Poradňa trénera

Pridať otázku
Mgr. Alena Pethoova

Poradňa trénera

8 otázok, Mgr. Alena Pethoova

Chcete cvičiť a pritom sa správne stravovať? Odhodlali ste sa, ale neviete, ako začať? Chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, získať kondičku a cítiť sa fit? A možno si nie ste istí, aký druh tréningu zvoliť pre váš konkrétny cieľ?

Poradí, usmerní a na vaše otázky odpovie lektorka Inštitútu zdravého života welko, športová trénerka a koučka v oblasti zdravého životného štýlu, pohybu a vedomého stravovania a naša redaktorka Mgr. Alena Pethőová.

  • Chcem schudnúť v oblasti kolien

    , Autor: Marcela

    Dobrý deň chcem schudnúť v oblasti kolien. Vo vnútornej strane kolena mám veľa tuku,vyzerá to ako opuchnuté alebo ako guľa. Snažím sa sa veľa chodiť aj prácu som si našla kde mám veľa pohybu ale kolená sú stále rovnaké. Prosím vás sú nejaké cviky na kolená?

    Odpovedá: Mgr. Alena Pethoova

    Dobrý deň Marcela,
    Áno existujú rehabilitačné cviky, ktoré sú určené pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenným kĺbom, boli na operácii kolena a ako prevencia proti bolesti. Prípadne ich môžu cvičiť ľudia, ktorí chcú svoje svaly stehna i kolena spevniť.

    Odstrániť iba tuk okolo kolena nejde, pretože tuk odchádza z tela rovnomerne. Preto sa treba zamerať na športové aktivity, ktoré podporujú spaľovanie tuku celkovo, teda aeróbne aktivity, doplnené silovými cvičeniami, zameranými na formovanie stehien. Keď sa vyzdvihne muskulatúra stehna, zmení sa vizuálne aj tvar kolena voči nohe.

    Ak by šlo naozaj len o podkožný tuk v tejto oblasti, ten dobre reaguje na cvičenie a zmeny v stravovaní. Venujte zvýšenú pozornosť tomu, čo jete.

    Okrem toho by som vám ale tiež odporučila zamerať sa na zdravie vašej lymfy, častokrát totižto dochádza k opuchom dolných končatín práve akumuláciou a zadržiavaním vody v určitých oblastiach dolných končatín.

    Netvrdím že je to vás prípad, píšem to najmä z toho dôvodu, že nevidím vašu postavu, neviem, aká je vaša hmotnosť, a nemám informácie ani o vašej životospráve. Berte to preto ako doplnkovú informáciu pre vás, aj ako možnosť, ako celý proces podporiť.

    Skúste si okrem správne nastaveného pohybu dopriať špeciálne masáže na rozprúdenie lymfy. Ďalším spôsobom, ako lymfe pomôcť je zdravé saunovanie, a samozrejme čistá strava, bez umelých prísad, žiadne konzervy, instantné hotové jedlá a polotovary, sladkosti a obmedzte tiež soľ.

    A teraz k cvikom, na ktoré sa pýtate: Asi vám neprezradím žiadne špeciálne cviky, ale také, ktoré sú aj všeobecne známe a efektívne. Výpady v rôznych variáciách, drepy, beh, švihadlo, rýchla chôdza, využívajte nerovný terén, to znamená beh do kopca alebo turistika.

    Na našom webe nájdete videá venované tejto problematike, napríklad:
    https://fitastyl.sk/clanky/cvicenie-a-sporty/video-tuzite-po-stihlych-pekne-formovanych-stehnach-venujte-im-teda-10-minut-svojho-casu
    https://fitastyl.sk/clanky/cvicenie-a-sporty/video-o30-cvikov-na-nohy-a-zadok-vysledok-zaruceny-6

    Nech sa vám darí.

  • Glykemický index

    , Autor: Eliška

    Ako je to s glykemickým indexom? Prečo si ho mám sledovať? V ktorej potravine je najvyšší?

    Odpovedá: Mgr. Alena Pethoova

    Dobrý deň Eliška,

    Každá potravina, ktorú skonzumujeme, ovplyvňuje našu hladinu cukru v krvi. To, čo práve skonzumujeme má vplyv na to, či bude táto hladina v norme, bude pokyvkávať, alebo vyskakovať do závratných výšok mimo krivku normálu. A vy to pocítite. Áno, celé sa to točí okolo hladiny cukru v krvi. Toto je základný súvis s pojmom glykemický index potravín. A sú za tým hlavne SACHARIDY. Tie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac (pečivo, cestoviny, sladkosti, ryža,...)

