Viete čo všetko obnáša maratón? Príklad maratónskeho plánu
Tento maratónsky plán je založený na pevnej štruktúre behov počas týždňa a nestanovuje tempá, ale odporúča riadiť sa tepmi bežca v daný deň. To znamená, že pokiaľ tepy človeka odzrkadľujú úroveň jeho vyčerpanosti alebo prebytku energie, odzrkadlí sa to aj na výkonoch.
Obrovskou výhodou takéhoto plánu je, že sa netlačí na pílu vtedy, keď celé telo, a hlavne tep srdca kričí, že je unavené. Samozrejme, predpokladom pre realizáciu takéhoto plánu je vedomosť vlastných tepových zón, o ktorých sme písali v minulom čísle. V tabuľke uvádzame príklad maratónskeho plánu založeného na tepoch, s piatimi behmi počas týždňa.
Pondelky a piatky sú vždy voľné dni. Intervalové behy v utorok a štvrtok treba začať s 2 - 3 km pomalého behu na 65 % tepovej frekvencie, ktorý slúži na zahriatie svalov. Majte na pamäti, že „je mi teplo“ nie je to isté, ako mať zahriate svaly. Doprajte im čas.
Rovnako je potrebné behy ukončovať s 2 km voľného behu na 65 % TF, aby sme umožnili telu plynulý prechod do regeneračnej fázy po tréningu. Tieto úvodné a záverečné kilometre pripočítajte pri intervalových behoch k úsekom v tabuľke. Pri voľných behoch prebieha celý tréning medzi 65 – 75 % TF, vzdialenosti v tabuľke sú finálne.
