAVKA
Minulý rok novinka, tento ročník „Čerešnička“. Dúbravka po svojej parádne zvládnutej premiére má slušnú šancu stať sa legendárnou aj vďaka „kopčeku“ za Iuventou. Mierne členitý terén, zaujímavý päť-kilometrový okruh, kombinujúci beh cez park s prebehom pod lesom, bežia v okolí štartu a cieľa „desiatkári“ dvakrát, čo robí tieto preteky divácky veľmi atraktívnymi.
11. 1. 2020 – ŽELEZNÁ STUDIENKA
Železná Studienka, ako obľúbená „lesná“ bežecká lokalita bratislavských bežcov, bude treťou zastávkou ČSOB Zimnej Série. Pripravená je prírodná trať so štartom a cieľom v amfiteátri.
8.2.2020 – PETRŽALKA
Petržalské preteky získali titul „najrýchlejšie“, a to oprávnene. Rovinatý a väčšinou asfaltový povrch trate z nich robí tú najlepšiu výzvu pre bežcov na lámanie ich osobných rekordov. Beží sa popri Chorvátskom ramene, po Petržalskej hrádzi, cez lesík medzi Malým a Veľkým Draždiakom, pričom štart aj cieľ je pred klinikou Medissimo pri Draždiaku.
7.3.2020 – EUROVEA
No a posledný beh ČSOB Zimnej Série bude 07.03.2020 v Eurovea, prezývajú ich aj „El Clasico“. Obsiahnu Dunaj, jeho nábrežie, mosty a už príjemné jarné teploty.
Medailu získa každý účastník v detskej aj dospelej kategórii, ktorý absolvuje aspoň štyri preteky, bez ohľadu na vzdialenosť. Medaile sa odovzdávajú v cieli na záverečných pretekoch v Eurovea. Tak čo, nahovoríme vás na výzvu na ČSOB zimnú sériu s úlohou absolvovať aspoň 4 behy z piatich?
My za FIT štýl Running Team ideme do toho, pridajte sa aj vy!
Začať behať je ťažké...preto beháme spolu