    „Glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.“

    Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:
    • s nízkym glykemickým indexom (< 55)
    Zelenina surová, varená, dusená
    • so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
    Čerstvé ovocie, hrubá celozrnná múka, vločky, krupica
    • s vysokým glykemickým indexom (> 70)
    Sušené ovocie, cestoviny, pufované výrobky, hladká múka, biele pečivo a chlieb, sladkosti, sirupy, limonády, pivo

    Potraviny s vysokým GI sú tie, ktoré nám spôsobujú najviac problémov, pretože vystrelia cukor v krvi do závratných výšok a inzulín má čo robiť, aby tento cukor upratal, a následne začne cukor prudko klesať. Čím rýchlejšie a vyššie táto krivka vystrelí, o to rýchlejšie padne hlboko pod krivku normálu a nastane hypoglykémia. To je ten stav vlčieho hladu, nervozity alebo len neustálej chuti na „niečo“.

    Pri potravinách s nízkym GI takýto výrazný problém nenastane, tie sa vstrebávajú pomalšie, a teda aj hladina cukru v krvi ostáva v pokoji.

    Glykemický index má vplyv na naše chudnutie.
    • Čím je vyššia a častejšia konzumácia potravín s vysokým GI, tým vyššia je tvorba tuku z nadbytočne prijatých cukrov.
    • Bielkoviny a tuky neovplyvňujú vylučovanie inzulínu (len cukry)

    To, aby bola hladina krvného cukru v norme je pre nás veľmi dôležité. Preto by sme mali problematiku GI chápať, najmä keď si chcem strážiť ručičku na váhe.

    Ingrediencie na zníženie GI:
    • Bielkoviny ( vajíčko, tvrdé syry / cottage)
    • Strukoviny
    • Vláknina (ovsené otruby, jablčná vláknina)
    • Tuk (orechy, semená, olivový olej, maslo, kokosový olej)

    GI ovplyvňuje aj spracovanie potraviny
    • Cestoviny al dente majú nižší GI ako úplne domäkka uvarené
    • Horúci zemiak má vyšší GI ako vychladený
    • Hranolčeky majú vyšší GI ako ako varené zemiaky
    • Čím prezretejšie ovocie, tým vyšší GI

    A teraz trochu prakticky:
    Na raňajky si dáte vašu obľúbenú kašu, napríklad ovsené vločky so strúhaným jablkom, alebo roztlačeným banánom. Sacharidové jedlo, ktorého GI je pomerne vysoký. Čo pomôže?

    Do kaše si pridajte:
    • trochu strúhaného kokosu
    • malú hrsť orechov
    • lyžičku masla
    • lyžičku jablčnej vlákniny alebo ovsených otrúb

    Týmito ingredienciami sme sa GI pokrmu znížili a ušetrili naše telo od nadmernej produkcie inzulínu, aby upratal cukor.

    Ak vás zaujíma viac, napíšte nám alebo na našom webe v sekcii CHUDNUTIE nájdete ďalšie výživné témy, ktoré možno zodpovedajú vaše ďalšie otázky.

  • Problémové brucho

    , Autor: Alex

    Potrebujem radu. Mám 18 rokov, výšku 154 cm a 54 kg. Áno, je to tak akurát, iné dievčatá o takom čísle na váhe len snívajú, ale napriek tomu nie som so svojím výzorom spokojná. Mám postavu jablka a tuk najmä na bokoch a bruchu, ktorého sa nemôžem zbaviť. Chodím plávať 2x do týždňa, taktiež cvičím 2x aerobik, skáčem na švihadle a voľný deň mám nedeľu. Stravujem sa dobre, zdravšie, v tomto som sa zlepšila. Raňajkujem, v poslednom čase som k vylúčeniu olovrantu pridala aj vylúčenie desiaty, lebo nič nepomáha. Sladkosť klasika, jedna denne, často horká čokoláda. Už to takto bude tretí rok, ale brucho mi napriek všetkým zmenám ostáva. Prečo?

    Odpovedá: Mgr. Alena Pethoova

    Zdravím vás Alexandra,
    Chápem vašu nespokojnosť, pretože napriek tomu, že vás možno okolie vníma, že vám nič nechýba, vy sa necítite dobre. Vlastný, subjektívny pocit zo seba samých je pre nás najdôležitejší, napriek pozitívnym poznámkam okolia.

    Váš stručný prehľad mi bohužiaľ nestačí na to, aby som vám mohla presne povedať, v čom je problém. Tu by bola na mieste analýza vašich stravovacích návykov detailne, meranie na inbody, ktoré by nám poskytlo presnejšiu informáciu o pomere tuku a svalov vo vašom tele.

