5 jednoduchých spôsobov ako znížiť svoj apetít

ako poraziť nadmerný apetít
20.3.2019 v kategórii Výživa, autor Iveta Škrabáková, foto: istockphoto.com

Na udržanie si zdravej hmotnosti existuje veľmi jednoduchá rovnica – mať väčší kalorický výdaj ako príjem, alebo ich mať aspoň rovnakej hladine. Čo ale ak vám žalúdok škvŕka a ste obklopení samými nezdravými potravinami? „Ahoj voňavý kúsok pizze cestou z práce, ooo aký krásny koláčik doniesla tá naša kolegyňa.“

A to nehovoríme o tých čokoládach čo na vás žmurkajú, keď čakáte v rade pri pokladni. Je príliš jednoduché podľahnúť, ale to nie je váš štýl však? Preto tu máme zopár rád, ako si pomôcť v boji s našimi chuťami.

1. Zasýťte sa vďaka vláknine a bielkovinám

Obe tieto zložky nám pomáhajú udržať si pocit sýtosti dlhšie, čím sa znižuje riziko pomýšľania na nezdravé sladké dobroty. Skúste si to sami na sebe, ak si ráno dáte omeletu namiesto šišky, vydržíte do obeda oveľa jednoduchšie. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov sa snažte aby bielkoviny tvorili aspoň 30 % vášho denného kalorického príjmu.

Nezabudnite tiež zaradiť potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, ako napríklad fazuľa, hrach, cícer, šošovica. Môžete ich skonzumovať vo forme polievky, nátierky alebo v sendviči.  

2. Pite dostatok čistej vody

Túto radu nájdete v drvivej väčšine článkov, pretože je neskutočným pomocníkom. Častokrát si totiž zamieňame pocit smädu za pocit hladu. Keď telo nemá dostatok tekutín, cítime sa slabí, unavení a letargickí, čo môže viesť k chuti niečo zjesť a energiu doplniť. Plus, voda má samozrejme svoj objem a preto v žalúdku navodzuje aj pocit plnosti.

Takže ak vám nabudúce zavelí hlad, skúste si najskôr naliať pohár vody. Ak nie ste fanúšikom čistej vody, skúste zaujímavé prvky na dochutenie, ako napríklad uhorka, citrón, limetka,či mäta.

3. Vyhnite sa vynechávaniu jedál, alebo naopak celodennému „pochrumkávaniu“

Veľa ľudí si mylne myslí, že ak vynechá raňajky alebo obed, vytvorí si kalorický deficit a schudne. Väčšinou je však práve opak pravdou. Takéto „triky“ takmer s určitosťou vedú k neskoršiemu prejedaniu sa, pretože vynechávanie jedla spôsobuje pokles hladiny cukru, čo nás núti jesť viacej po zvyšok dňa a následne priberáme. Naopak, pochrumkávanie si niečoho počas celého dňa môže taktiež končiť prejedaním sa.

Takto naše telo neustále niečo spracováva, necítime sa nasýtení a strácame prehľad o našom kalorickom príjme. Najlepšou cestou ako si teda udržať normálnu hmotnosť je jesť tri plnohodnotné jedlá denne a jeden snack, ktorý bude správnou kombináciou zdravých bielkovín, tukov a sacharidov. Dôležité je tiež medzi jednotlivými jedlami nemať viac ako 4 hodinové odstupy, to je kľúč udržaniu si stabilnej hladiny cukru v krvi, a tým aj svoj apetít.

4. Jedzte s rozumom

Mnoho ľudí konzumuje potravu, keď sa domnievajú, že sú hladní, avšak realita je často taká, že sú iba znudení, roztržití alebo nechajú emócie aby rozhodli o ich jedle. Ak sa držíte pravidla štyroch jedál, s maximálnymi prestávkami 4 hodiny a stále máte potrebu jesť viac, pravdepodobne nenačúvate signálom, ktoré vám vaše telo vysiela.

Najbližšie, keď budete mať potrebu jesť niečo extra medzi stanovenými jedlami skúste tento trik. Opýtajte sa samých seba aspoň tieto dve úprimné otázky.

„Pred akým časom som naposledy jedol? Mám fyzický pocit hladu v žalúdku alebo som len v strese či znudený?“

Ak si po týchto otázkach uvedomíte, že nejde o skutočný hlad, snažte sa rozptýliť niečím pozitívnym, napite sa vody, alebo vyskúšajte malú kávu bez mlieka a cukru. Redukuje chuť do jedla a kofeín môže napomôcť vášmu metabolizmu lepšie fungovať.

5. Hľadajte a skúšajte nové spôsoby ako zredukovať stres

Ak si uvedomíte, že vaša neustála potreba niečo jesť je spojená s emóciami, najdôležitejšie je naučiť sa tomu predchádzať. Nájsť také spôsoby, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa, ktoré nesúvisia s jedlom. Zavolajte alebo napíšte priateľom, zájdite si na masáž, alebo sa ponorte do inšpirujúcej knižky. Choďte von a robte niečo aktívne, čo vám pomôže vyplaviť endorfíny, vďaka ktorým sa budete cítiť pozitívnejšie a lepšie.