Čo sú to spánkové rytmy a ako fungujú?

spánok, zdravý, fázy, cyklus, fit, dôvod, prečo spať, 7 hodín, koľko by som mal spať, rem, cykly
15.11.2019 v kategórii Zdravie, autor Lucia Gáborová , foto: istockphoto.com

Spolu s výživou a cvičením je spánok jedným z troch pilierov zdravého životného štýlu. Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku má okamžité negatívne účinky na hladinu hormónov, mozgové funkcie a celkový výkon organizmu. Môže tiež spôsobiť priberanie na telesnej hmotnosti a zvyšuje riziko ochorenia u dospelých aj u detí. Naopak, ak spíte dostatočne, budete mať viac energie na cvičenie a ľahšie odoláte nutkaniu neustále niečo maškrtiť.

Počas posledných niekoľkých desaťročí klesla nielen kvalita, ale aj kvantita spánku celkovej populácie. Ak chcete optimalizovať svoje zdravie, či zredukovať telesnú hmotnosť, potom je nastavenie zdravého spánku jedným z krokov, ktorými treba začať.

Koľko hodín spánku potrebujeme

Väčšina dospelých potrebuje na optimálne fungovanie organizmu a celkovú produktivitu minimálne 7 – 8 hodín nočného spánku. Snažte sa dodržiavať hranicu nie menej než 7 hodín a nastavte si pravidelné ukladanie do postele aj pravidelné vstávanie vždy v tom istom čase. Nezabudnite, že nielen kvantita, ale aj kvalita spánku je dôležitá. Našu potrebu spánku ovládajú tzv. vnútorné hodiny monitorujúce organizmus počas celých 24 hodín.

Poznáme ich tiež pod názvom cirkadiánny rytmus. Ovplyvňujú každú bunku, tkanivo a orgán v našom tele, rovnako ako aj spôsob, akým fungujú. Ak nemáte dostatok spánku, spíte v nesprávnom čase alebo máte nekvalitný spánok, budete sa pravdepodobne cítiť počas dňa veľmi unavený a ráno po zobudení sa nebudete cítiť sviežo a oddýchnuto.

Prečo potrebujeme zdravý spánok

Nedostatok spánku súvisí s mnohými chronickými zdravotnými problémami, vrátane srdcových ochorení, ochorení obličiek, vysokého krvného tlaku, cukrovky, mŕtvice, obezity a depresie. Nedostatok spánku je tiež spojený so zvýšeným rizikom poranenia u dospelých, dospievajúcich, aj detí. Napríklad ospalosť vodiča (nesúvisiaca s konzumáciou alkoholu) je zodpovedná za mnohé vážne autonehody, v prípade pilota aj za letecké nešťastia počas mikrospánku, pričom mikrospánok nemožno kontrolovať. U starších pacientov môže byť nedostatok spánku spojený so zvýšeným rizikom pádov a zlomenín kostí. Kvalitný spánok v správnom čase chráni naše duševné aj fyzické zdravie, ovplyvňuje kvalitu života a našu bezpečnosť.

To, ako sa cítite, keď ste hore, závisí aj od toho, čo sa s vaším organizmom deje, keď spíte. Zdravý spánok pomáha vášmu mozgu k správnemu fungovaniu. Kým spíte, váš mozog sa už pripravuje na ďalší deň. Pripravuje si cestičky, aby vám pomohol zapamätať si údaje a ukladať informácie. U detí a mladistvých je zdravý spánok kľúčovým faktorom rastu, školského prospechu a celkového správneho rozvoja osobnosti.

Naopak, nedostatok spánku prispieva k výkyvom nálad, smútku, depresiám a znižuje motiváciu. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku mení aktivitu v niektorých častiach mozgu. Ak trpíte nedostatkom spánku, môžete mať problémy robiť rozhodnutia, riešiť problémy, kontrolovať svoje emócie a vyrovnať sa so zmenami. Nedostatok spánku súvisí aj s depresiou, výskytom samovrážd a rizikovým správaním.

Ako fungujú spánkové rytmy

Dva základné typy spánkových rytmov sú REM (rapid eye movement, rýchly pohyb očí) a non-REM. Non-REM je hlboký spánok, zatiaľ čo REM je spánok, počas ktorého sa nám snívajú sny. Obidva cykly sa opakujú za noc tri až päťkrát. Najskôr človek vstupuje do non-REM spánku, kde postupne prechádza tromi fázami. Počas týchto troch fáz sa spomalí tlkot srdca, dýchanie, aj pohyby svalov, ktoré sa môžu uvoľňovať občasným trhnutím. Zníži sa teplota tela, spomalí sa činnosť mozgu. Následne človek upadá do hlbokého spánku, z ktorého je najťažšie prebudiť sa.

Po ukončení tretieho cyklu non-REM spánku, čo je približne 90 minút po zaspaní, prichádza na rad spánok REM vyznačujúci sa rýchlym pohybom očí spoza očných viečok. Dych sa opäť zrýchli, krvný tlak a srdcová frekvencia sa dostávajú takmer na úroveň bdelosti. V tejto fáze sa nám sníva najviac snov, aj keď niektoré sa nám môžu snívať aj v non- -REM. Čím je človek starší, tým sa mu dostáva menej REM spánkového cyklu, čo môže čiastočne vysvetľovať stareckú demenciu, pretože na každodennú obnovu pamäte potrebujeme ako non-REM, tak aj REM typ spánku.

Sny sa snívajú každému, no nie každý si ich po zobudení pamätá. Presný účel nočného snívania nie je známy, vieme však to, že sny nám pomáhajú spracovať emócie nahromadené počas dňa. Každý z nás má 3 až 6 snov za noc a ich priemerná dĺžka je 5 až 20 minút.

Existuje niekoľko teórií o tom prečo snívame. Sú sny iba súčasťou spánkových cyklov, alebo slúžia nejakému inému účelu? Medzi najpravdepodobnejšie vysvetlenia patrí, že sny sú:

  • spracovaním našich podvedomých túžob a želaní,
  • interpretáciou náhodných signálov z mozgu a tela počas spánku,
  • konsolidáciou a spracovaním informácií získaných počas dňa,
  • formou psychoterapie – spracovanie nahromadených emócií.

Snívajúci človek má zníženú kontrolu nad obsahom snov a ich vizuálnou interpretáciou. Neexistuje žiadny kognitívny stav, ktorý by bol predmetom záujmu vedcov a rozsiahleho dlhoročného bádania s takým záujmom ako práve spánok.

Do tejto skupiny patrí aj skúmanie nepríjemných až desivých snov dobre známych pod názvom nočná mora. Väčšinou sa s nimi stretávame, keď prechádzame náročným životným obdobím, ktoré sprevádza stres, úzkosť a strach. Možno ste niekedy počuli o výraze lucidný sen. Je to typ sna, ktorého si je snívajúci vedomý, vie, že sa mu sníva a že je to len sen. Niektorí ľudia ho ovládať nevedia, zatiaľ čo iní tvrdia, že vedia doňho vstúpiť a nasmerovať jeho vývoj aj záver.

Pripravujeme: 10 tipov k zdravému spánku