Záťažové testy: zábava aj motivačný nástroj
Mnohokrát odkryjú skryté ochorenia srdca. Ale je to aj veľká bežecká zábava a nástroj pre motiváciu. Reč je o športových výkonnostných testoch, ktoré zďaleka nie sú určené iba pre profesionálnych športovcov. Je niekoľko lekárskych inštitúcií a komerčných spoločností, ktoré takéto testy vykonávajú, pričom by ich mali absolvovať najmä vytrvalci.
Najdôležitejšie údaje, ktoré sa dozviete na záťažovom teste sú:
- Údaje o tepovej frekvencii srdca
- Kompozícia stavby tela
- VO2 max
- Laktátový spád
Hľadajte balík služieb, ktorý poskytuje tieto údaje. Žiadne iné nepotrebujete. Dlhý zoznam ponúkaných parametrov je lákavý, no pre samotné záťažové testy nepotrebný.
Naučte sa behať pomaly
„Rýchlo vie bežať každý,“ – povedal mi raz Marcel Matanin, známy bežecký tréner, maratónec z olympiády 2006. To isté sa hovorí aj o deťoch. Dať do toho všetko je častým problémom aj začínajúcich bežcov. Snažia sa so seba vydať „čo to dá“ a dúfajú tak v progres v behu. Myslia si, že rýchlosť je ukazovateľom kvality ich behu. No nie je to tak.
Budovať kondíciu, a hlavne vytrvalosť, treba predovšetkým pomalým behom. Pomalým behom, pri ktorom stúpne frekvencia tepu minimálne na úroveň tzv. aeróbneho prahu, no neprekročí anaeróbny prah.
V ideálnom prípade bežec beží v prvej polovici tohto rozpätia alebo bežecky povedané: v prvej polovici tejto zóny.
Čo je aeróbny prah a prečo je pre mňa dôležitý?
Najdôležitejšími údajmi zo záťažových testov sú teda tzv. prahy. Tie o kondícii, sile srdca a stave kapacity pľúc prezradia najviac. Základom pri aeróbnych športoch sú aeróbny a anaeróbny prah. Nechajme bokom ich presné definície, povedzme si jednoducho to, čo pre nás v našom rekreačnom behu znamenajú.
Aeróbny prah je daný minimálnou tepovou frekvenciou (najbežnejšie okolo 120 úderov za minútu) a anaeróbny prah maximálnou tepovou frekvenciou (MTF, bežne okolo 160), v rozpätí ktorých sa odporúča behať pre rozvoj vytrvalosti, kondície a posilnenie organizmu.
Rozdiel č. 1 - Meranie tepovej frekvencie alebo sledovanie činnosti srdca
Prahy sa na záťažových testoch určujú buď pomocou bežeckých hodiniek, tzv. šport testerov s hrudným pásom na meranie tepovej frekvencie, alebo pomocou EKG. EKG sa zvyčajne načíta aj 1 - 2 hodiny pred samotným záťažovým testom. Potom opätovne niekoľko sekúnd pred začatím testu, počas celej záťaže, až kým sa tep nevráti do normálu.
Priebeh interpretuje a vyhodnocuje lekár. Naproti tomu hrudný pás je schopný relatívne presne odmerať tepovú frekvenciu, ale presnú činnosť srdca dokáže ukázať iba EKG. Celkom častou diagnózou bežcov sú bradykardia a extrasystoly. Ak chcete vedieť, ako funguje a ako reaguje vaše srdce na záťaž, vyberte záťažový test, počas ktorého máte na sebe po celý čas EKG.
V oboch prípadoch budete poznať svoj:
- pokojový tep
- aeróbny a anaeróbny prah
- maximálny tep.
Niekde dostanete tieto 4 údaje a niekde ich spracujú do farebnej tabuľky. Rozdiel je jedine v tom, že vo farebnej tabuľke už máte svoje tepy rozpočítané do tréningových zón.
Najhlavnejšie zóny sú:
1. Regeneračná zóna – behy na úrovni aeróbneho prahu.
2. Budovanie aeróbnej kapacity – behy, pri ktorých sa udržuje tep na rovnakej úrovni približne v strede medzi aeróbnym (AP) a anaeróbnym prahom (ANP). Pri behu bližšie k AP sa využívajú viac tukové ako sacharidové zásoby bežca. Poctivá aeróbna príprava je základom pre ďalší bežecký rozvoj. Tepy sú v rozmedzí 60 – 80 % MTF.
3. Tempové behy, fartleky, pyramídové behy a behy na rozvoj sily – sa odporúčajú behať v druhej polovici a bližšie k ANP, na úrovni 80 – 85 % MTF. Rozvíja sa tak sila, vytrvalosť a dynamika. Okrem tepu je tu kontrolným signálom aj pálenie vo svaloch – tomuto javu sa na tejto úrovni treba vyhýbať.
4. Šprinty, úseky, šprinty do kopcov – sú to behy na úrovni 90 – 95 % MTF a slúžia na rozvoj dynamiky a rýchlosti. Ide o veľmi krátke úseky v maximálnom vypätí, pričom tep medzi jednotlivými úsekmi musí klesnúť na AP.
Zóny sa dajú veľmi ľahko vypočítať aj zo spomínaných 4 základných údajov. Pri výbere služby (záťažových testov) nie je podstatné, aby ste dostali údaje o HR – heart rate, pretože tie sú len údajmi z hrudného pásu. Nie je smerodajné ani natočené EKG v pokoji. Pýtajte si EKG počas celej záťaže, aby ste si potvrdili zdravie.
Dajte si odmerať tlak počas celej záťaže. Ak máte problém s tlakom, využite možnosť vykonania záťažového testu na bicykli, aj keď ste bežec, pretože vtedy vám lekár vie merať krvný tlak počas celej doby záťaže, cca. každú minútu.
Rozdiel č. 2 - Meranie podkožného tuku v tele alebo odhadovanie podkožného tuku
Súčasťou diagnostiky pred záťažovým testom je aj antropometria bežca. Mnohé inštitúcie na tento účel využívajú bioimpedančné prístroje, ktoré určujú kompozíciu tela pomocou teórie vodivosti a odporu. Percento tuku, ale aj svaloviny a vody v tele sa odhaduje, údaje sú orientačné.
Najpresnejšou metódou na určenie podkožného tuku je meranie kaliperom. Toto meranie musí vykonávať odborník s bohatými skúsenosťami.
Zisťovať percento podkožného tuku má zmysel, ak sú BMI a WHR v norme. Podkožný tuk je z hľadiska zdravia menej nebezpečný ako viscelárny (medziorgánový, brušný) tuk, ktorý vyjadrujeme pomerom pásu a bokov – WHR (waist hips ration). Pokiaľ je tento parameter mimo normy, treba riešiť najprv ten a až potom podkožný tuk tela.
No a opäť hľadajte kvalitnú inštitúciu, kde antropometrickú (somatometrickú) diagnostiku vykonáva, vrátane merania VO2 max, skúsená lekárka s týmto odborným zameraním. Ak si chcete byť teda istý, ako ste na tom s faldíkmi, vyberte si inštitúciu, kde vás odmerajú kaliperom. Dbajte však na kvalitu, na fitnes trhu sa rozmohli umelohmotné „hračkárske kalipery“, ktoré stoja 5 eur. Skutočný kaliper (Obr. Ako vyzerá kaliper) stojí niekoľko sto až tisíc eur.
Pripravujeme: Môžem trénovať dvojfázovo? Zmerajte si sily. Doslova!
