Ako pracovať s pomalým metabolizmom po 40: Sú na vine hormóny?
Máte pocit, že priberiete aj z vody a obvod pása sa vám zväčší aj po zjedení dvoch šalátových listov? Ak máte vek okolo štyridsiatky či viac, nezúfajte. Pochopenie problému často vedie k jeho vyriešeniu. Pozrime sa zároveň na to, čo je fakt a čo iba náš pocit.
Čo je vlastne ten neslávne známy spomalený metabolizmus?
Zjednodušené a zhrnuté, metabolizmus určuje, koľko kalórií spálime za deň. Čím rýchlejšie pracuje, tým lepšie pre nás. Od nášho metabolizmu závisí, koľko energie z jedál a nápojov sa spáli a koľko sa uloží vo forme tuku. Minimálny stupeň metabolizmu ako látkovej premeny je bazálny metabolizmus. Ide o spotrebu energie v režime, keď nič nerobíme a sme v pokoji. S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus pomaly a vskutku nenápadne spomaľuje. Potreba prijatej energie pre bazálny metabolizmus sa znižuje. Prekročenie štyridsiatky však nie je tá pomyslená obávaná hranica. Metabolizmus sa spomaľuje postupne, už od 20. roku života. V priemere 10 % za každých 10 rokov.
Ako zvládnuť neodolateľné chute na nezdravé jedlá a zmierniť príznaky PMS
U väčšiny žien od puberty až po menopauzu sa tuk zvykne usádzať na bokoch a stehnách. Tento tuk, hoci nám často prekáža a túžime sa ho všemožne zbaviť, nie je nezdravý.Po menopauze nastáva zmena, s ktorou nebadane začíname vidieť a cítiť svoje, doposiaľ ploché, bruško. Práve brucho je kameňom úrazu u žien. Ukladanie tuku v oblasti brucha a pásu nás nielen vyvedie z rovnováhy, ale je to zároveň rizikovým faktorom civilizačných ochorení.
Nezdravý brušný tuk je spájaný so zvýšeným rizikom cukrovky či srdcovo-cievnych ochorení. Za ukladaním škodlivého vnútrobrušného tuku je aj stresový hormón kortizol.
Môže za to estrogén?
Všetky obdobia v živote ženy ovplyvňujú hormóny. Vďaka hormónom sa naše telo mení. Majú v rukách našu náladu, spánok, priberanie i metabolizmus. V období pred menopauzou, perimenopauzy, vo veku približne od 35 do 40 rokov, vaječníky zvyknú produkovať zvýšené množstvo estrogénu. Po štyridsiatke množstvo estrogénu klesá. Nízke hladiny estrogénu podporujú ukladanie tuku v oblasti brucha. Zmeny hormónov vedú k ukladaniu vnútorného tuku, a práve ten stojí za mnohými zdravotnými problémami. Kombinácia pomalšieho metabolizmu a zníženého energetického nároku organizmu vedie k zákonitému priberaniu v tomto období života. Platí jednoduchá rovnica, to, čo sme jedli doteraz, je pre nás po štyridsiatke príliš. Buď znížime a upravíme objem a kvalitu prijatej stravy, alebo sa začneme viac hýbať. Inej cesty niet. Často stačí počúvať svoje telo, ono vám napovie.
7 „maličkostí“, ktoré sabotujú vašu snahu schudnúť. Odhaľte ich!
Hormonálna búrka: Z hrušky do jablka
Vek okolo 45 rokov je hranica, keď ženy mužov bezkonkurenčne predbehnú v rámci rizikových hodnôt pásu a nadváhy. V prípade žien je kritická hranica pásu 88 cm. Dochádza k zmenám v distribúcii a ukladaní tukov. Kým doteraz mala naša postava tvar hrušky, presúvaním ukladania tukov do oblasti pása sa mení na tvar jablka. Tento tuk nie je len podkožným tukom okolo pása, ide o tuk vo vnútri brucha, ktorý sa zhromažďuje okolo orgánov. Nejde len o pasívny tuk. Tento tuk funguje ako intenzívne pracujúci endokrinný orgán. Spôsobuje nielen zvýšenú chuť do jedla, narastanie hmotnosti, ale zároveň zvyšuje hodnoty zlého LDL cholesterolu v krvi a znižuje hodnoty dobrého HDL cholesterolu. Tým sa prirodzene zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení.Ženy vo veku okolo 45 rokov predbiehajú mužov vo zvýšených hodnotách cholesterolu.