    Je dôležité, aby ste vedeli, aké sú vaše možnosti. Je niekoľko faktorov, ktoré vplývajú na to, či budeme musieť vynaložiť viac alebo menej úsilia na dosiahnutie vytúženej postavy. Jednak je to somatotyp – typ postavy, vhodne zvolený tréning, strava, psychika, ale ja hormóny, dostatok spánku, práca, teda celkový životný štýl.

    My si vezmene si na mušku somatotyp, pohyb a stravu.
    SOMATOTYP predurčuje tvar postavy a má tri komponenty. Ženy s typom postavy, ktorý sa prikláňa k endomorfnému somatotypu (prirodzene oblejšiemu), nikdy nebudú vyzerať ako modelky. Vždy bude pre nich ťažšie zhadzovať nadbytočné kilogramy a udržať si ich. Potrebujú byť k sebe prísnejší v rámci stravovania aj pohybu. Mám pre vás dobrú správu, typ postavy jablko, zhadzuje lepšie ako typ postavy hruška, na druhej strane sú ale viac náchylní na kardiovaskulárne ochorenia.

    STRAVA: Neviem z čoho pozostáva váš jedálniček, z akých jedál, ako sú jedlá kombinované a akým spôsobom pripravované, koľko konzumujete sacharidov, bielkovín a tukov, ako sú vaše jedlá rozvrhnuté počas dňa s ohľadom na športové aktivity, ktorých máte dosť. Áno, to všetko vplýva na vašu postavu.
    Vylúčením jedál počas dňa váš problém nevyriešite, práve naopak. Metabolizmus potrebuje pravidelné dávky malých porcií jedál ako signál, že mu nič neodopierate a nemusí sa tak dostávať do stresu a prepínať na úsporný režim. Určite nechoďte do žiadnych diét prosím vás, to vašu situáciu len zhorší. Postupným vynechávaním jedál tam totižto smerujete.

    Je veľmi tenká hranica medzi tým, ako sa k našim stravovacím výkyvom náš vlastný metabolizmus postaví a chcem vás varovať, aby ste nehazardovali. Sú to škody, ktorých náprava u niektorých žien trvá aj niekoľko rokov.

    Vylúčte alebo značne obmedzte výrobky z bielej múky a cukor. Žiadne vyprážané, mastné jedlá, polotovary, či fastfoody. Zamerajte sa na čerstvé potraviny, veľa zeleniny a jedlo upravujte šetrne.

    Každopádne, odporúčam vám dať si odborne vypracovať jedálniček aj s poradenstvom pre váš konkrétny prípad aj kvôli tomu, ako dlho sa vám nedarí docieliť vami želaný cieľ. Napríklad: www.svet-zdravia.sk.
    Ak nechcete využiť odborné poradenstvo, skúste si nastaviť jedálniček formou delenej stravy, to znamená, že nebudete kombinovať bielkoviny a škroby v jednom jedle. Klienti takto dosahujú dobré výsledky, pokiaľ ide o redukciu hmotnosti. Určite chápete, že tu nemáme priestor na to, aby som vám dávala konkrétne návrhy jedál. Na internete nájdete množstvo informácii, ako to vyzerá na tanieri.

    POHYB: Váš týždenný tréningový plán je vyskladaný iba z aeróbnych aktivít. Áno, všeobecne sa odporúča ľuďom s typom postavy jablko cvičiť viac aeróbne. Ale zase nie výlučne len týmto spôsobom. Pokiaľ už takto cvičíte dlhodobo, vaše telo sa adaptovalo, nič významné sa mu už nedeje. Je čas na zmenu. Treba zapojiť hormóny. To znamená, začať cvičiť aj silovo. Viete, že svaly sú najväčším požieračom energie? Dobre vybudované svalstvo je pre ženy veľmi dôležité. Tak pália tuky aj v kľudovom režime.

    A teraz vôbec nejde o to, že by ste mali dvíhať ťažké váhy, postačí aj hmotnosť vlastného tela. Drepy, výpady, zdvihy na hrazde, kľuky... Určite zapojte do tréningového plánu intervalové tréningy, napríklad šprinty, alebo kruhové tréningy... sú zábavné a netrvajú dlho, nabudia vás a verte mi, budete sa cítiť inak. Aj vaše telo začne inak reagovať. Pozitívne!

    Ak neviete ako na to sama, nájdite si skupinové kruhové tréningy, ponúkajú ich takmer vo všetkých fitness centrách. Alebo aj na internete. Švihadlo a plávanie si nechajte ako doplnok k silovým tréningom.

