RozBEHnite sa pripravení: Vypočítajte si svoje aeróbne zóny

beh, sezona, rozbehnite sa pripravení, bežec, aeróbne zony, bežkyňa, fitastyl.sk, zdravie, aeróbna aktivita, kardio, run, bežci, behanie, beháme, kilometer, desiatka, polmaratón, maratón,
13.6.2019 v kategórii FIT štýl running team, autor Angelika Kutišová, foto: istockphoto.com

Bežecká sezóna je v plnom prúde, v súčasných horúcich dňoch môže dať zabrať i najodhodlanejšiemu bežcovi. Je preto potrebné poznať svoje sily, zistiť, aké je práve pre vás to ideálne tempo.

Aké tempo je správne tempo?

Jednoduchým návodom na tempo je dych. Ak pri behu viete pohodlne rozprávať, pravdepodobne sa nachádzate v aeróbnej zóne. Táto zóna slúži na budovanie vytrvalosti, na zvyšovanie pľúcnej a srdcovej kapacity, resp. pri dodržaní určitých pravidiel aj na spaľovanie tukov.

Takýto návod tempa je pre spomínanú prvú skupinu bežcov postačujúci. Pokročilejší bežci, ktorí majú štruktúrované (ale stále amatérske) bežecké tréningy, sa radi riadia takzvanými zónami.

Tie sa dajú vypočítať podľa tabuliek alebo diagnostikovať niekoľkými spôsobmi. Najdôležitejšími hraničnými hodnotami v zónach sú pritom pokojová tepová frekvencia, aeróbny prah, anaeróbny prah a maximálna tepová frekvencia.

Vypočítajte si svoje aeróbne zóny

Výpočet vychádza zo vzorca, ktorý berie do ohľadu iba vek bežca. Dolná hranica tejto zóny je aeróbny prah a horná hranica anaeróbny prah.

a) aeróbna zóna je 60 % - 75 % z maximálnej tepovej frekvencie.

220 – vek = maximálna tepová frekvencia bežca (MTF)

Príklad:                Bežec má 42 rokov. 220 - 42 = 178

                               75 % zo 178 je 133 úderov za minútu

                               Teoreticky je teda 133 jeho anaeróbna hranica.

b) Pri druhom, presnejšom spôsobe výpočtu si odmeriame pokojovú tepovú frekvenciu (KTF) a následne vypočítame aeróbnu zónu ako (MTF-KTF) x 75   + KTF

                                                                  100

Príklad:                                Bežec má 42 rokov a pokojovú tepovú frekvenciu 60 úderov za minútu.

                                               (178 - 60) x 75  + 60 = 149 úderov za minútu

                                                      100

                               Teoreticky je teda 149 jeho anaeróbna hranica.

Tieto údaje sú však výlučne teoretické a slúžia iba ako orientačné body pre úplných začiatočníkov.

Diagnostika aeróbnych zón

Diagnostika nie je zameraná len na profesionálnych športovcov. Výstupy z nej sú obsiahle a veľmi užitočné aj pre amatérskeho športovca, ktorý pristupuje k pravidelnému tréningu zodpovedne s ohľadom na svoj zdravotný stav, kondíciu a aj aktuálny stav počas každého jedného tréningu. Stanovenie zón prebieha na bežeckom páse v kyslíkovej maske s trekovaním srdcovej frekvencie športovými hodinkami s hrudným pásom alebo pomocou EKG.

Test začína chôdzou a postupne prechádza do behu, pričom sa pravidelne zvyšuje rýchlosť a stúpanie. Tento test sa volá aj záťažový test.

Jedným z výsledkov sú zóny. Nie je to už len aeróbna zóna. Test na základe srdcovej frekvencie a vydychovaného CO2 určí niekoľko zón pre váš tréningový plán. Napovie vám, v akých tepoch máte behať počas regenerácie, voľného behu, tempového, intervalového behu a nadprahového behu. Riadiť sa podľa tepov má obrovský zmysel. Ak vám tréning predpisuje napríklad tempový beh v istom tepovom rozmedzí – môžete ho zabehnúť vždy v inom tempe. Niekedy sa nám beží ľahko a niekedy ťažko.

