Zdravý chrbát rovná sa správne držanie tela. Znie to jednoducho?

Zdravý chrbát rovná sa správne držanie tela. Znie to jednoducho?
16.4.2017 v kategórii Wellness, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Správne držanie tela je základ. Znie to jednoducho, no existuje až príliš veľa zvykov a faktov, ktoré mu zabraňujú.

Jedným z nich je napríklad nadváha, ktorá na krížovú časť kladie priveľké bremeno. Rovnako nebezpečné je i nesprávne sedenie. Môže spôsobiť chronické a dlhodobé problémy. Dôležité je stáť, chodiť i sedieť vzpriamene.

Ramená zatiahnuté nadol, mierne podsadená brada, temeno ťahajúce sa nahor, ale i vhodná pozícia v driekovej a krížovej časti zabezpečí zdravý chrbát. Zvlášť dámy by mali dbať na to, aby eliminovali prehnutie v tejto oblasti. Postavte sa zboku pred zrkadlo a vystrite sa. Pokiaľ sa vaša krížová oblasť neprehla, váš postoj je v poriadku.

Čítajte tiež: Bolia vás kríže? Čo tieto problémy spôsobuje a ako sa im vyhnúť?
  • Ak máte tendencie udržiavať takzvaný kačací postoj, pomôžte si stenou. Päty pevne pritlačte do zeme a celé telo vrátane chrbta pritlačte s výdychom k stene.
  • Najväčšia záťaž na chrbticu sa vyvíja v stoji, v sede je platnička stlačená medzi stavcami a nedostáva sa jej potrebnej výživy. Pri sedavom zamestnaní je preto nevyhnutné dbať na pravidelné poprechádzanie sa a natiahnutie. Neopomínajte ani správny sed. Vtedy by mali byť kolená, lakte i bedrové kĺby v 90-stupňovom uhle.
  • Zdravý chrbát a kríže podporíte aj vhodnými návykmi pri bežných životných úkonoch. Zdvíhanie akýchkoľvek predmetov zo zeme nerobte s vystretými nohami, vždy sa najprv prikrčte.
  • Ťažkosti vám môže spôsobiť aj svalová nerovnováha. Je dôsledkom jednostranného zaťaženia pri nosení kabeliek či tašiek. Pokiaľ môžete, preveste si tašku krížom cez plece a hrudník a pravidelne obmieňajte zaťaženie ramien. 

Nie je šport ako šport

Najlepším darom pre vašu chrbticu je obyčajná chôdza. Nehrozí pri nej totiž záťaž a opotrebovanie pohybového aparátu. Na udržanie zdravia krížov si vyberajte koordinované, kontrolované športy, ktoré rozvíjajú funkčnú silu a pohyblivosť.

Výbušná sila, ktorá je charakteristická pre skupinové športy, môže pohybový aparát ľahko poškodiť. Aktivity, ktoré môžu vašim krížom viac ublížiť ako pomôcť, sú napríklad basketbal, futbal či zjazdové lyžovanie.

Naopak, do života by ste okrem pravidelnej chôdze mali zaradiť plávanie, cyklistiku, beh, jogu, či Pilates. V domácich podmienkach si zacvičte aspoň raz denne po dobu 10 minút. Z cvikov je vhodná zlatá štvorka:

1. Zaguľatený chrbát – začnite v polohe na štyroch s rovným chrbtom a hlavou v predĺženej línii. S výdychom chrbát zaguľaťte.

2. Línie – opäť začnite na štyroch a s výdychom striedavo vystrite ľavú nohu a pravú ruku a potom ľavú ruku a pravú nohu. Dbajte na rovnú líniu chrbta, neprehýbajte krížovú časť, hlava je v predĺžení. V každej z polôh zotrvajte desať sekúnd.

3. Zdvihy – zdravé kríže súvisia s pevným brušným svalstvom. Vhodné je ľahnúť si na chrbát, mierne zatiahnuť bradu k hrudníku a ruky položiť k telu. Nohy zdvihnite a dajte do pravého uhla. S výdychom nohy vystrite nahor, s nádychom vráťte späť. Neprenášajte pohyb do ramien a cvik zopakujete dvadsaťkrát.

4. Kmity – vo vystretom stoji predpažte ruky a zdvihnite vystretú ľavú nohu. Bez toho, aby ste prehýbali driekovú časť, začnite s krátkymi výdychmi robiť krátke zdvihy nohou nahor. Zopakujte desaťkrát na jednu a druhú nohu a snažte sa docieliť, aby pohyb vychádzal z brušných svalov.

Mohlo by vás zaujímať: Vyrysovaná postava a pevné svalstvo vďaka Pilatesu