Ako sa dostanem do KETÓZY?

Ako sa dostanem do KETÓZY?
14.2.2017 v kategórii Výživa, autor PaedDr. Dagmar Baluchová, odborná spolupráca: Martin Chudý, foto: istockphoto.com

Dostať sa do ketogénneho režimu a udržať sa v ňom nemusí byť ľahké. Ako sa teda do stavu ketózy dostať?

Do stavu ketózy sa možno „dostať“ v priebehu 2 až 3 dní dvomi spôsobmi:

  • ak znížite denný príjem sacharidov pod 30 až 50 g a príjem bielkovín udržíte na úrovni 1-1,5 g na každý kg čistej telesnej hmoty, pričom plná adaptácia nastane až po 2 – 4 týždňoch (nutričná ketóza),
  • začnete hladovku a váš príjem kalórií bude nulový počas niekoľkých dní (hladujúca ketóza).
Súvisiace: Čo sú to ketóny a prečo ich potrebujeme?

Nás však zaujíma nutričná ketóza, kedy sa hladina ketónov v krvi pohybuje ideálne medzi 1 až 3 mmol/L. Za dodržania podmienky denného príjmu sacharidov pod 50 g začne organizmus pociťovať nedostatok glukózy. Tú však aj počas nutričnej ketózy potrebuje v množstve asi 120 až 130 g denne, preto si organizmus zvyšných asi 70 až 80 g glukózy začne sám vyrábať.

Na to môže použiť napríklad aminokyseliny, ktoré môže v pečeni premeniť na glukózu. Počas nutričnej ketózy sa až 50 % skonzumovaných bielkovín dokáže premeniť na glukózu a príliš vysoký príjem bielkovín môže zmariť úsilie navodiť nutričnú ketózu.

„Pri nutričnej ketóze je veľmi dôležitý tiež príjem bielkovín, ktorý by sa mal pohybovať na úrovni 1 až 1,5 g na každý kg čistej telesnej hmoty, aj keď tento príjem môže byť o niečo vyšší, čo záleží od druhu a množstva cvičenia.

Takže 80 kg vážiaca osoba s 10 % tuku (8 kg), by mala prijať 72 až 108 gramov bielkovín denne, čo na prvý pohľad nie je veľa, keďže napríklad 100 g mäsa, syru či ryby obsahuje v priemere asi 25 g bielkovín, niekedy viac.

Mohlo by vás zaujímať: 8x po-tréningové maškrty iba za 150 kcal

Takže 400 g porcia napríklad mäsa, ktorú väčší chlap (napr. 90 kg a 10 % tuku) po náročnom tréningu bez problémov skonzumuje naraz, vykryje jeho takmer celodennú potrebu bielkovín. PRÁVE príliš vysoký príjem bielkovín je veľmi častým problémom, kvôli ktorému sa mnohým ľuďom nedarí dostať do nutričnej ketózy.

Čítajte tiež: AKO zistím, že som v ketóze?

Preto je dôležité zamerať sa viac na konzumáciu tukov než bielkovín. Práve tuky zabezpečia zvyšný energetický príjem pri nutričnej ketóze, čo môže predstavovať 70 až skoro 90 % energetického príjmu, respektíve 200 až viac ako 400 gramov tukov denne. V priebehu 2 až 3 dní by takáto strava mala navodiť nutričnú ketózu. Plná adaptácia na ňu však nastáva po asi 2 až 4 týždňoch, po ktorých sa organizmus efektívne naučí spaľovať ketóny a mastné kyseliny.“

Čítajte tiež:  KETÓZA ako súčasť diét a druhy ketózy.