Koľko bielkovín denne potrebujeme a prečo pri ich nedostatku ochabuje celé naše telo?

Koľko bielkovín denne potrebujeme a prečo pri ich nedostatku ochabuje celé naše telo?
26.5.2017 v kategórii Výživa, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Bielkoviny, odborne nazývané i proteíny, sú základným stavebným kameňom nášho organizmu. Hneď po vode tvoria druhú najväčšiu súčasť našej hmotnosti a ich význam je rovnako zásadný. Koľko ich príjmať a v akej strave? Odpovede sme hľadali za vás.

Bielkoviny zabezpečujú rast a vitalitu svalov, vlasov, žliaz, podieľajú sa na správnej funkcii mozgu, či tvorbe enzýmov a hormónov. Lenže, naše telo ich nevytvorí lusknutím prsta, a preto je potrebné prijímať ich v strave. A tu sa nachádza kameň úrazu

Bielkoviny ako poklad pre telo

Protos, teda prvý. Práve z tohto gréckeho slova pochádza pojem proteín. V poslednej dobe sa v médiách dočítame najmä o spojitosti proteínov a svalovej hmoty. Môže sa teda zdať, že proteíny, čiže bielkoviny, sa starajú iba o pružnosť a zdravie svalstva.

Pravda je však kdesi celkom inde. Bielkoviny sú základným esenciálnym stavebným prvkom pre rast, obnovu a fungovanie všetkých živých buniek organizmu a v tele zabezpečujú tie najdôležitejšie procesy.

Protilátky bojujúce proti infekciám a choroboplodným zárodkom, najrôznejšie druhy hormónov a enzýmov zabezpečujúcich rast, plodnosť, správne trávenie, kontrolu cukru v krvi a mnohé iné javy, sú pre organizmus nevyhnutné. Preto nemôže byť ani reč o tom, že bielkoviny môžeme zo stravy jednoducho vyškrtnúť.

Naopak, ich denný príjem je kľúčovým z hľadiska našej vitality a komfortu. A je jasné, že táto potreba sa netýka iba športovcov, ktorí si chcú zabezpečiť správnu kondíciu, či krásne vyrysované telo. Ak by sme teda chceli zhrnúť význam proteínov podľa ich základných funkcií, musíme spomenúť, že v tele zabezpečujú procesy:

  • stavebné
  • regulačné a riadiace
  • ochranné a obranné
  • transportné 

Okolo optimálnej dennej normy prijatých bielkovín však existujú najrôznejšie diskusie a výskumy. Podľa posledných je potrebné prijať na jeden kilogram svojej hmotnosti okolo 1 až 1,2 gramov proteínov denne. Ak sa však zaraďujete do kategórie výkonného, či dokonca vrcholového športovca, vaša spotreba bude vyššia, pretože musíte svalom zabezpečiť potrebnú výživu pre ich pružnosť, elasticitu a zdravie.

Preto je pre vás dôležité zvýšiť príjem na 2 gramy bielkovín na jeden kilogram hmotnosti. Do úvahy však treba brať aj fakt, že rovnako, ako je pre organizmus zničujúci dlhodobý deficit, negatívny vplyv má i nadmerná konzumácia.

Nedostatok bielkovín vedie k javu, takzvanému katabolizmu, kedy je organizmus nútený brať si tieto látky zo svalov, či vnútorných orgánov. No ak prijímame bielkovín nadbytok, telo sa ich potrebuje zbaviť, pretože proteíny nedokáže ukladať do zásob. Vtedy prichádza k záťaži na obličky, zvyšuje sa aj hustota krvi, objavuje sa plynatosť, nadúvanie, či pocity únavy.

Pozor! Tento stav sa týka najmä športovcov, ktorí často obľubujú podporné látky na rast svalovej hmoty, ale aj zanietených mäsožravcov.

Čítajte tiež: Jedzte grécky jogurt, vaša línia vám poďakuje

Ruka v ruke s aminokyselinami

Každý typ bielkovín sa skladá zo špecifických aminokyselín. Tie sú usporiadané v jedinečnom zastúpení a množstve. Jeden typ bielkoviny tak môže obsahovať 300 aj viac aminokyselín. Len ak ich prijímame v strave v dostatočnom množstve a zložení, zabezpečíme nášmu vnútornému prostredie potrebnú rovnováhu.

Proteíny, ktoré do tela prijmeme sa trávením spracovávajú práve na aminokyseliny, ktoré následne organizmus využíva, absorbuje a premieňa opäť na bielkoviny. Tento cyklus je nekončiacim kolobehom života.