Siahnite po fytoestrogénoch
Fytoestrogény sčasti nahradia nedostatok estrogénu. Zaraďte do jedálnička potraviny s obsahom fytoestrogénov. Sú to látky rastlinného pôvodu, ktorých štruktúra je podobná ženským pohlavným hormónom estrogénom. Znižujú riziko osteoporózy, cholesterolu, krvného tlaku a majú antioxidačné vlastnosti. Získame ich prostredníctvom stravy. Ich výborným zdrojom je sója, strukoviny, semienka i bylinky. Skúste zaradiť do jedálnička tempeh, ktorý patrí medzi najmenej spracované sójové produkty. Vysokú dávku fytoestrogénov obsahujú ľanové semienka, cesnak, mrkva. Z byliniek uprednostnite šalviu lekársku, alchemilku žltozelenú, fenykel obyčajný, angeliku čínsku, ploštičník strapcovitý či sladké drievko. Odporúča sa i konzumácia peľových zrniek, ktoré obsahujú aminokyselinu tryptofan, ktorá sa v tele metabolizuje na serotonín, hormón šťastia a melatonín, mediátor spánku.
Domáca lekárnička: Alchemilka
Na to, či je spomalený metabolizmus fakt alebo len obľúbená výhovorka pri priberaní, sme sa opýtali nutričnej koučky RNDr. Barbary Svieženej, PhD.
„Metabolizmus je súbor fyziologických, resp. biochemických procesov, ktoré sa odohrávajú v organizme. Na to, akým spôsobom funguje má vplyv proporcionalita, kompozícia nášho tela, pohlavie a vek. Práve citlivé obdobie žien po štyridsiatke je typické pre zmeny metabolizmu. V tomto veku zohrávajú rolu aj ďalšie pridružené faktory. Ide o genetické podklady, rodinnú anamnézu, lieky, ktoré užívame, fyzickú aktivitu, zvyky v životospráve a samozrejme, kalórie, ktoré prijímame. Genetické pozadie a životospráva vytvárajú súhru, ktorá ovplyvňuje fungovanie celého tela. V prípade niektorých zdravotných diagnóz vidíme tiež zmeny v metabolizme. Napríklad pri poruchách štítnej žľazy telo metabolizuje odlišne a je potrebné iným spôsobom nastaviť príjem tukov a sacharidov, navýšiť príjem bielkovín, aby nedochádzalo k neželanému ukladaniu tukov. Z hľadiska genetického pozadia je významné naše správanie pred dovŕšením štyridsiatky.
Čím viackrát za život obmedzujeme stravu a diétujeme, tým je väčšia pravdepodobnosť, že nastúpi metabolická rezistencia, resp. metabolické poškodenie. Tento proces je známy ako jojo efekt. Je to stav, kedy po chronickom a častom diétovaní potrebujeme siahnuť do ešte väčšej kalorickej reštrikcie ako pri poslednej diéte.
Metabolická rezistencia je stav, kedy naše telo metabolicky funguje inak, ako by sme potrebovali a ťažšie sa dajú použiť štandardné metódy chudnutia.
Cesta von z tohto začarovaného kruhu je robiť veci opačne, ako sme boli zvyknuté. Predovšetkým zamyslieť sa nad tým najdôležitejším – akú máme skladbu stravy, jesť pravidelnejšie a menšie porcie.
Paradoxne, priberať môžeme aj z chronického nejedenia, pretože máme aktivované anorexigénne dráhy a šetriace gény, ktoré menia fungovanie nášho metabolizmu.“
