Čo sú to krížové tréningy a načo ich potrebujeme?
Krížový tréning je vykonávania iného druhu športu, ako je ten náš hlavný. V našom prípade je hlavným športom beh a všetky ostatné športy by sme mali vykonávať v zmysle krížového tréningu ako doplnkový šport. Ak niekto robí triatlon, tak sú jeho hlavné športy tri: beh, bicykel a plávania a za krížový tréning by si mal voliť znova nejaký iný druh športu. Že prečo?
Pretože telo, svaly, šľachy potrebujú zmenu. Ak bežec stále iba behá, stále namáha len rovnakú partiu tela a môže dôjsť:
• Ku zraneniu
• K vyhoreniu a ku psychickej aj fyzickej únave
• K dosiahnutiu maxima vo výkone
• K únavovým zlomeninám
Krížový tréning nám má predovšetkým pomôcť k trvalému rozvoju v danej športovej oblasti bez týchto kríz. Veď svaly nám umožňujú samotný pohyb a čím sú silnejšie, tým lepšie sa nám bude dariť vo výkone. Okrem toho nám krížový tréning pomáha pri regenerácii a pri prevencii proti zraneniam. Pomôže nám vo vylepšení techniky behu, v zlepšení stability a v prípade, že nemôžeme behať, nás udrží vo forme a pomôže nám zachovať vytrvalosť. Dôležité je, aby sme doplnkový tréning zaradili rozumne, to znamená v rozumnej intenzite, množstve a čase, lepšie povedané, v načasovaní.
Nie je dobré, aby sme v našom hlavnom športe každý tréning išli naplno ako len vládzeme. Aby sme behali len a len tempá, prípadne ich ozvláštnili iba intervalmi a pri regeneračných behoch si povedali, že „to je príliš pomalé, to nebude dobré“ a pridali. Rovnako ako nie je dobré už ani fakt, že bežec len behá. Nehovoriac o tom, keď nevie behať pomaly.
No platí to pre všetky športy. Mnoho ľudí, ktorí vo fitness centrách denne hýbu železami o váhach nad sto kíl by skolabovali, ak by mali pobehnúť na autobus alebo vyjsť na 5. poschodie. Mnoho ďalších športovcov by neudýchali s tlkotom vlastného tepu v ušiach ani 1 kilometer behu a mnoho bežcov nespraví 5 kľukov. A keď aj máte pocit, že tieto dve porovnania sú extrémne, viacmenej zodpovedajú tomu, čo sa deje v skupine väčšiny bežcov a vo fitkách. Zmena je potrebná a žiadúca. Nielen pre telo, ale aj pre dušu.
Krížový tréning teda napomáha k ďalšiemu progresu v našom športe, pričom budeme trénovať niečo iné, ako „náš šport“. Dáme oddych od behu, a svaly, ktoré namáhame pri behu zaťažíme inak alebo im doprajeme úplný oddych. Nie každý šport je ale vhodný ako doplnkový k behu. Napríklad budovanie svalov v objeme bežca pravdepodobne spomalí.
Ktoré športy sú najvhodnejšie ako krížový tréning k behu?
1. Funkčný tréning
Funkčné tréningy sú zamerané na celkové precvičenie tela. Nie sú to cviky na posilňovanie určitých partií, ale celého tela. Využíva sa pritom buď vlastná váha alebo rôzne fitness pomôcky, málokedy stroje. Cieľom je vyvážené posilnenie celého tela, a to je rovnako dôležité pre bežca ako aj pre krasokorčuliara, tenistku, či hokejistu. Venujme veľkú pozornosť cvičeniam tzv. core (stredu tela), ale aj stabilizačným cvičeniam na členky a kolená.
2. Bicyklovanie
Bicyklovanie je vhodné k behu najmä preto, lebo iným spôsobom posilňuje stehná a zároveň šetrí kolenné kĺby. Podľa intenzity bicyklovania môžeme na kolesách regenerovať – keď pôjdeme pomaly a na nízkej srdcovej frekvencii, hovoríme o aktívnej regenerácii, ktorá je vhodná aj na voľné dni. Nemala by však presahovať 40 min. Na bicykli si môžeme dopriať aj vysokointenzívny tréning, rovnako ako aj v behu, pričom môžeme striedať sed so státím na bajku počas výkonu. Intenzita takýchto tréningov môže byť úplne totožná ako intervalové bežecké tréningy, len kilometre prejdeme na kolesách. No a veľmi osožným je aj tréning vytrvalosti na bicykli. Vyžaduje strednú intenzitu a dostatočné dlhý čas, niečo ako tempové behy alebo aj LSD (long slow distance behy).
3. Plávanie
Plávanie je výborné napríklad preto, lebo iným spôsobom precvičuje náš aeróbny systém. Vyžaduje iný spôsob dýchania a aj intenzita nás rozhodne precvičí. Okrem toho posilňujeme hornú časť tela, nielen ruky, ramená ale aj stred tela, chrbát a to je vlastne to, čo nás pri behu „drží“.
4. Jóga
Jóga dá poriadne zabrať z hľadiska stability, flexibility ale aj sily. Beh, ako taký, veľmi skracuje svaly a šľachy a mnohokrát práve to je dôvodom rôznych bolestí a zranení. Videla som veľmi veľa dobrých bežcov, ktorí si nedočiahnu ani do pol lýtka v sede s vystretými nohami. Sú poskracovaní, stuhnutí, máte pocit, že sa za chvíľu roztrhnú. Ono sa to môže veľmi ľahko stať. Doslova. No a ak si myslíte, že jóga je ľahká a nezamakáte si na nej, tak sa veľmi mýlite. Asány sú rôznej úrovne a niektoré hraničia s akrobaciou vyžadujúcou neskutočnú silu a balas.
5. Rýchla chôdza, nordic walking alebo korčuľovanie
Tieto aktivity sú voči behu nízkej intenzity, a preto sú vhodné ako aktívna regenerácia tela, ale aj mysle. Aktívna regenerácia, čiže „oddych v športe“ by však nemal trvať viac ako trištvrte hodiny.
6. Loptové hry
Loptové hry sú zaujímavé svojou dynamikou a obratnosťou. Intenzita sa kolíše, čo je výborné pre cievovú sústavu, ale to najlepšie spočíva v dynamike, ktorú je potrebné mať v chodidlách. Z rovnakého dôvodu by mali bežci vytiahnuť aj švihadlá. Dynamika dopadu a odrazu, ktorú takto pretrénujeme bude veľmi prospešná aj pri behu.
... no a nie je na zahodenie ani estetický zážitok, ku ktorému nás cvičenie postupne dovedie. Pekne vyformované svaly potešia nielen naše zdravie, ale aj naše (...a vaše) oči. :)
Vaša Angie,
kapitánka FIT štýl Running Teamu