Záleží na mnohých okolnostiach: ako sme spali, čo sme jedli, ako sa cítime, akú máme náladu, koľko sme mali stresu. Nie je smerodajné udržať „nejaké“ tempo, ale je smerodajné dodržiavať tepy.

Po ťažkom dni môžeme mať 150 tep pri tempe 5 min./km a po ľahkom dni budeme lietať tempom 4 min./km v tej istej pulzovej zóne. Je teda výrazný rozdiel v prístupe behať na tempá a behať na pulzy. Tempá nedokážu tolerovať a prispôsobiť sa našej aktuálnej dennej rutine, no naše srdce áno.

A toto je jeden z hlavných benefitov diagnostiky individuálnych zón. Cvičiť a behať s prihliadnutím na aktuálny stav tela a mysle, pristupovať k behu a k svojmu zdraviu zodpovedne.   

Príklad:               

Som bežkyňa a mám 42 rokov. Podľa teoretických výpočtov (vyššie) by som mohla mať anaeróbnu hranicu 135 alebo 149. Na základe diagnostiky je však môj skutočný anaeróbny prah 167.  

Čo ešte patrí k príprave na bežeckú aktivitu?

No predsa hodinky ... Ako (a prečo) si vybrať športové hodinky? Potrebujem vôbec športové hodinky? A načo? Hodinky v podstate nepotrebujeme. Ale chceme. Chceme vedieť, koľko kilometrov sme ubehli a chceme vedieť aj to, ako sme ich ubehli.

A keď toto už vieme, tak chceme vedieť, čo všetko by sme ešte mohli vedieť o našom behu. Mnoho informácií nám dokážu poskytnúť aj aplikácie v telefóne, ale pravdou je, že hodinky sú pohodlnejšie a praktickejšie z mnohých hľadísk.

Predsa len k telefónu potrebujem držiak na ruku, ktorý v lete zavadzia, zoderie nám kožu a hlúpo nás opáli, a v zime zavadzia, je nepohodlný cez oblečenie a šmýka sa. Potrebujeme mať stiahnutú appku a stály signál, čo nie je vždy a všade štandardom.

Nie je pohodlné štartovať appku cez telefón v dave bežeckého podujatia a manipulovať s ňou počas bežeckého tréningu je fakticky nemožné. Nehovoriac o tom, ak si chceme pozrieť nejaký údaj počas behu, tak sa musíme kompletne vykrútiť, spomaliť, šťukať,...

A preto hodinky. Ono, hodinky sú tak trochu aj závislosť. Okrem toho, že športové hodinky poskytujú mnoho informácií a slúžia ako štatistický nástroj alebo bežecký denník, je to aj zábava. A, našťastie, tie aktuálne modely sú aj krásne.

Aké sú základné kritériá pri výbere hodiniek na beh?

a. Bežecké hodinky, triatlonové, multifunkčné alebo športové módne hodinky?

b. Dotykové alebo tlačidlové?

c. S hrudným pásom, s meraním pulzu na zápästí alebo úplne bez merania pulzu?

d. Cena?

Najbežnejšie údaje, ktoré potrebujeme vedieť o behu sú:

  1. Vzdialenosť
  2. Čas - celkový čas a čas v pohybe
  3. Tempo – priemerné tempo, priemerné tempo pohybu a najlepšie tempo (to isté aj re rýchlosť)
  4. Prevýšenie a klesanie, minimálna a maximálna výška, nadmorská výška
  5. Záznam trasy na mape
  6. Kadencia počas behu – priemerná a maximálna kadencia
  7. Srdcová frekvencia – priemerná a maximálna, VO2 max, odporúčaný čas regenerácie
  8. Priemerná dĺžka kroku, príp. vertikálna oscilácia kroku
  9. Tréningový efekt – najmä rozdelenie každého behu na beh v aeróbnej a anaeróbnej zóne podľa vlastných pulzových zón, ktoré si bežec navolí
  10. Teplota, príp. tlak vzduchu
  11. Sledovanie opotrebovania tenisiek (môžu sa zadať všetky používané tenisky, pričom výrobcovia stanovujú počet odporúčaných odbehnutých kilometrov v danom modeli)