    Alex, je nesmierne dôležité prijať fakt o našej individualite, a aj keď to znie neodborne, pokus-omyl je často to, čo nás sprevádza, kým nenájdeme pre seba fungujúci systém, tak v rámci stravovania, ako aj pohybu.

    Držím vám palce na vašej ceste, viac sa v tom uvoľnite a užívajte si.

  • Schudnutie len 5 kg: AKo na to?

    , Autor: Twiggy

    Nemám nadváhu, ale cítim, že dať dolu 5 kg by bolo super. Prosím o radu, ako postupovať pri takomto malom hmotnostnom ubytku? Cvicim 5x do tyzna, potrebujem len zredukovat faldy na bokoch a bruchu.

    Odpovedá: Mgr. Alena Pethoova

    U ľudí, ktorí chudnú je práve posledných 5 kg najťažších, majú pocit, že stagnujú a už to nejde dole. Ak u vás nie je nadváha a podľa toho čo píšete, chápem, že ide najmä o malú redukciu tuku v oblasti brucha a bokov, teda vytvarovanie postavy želateľným smerom.

    Ak už 5x do týždňa cvičíte, tak v tom pokračujte aj naďalej. Neviem z čoho pozostáva váš tréningový plán, pretože 5x je dosť. Niekedy nedostatok regenerácie brzdí dosahovať želateľné výsledky, čo si často krát ľudia neuvedomujú. S víziou schudnúť telo veľmi vyčerpávajú a ono je v neustálom strese. Treba si však uvedomiť, že telo sa skutočne mení a svalstvo rastie a formuje sa v čase odpočinku.

    Vhodné by bolo skombinovať:
    1. Silové cvičenie (cvičenia s hmotnosťou vlastného tela a tiež s váhami). Činiek sa netreba báť. Rambo z vás nebude, práve naopak, urobíte si dobrý základ, ktorému budete vďačiť. Svaly sú najväčším požieračom energie, takže budete rýchlejšie páliť aj v kľudovom režime.
    2. Ďalej vám odporúčam silové cvičenia kombinovať s intervalovými tréningami. Tu by som ale upozornila na dôležitosť regenerácie. Ak máte v jeden deň intervalový tréning, tak si treba dať pauzu aj dva dni, pretože nároky metabolizmu na regeneráciu po tak náročnom tréningu sú naozaj vysoké. A okrem iného, kým počas intervalového tréningu spaľujete vyslovene cukor, k páleniu tuku a následnému chudnutiu dochádza niekoľko hodín, dokonca dní po takomto tréningu. A naviac, vaša kondícia pôjde prudko nahor a to chceme.
    3. No a trochu kardia pomôže takisto. Zo skúseností viem, že u mnohých ľudí sa osvedčilo zabehať si ráno na lačno. Ale či už to bude bicykel alebo plávanie, či rýchla chôdza, tanec, aerobik, spining, vyberte si podľa vlastnej preferencie. A ráno na lačno samozrejme nie je podmienka. No a za zmienku tu stojí, že vykonávaním aeróbnych cvičení posilňujete kardiovaskulárny systém. Netreba zabúdať, že aj srdiečko je sval, ktorý treba trénovať.

    No a ak chcete redukovať tuk, nestačí len cvičiť, ak chcete naozaj dosiahnuť želateľný efekt, je potrebné upraviť aj jedálniček. To určite urýchli dosiahnutie vášho cieľa. Ak chcete aby boli výsledky dlhodobé, určite nerobte žiadne výrazné reštrikcie v jedálničku, spôsobom že by ste hladovali. Všetky pokusy o vylúčenie sacharidov, či odmietanie jedla vás dobehne a časom to dojete.

    Odporúčam vám napríklad zopár našich článkov, kde vás to aspoň trochu navedie, pretože tu na to nemáme dostatok priestoru:
    https://fitastyl.sk/clanky/vyziva/tieto-skupiny-potravin-z-jedalnicka-uplne-vylucte
    https://fitastyl.sk/clanky/cvicenie-a-sporty/8-x-po-treningove-maskrty-iba-za-150-kcal

    Tiež vás chcem upozorniť na fakt, že tých 5 kg síce schudnete, ale na váhe sa to vôbec nemusí odzrkadliť, pretože cvičením naberáte svalovú hmotu, ktorá je ťažká, čo ale neznamená, že priberiete, tak sa prosím vás nezľaknite.

    Podľa toho ako často cvičíte, verím, že nejaké výsledky už sú viditeľné aj na vás. Budem vám držať palce a ak vás zaujíma viac, napíšte mi.

Otázok: 4