Posvieťme si však teraz na chvíľu na spomínané aminokyseliny a ich druhy. Prvú skupinu, takzvané neesenciálne aminokyseliny, je telo schopné vytvoriť a syntetizovať z iných zdrojov. No omnoho väčším problémom sú pre organizmus esenciálne aminokyseliny, ktoré mu musíme dodať prostredníctvom stravy.

Ak sa tak nestane, budovanie a stavba tela ochabuje. Pri dlhodobejších výkyvoch si tak môžeme navodiť stavy únavy, depresie, nedostatok železa, bolesti svalov, kĺbov a mnohé iné poruchy.

Lenže, kde v strave správne proteíny nájdeme? Z hľadiska potravín či surovín môžeme bielkoviny rozdeliť na dva okruhy, a to kompletné a nekompletné. Už z názvu vyplýva, že prvá skupina v sebe obsahuje celé spektrum aminokyselín, zatiaľ čo druhá iba istú časť.

  • Kompletné bielkoviny – môžeme ich nazvať aj živočíšne. Nachádzajú sa totiž práve v potrave živočíšneho pôvodu, ako je mäso, syry, vajcia, mlieko, či ryby. Výhodou tejto skupiny je nepochybne práve komplexnosť samotných proteínov, ktoré nám zabezpečia potrebnú dennú dávku aminokyselín. Nemusíme ich už navzájom kombinovať, pretože majú všetko, čo naše telo z hľadiska bielkovín potrebuje. Nevýhodou kompletných proteínov je však vysoký obsah nasýtených tukov.
  • Nekompletné bielkoviny – vegetariáni či vegáni sú nútení svoju dennú skladbu dopĺňať aj inými zdrojmi. Do skupiny nekompletných proteínov preto zaraďujeme bielkoviny rastlinného pôvodu, ako sú obilniny, zelenina, orechy, či najvýznamnejší zdroj – strukoviny. Ich výhodou je, že neobsahujú nenasýtené tuky a sú zdravé aj pri každodennom príjme. Avšak, treba sa naučiť ich správne kombinovať. Na dennú zásobu nám totiž nestačí zjesť iba hrsť orechov, ale treba k nim prijať aj strukoviny, obilniny a zeleninu.
  • Špecifické bielkoviny – jedinečnú skupinu z pohľadu skladby aminokyselín tvorí sója a kombinácia endospermu (živné pletivo rastlín). Pri týchto čisto rastlinných produktoch je zloženie aminokyselín natoľko komplexné, že k nim už nie je potrebné dodávať ich živočíšnych „bratov“. Sója a výrobky z nej, rovnako ako pravá hnedá ryža, sú bohaté na proteíny a spolu so zástupcami skupiny „nekompletných bielkovín“ nám v potrebnom množstve zabezpečia ich dennú spotrebu. 

Chudnutie a bielkoviny

Možno to znie trocha zvláštne, no ak chceme skutočne zhodiť zopár kilogramov, proteíny v strave by sme nemali opomínať. Ak totiž organizmus trpí ich nedostatkom, dochádza k spomínanému odoberaniu zo svalovej hmoty. A nikto z nás predsa nemá záujem chudnúť zo svalov. Pokiaľ je však príjem dostačujúci, spaľujeme kalórie práve vo svaloch, ktoré sú dostatočne vyživené a tým aj schopné efektívne spaľovať.

A navyše, proteíny majú vynikajúcu schopnosť zasýtenia, ktoré vydrží dostatočne dlho na to, aby nás nečakane nechytal takzvaný vlčí hlad. Tejto premise zodpovedá aj toľko diskutovaný jojo efekt po rôznych diétach.

Organizmus pri dlhodobom nedostatku siaha práve po zásobách v svalovej hmote a chudneme nielen z tuku, ale aj zo svalov. Spomaľuje sa metabolizmus a ak potom prejdeme na bežnú stravu, telo si v snahe zabezpečiť energiu okamžite každú kalóriu uloží do tukových zásob. Preto si treba množstvo proteínov v strave strážiť a starať sa o ich adekvátny príjem. Odborníci odporúčajú striedať rastlinné s živočíšnymi bielkovinami a obmieňať ich v ich rozmanitých možnostiach.

Mohlo by vás zaujímať: Predstavujeme vám najchutnejšie strukoviny. Ako si ich čo najšetrnejšie pripraviť?