Ideálne jesenné MENU

Ak patríte k milovníkom sladkých raňajok, začnite svoj deň miskou teplej obilninovej kaše. Základom kaše by mali byť vločky podľa vašich osobných preferencií (ideálne celozrnné) alebo celé obilniny. Vločky je dobré striedať, aby k vám prúdili všetky potrebné živiny. Použite napríklad ovsené, pšenové, pohánkové, ryžové, ražné vločky alebo ich mix. Ak uprednostňujete celé obilniny, môžete obmieňať pohánku, pšeno, amarant, quinou, cirok, špaldu a podobne. 

Výber tekutiny, ktorou ich zalejete, je tiež výlučne na vás. Môžete použiť vodu, živočíšne alebo rastlinné mlieko, prípadne pridať biely alebo rastlinný jogurt. Do kaše je skvelé tiež použiť akékoľvek ovocie, ktoré máte radi, či už čerstvé alebo dusené, napríklad so škoricou. Na dochutenie môžete použiť kvalitný med, javorový alebo iný sirup (skvelý je datľový), prípadne môžete svoju kašu osladiť len sušeným ovocím. Pre zvýšený prísun bielkovín je dobré posypať si kašu posekanými alebo mletými orechmi. 

Náš tip: V nedeľu večer si pomeľte rôzne druhy orechov, nasypte ich do uzatvárateľnej dózy a môžete si ich sypať po celý týždeň na kašu. 

Obed

Jeseň je čas hustých polievok a preto skvelou voľbou na jesenný obed bude napríklad fazuľová, hrachová, cícerová alebo šošovicová polievka s koreňovou zeleninou. Keďže kráľovnou jesene je tekvica, práve dobre známa oranžová tekvicová polievka je na jeseň zrejme najpopulárnejšia. Na jej prípravu odporúčame použiť maslovú tekvicu alebo Hokkaido. Tekvica je bohatým zdrojom betakaroténu, ktorý náš organizmus dokáže premeniť na vitamín A. Ten je prospešný pre našu celkovú imunitu a je dôležitý pre zdravie očí, srdca, pľúc a obličiek. Tekvica je ďalej bohatá na vlákninu, horčík a draslík. Práve horčík je kľúčová živina, ktorá zabezpečuje správne fungovanie svalov a nervov, navyše pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a tiež krvný tlak. 

Náš tip: Pri kúpe tekvice si vyberajte skôr tie menšie. Veľké tekvice sú príliš vláknité a majú menej výraznú chuť.

Večera

Posledné jedlo dňa by malo byť tiež nutrične vyvážené a pestré a zároveň ľahké. Pokojne ním môže byť pečená tekvica so syrom a plátkom hydinového mäsa, falafel s fermentovanou a čerstvou zeleninou alebo obilninová kaša na slano. My vám však dnes prinášame recept na originálny jablkovo-kurací sendvič. Na jeho prípravu (1 porcia) budete potrebovať: 

• 2 väčšie krajce kváskového celozrnného chleba
• 1 PL roztierateľného krémového syra
• 1 ČL dijonskej (alebo bežnej) horčice (môžete vynechať)
• ½ hrnčeka natrhaných upečených kuracích pŕs
• ¼ hrnčeka strúhaného syra Cheddar
• 4 plátky jablka (napr. Gala)
• 1 hrsť čerstvých baby špenátových listov
• zopár kvapiek citrónovej šťavy
• soľ, čerstvo mleté čierne korenie.

Chlieb opečte v hriankovači. Po vytiahnutí na obidva krajce natrite Lučinu a horčicu. Následne na chlieb navrstvite kuracie mäso, strúhaný syr a dajte ešte na chvíľu roztiecť na mriežku nad hriankovačom (prípadne na suchú panvicu). Na roztopený syr poukladajte lístky špenátu a plátky jablka. Pokvapkajte citrónovou šťavou, posoľte, okoreňte a vychutnajte si skvelú večeru.  

Náš tip: Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť tuniaka, lososa, tofu či tempeh.  

V prípade, že konzumujete 5 jedál denne, doprajte si medzi hlavnými jedlami snack v podobe orechovo-semienkovej zmesi, urobte si domáce müsli tyčinky, proteínové guľky, nakrájajte si ovocie alebo pásiky zeleniny. Nezabudnite si tiež vychutnať šálku bylinkového čaju alebo kurkumového latte, zabaliť sa do huňatej deky a vychutnávať si jeseň pohľadom na krásnu farebnú prírodu pripravujúcu sa na zimný odpočinok. Predsa len, spomaliť je ústredným mottom našej múdrej matky prírody na jeseň a tá presne vie, čo robí.