Poradňa trénera

Pridať otázku
Mgr. Alena Pethoova

Poradňa trénera

8 otázok, Mgr. Alena Pethoova

Chcete cvičiť a pritom sa správne stravovať? Odhodlali ste sa, ale neviete, ako začať? Chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, získať kondičku a cítiť sa fit? A možno si nie ste istí, aký druh tréningu zvoliť pre váš konkrétny cieľ?

Poradí, usmerní a na vaše otázky odpovie lektorka Inštitútu zdravého života welko, športová trénerka a koučka v oblasti zdravého životného štýlu, pohybu a vedomého stravovania a naša redaktorka Mgr. Alena Pethőová.

  • Problémové brucho

    , Autor: Alex

    Potrebujem radu. Mám 18 rokov, výšku 154 cm a 54 kg. Áno, je to tak akurát, iné dievčatá o takom čísle na váhe len snívajú, ale napriek tomu nie som so svojím výzorom spokojná. Mám postavu jablka a tuk najmä na bokoch a bruchu, ktorého sa nemôžem zbaviť. Chodím plávať 2x do týždňa, taktiež cvičím 2x aerobik, skáčem na švihadle a voľný deň mám nedeľu. Stravujem sa dobre, zdravšie, v tomto som sa zlepšila. Raňajkujem, v poslednom čase som k vylúčeniu olovrantu pridala aj vylúčenie desiaty, lebo nič nepomáha. Sladkosť klasika, jedna denne, často horká čokoláda. Už to takto bude tretí rok, ale brucho mi napriek všetkým zmenám ostáva. Prečo?

    Odpovedá: Mgr. Alena Pethoova

    Zdravím vás Alexandra,
    Chápem vašu nespokojnosť, pretože napriek tomu, že vás možno okolie vníma, že vám nič nechýba, vy sa necítite dobre. Vlastný, subjektívny pocit zo seba samých je pre nás najdôležitejší, napriek pozitívnym poznámkam okolia.

    Váš stručný prehľad mi bohužiaľ nestačí na to, aby som vám mohla presne povedať, v čom je problém. Tu by bola na mieste analýza vašich stravovacích návykov detailne, meranie na inbody, ktoré by nám poskytlo presnejšiu informáciu o pomere tuku a svalov vo vašom tele.

    Je dôležité, aby ste vedeli, aké sú vaše možnosti. Je niekoľko faktorov, ktoré vplývajú na to, či budeme musieť vynaložiť viac alebo menej úsilia na dosiahnutie vytúženej postavy. Jednak je to somatotyp – typ postavy, vhodne zvolený tréning, strava, psychika, ale ja hormóny, dostatok spánku, práca, teda celkový životný štýl.

    My si vezmene si na mušku somatotyp, pohyb a stravu.
    SOMATOTYP predurčuje tvar postavy a má tri komponenty. Ženy s typom postavy, ktorý sa prikláňa k endomorfnému somatotypu (prirodzene oblejšiemu), nikdy nebudú vyzerať ako modelky. Vždy bude pre nich ťažšie zhadzovať nadbytočné kilogramy a udržať si ich. Potrebujú byť k sebe prísnejší v rámci stravovania aj pohybu. Mám pre vás dobrú správu, typ postavy jablko, zhadzuje lepšie ako typ postavy hruška, na druhej strane sú ale viac náchylní na kardiovaskulárne ochorenia.

    STRAVA: Neviem z čoho pozostáva váš jedálniček, z akých jedál, ako sú jedlá kombinované a akým spôsobom pripravované, koľko konzumujete sacharidov, bielkovín a tukov, ako sú vaše jedlá rozvrhnuté počas dňa s ohľadom na športové aktivity, ktorých máte dosť. Áno, to všetko vplýva na vašu postavu.
    Vylúčením jedál počas dňa váš problém nevyriešite, práve naopak. Metabolizmus potrebuje pravidelné dávky malých porcií jedál ako signál, že mu nič neodopierate a nemusí sa tak dostávať do stresu a prepínať na úsporný režim. Určite nechoďte do žiadnych diét prosím vás, to vašu situáciu len zhorší. Postupným vynechávaním jedál tam totižto smerujete.

    Je veľmi tenká hranica medzi tým, ako sa k našim stravovacím výkyvom náš vlastný metabolizmus postaví a chcem vás varovať, aby ste nehazardovali. Sú to škody, ktorých náprava u niektorých žien trvá aj niekoľko rokov.

    Vylúčte alebo značne obmedzte výrobky z bielej múky a cukor. Žiadne vyprážané, mastné jedlá, polotovary, či fastfoody. Zamerajte sa na čerstvé potraviny, veľa zeleniny a jedlo upravujte šetrne.

    Každopádne, odporúčam vám dať si odborne vypracovať jedálniček aj s poradenstvom pre váš konkrétny prípad aj kvôli tomu, ako dlho sa vám nedarí docieliť vami želaný cieľ. Napríklad: www.svet-zdravia.sk.
    Ak nechcete využiť odborné poradenstvo, skúste si nastaviť jedálniček formou delenej stravy, to znamená, že nebudete kombinovať bielkoviny a škroby v jednom jedle. Klienti takto dosahujú dobré výsledky, pokiaľ ide o redukciu hmotnosti. Určite chápete, že tu nemáme priestor na to, aby som vám dávala konkrétne návrhy jedál. Na internete nájdete množstvo informácii, ako to vyzerá na tanieri.

    POHYB: Váš týždenný tréningový plán je vyskladaný iba z aeróbnych aktivít. Áno, všeobecne sa odporúča ľuďom s typom postavy jablko cvičiť viac aeróbne. Ale zase nie výlučne len týmto spôsobom. Pokiaľ už takto cvičíte dlhodobo, vaše telo sa adaptovalo, nič významné sa mu už nedeje. Je čas na zmenu. Treba zapojiť hormóny. To znamená, začať cvičiť aj silovo. Viete, že svaly sú najväčším požieračom energie? Dobre vybudované svalstvo je pre ženy veľmi dôležité. Tak pália tuky aj v kľudovom režime.

    A teraz vôbec nejde o to, že by ste mali dvíhať ťažké váhy, postačí aj hmotnosť vlastného tela. Drepy, výpady, zdvihy na hrazde, kľuky... Určite zapojte do tréningového plánu intervalové tréningy, napríklad šprinty, alebo kruhové tréningy... sú zábavné a netrvajú dlho, nabudia vás a verte mi, budete sa cítiť inak. Aj vaše telo začne inak reagovať. Pozitívne!

    Ak neviete ako na to sama, nájdite si skupinové kruhové tréningy, ponúkajú ich takmer vo všetkých fitness centrách. Alebo aj na internete. Švihadlo a plávanie si nechajte ako doplnok k silovým tréningom.

    Alex, je nesmierne dôležité prijať fakt o našej individualite, a aj keď to znie neodborne, pokus-omyl je často to, čo nás sprevádza, kým nenájdeme pre seba fungujúci systém, tak v rámci stravovania, ako aj pohybu.

    Držím vám palce na vašej ceste, viac sa v tom uvoľnite a užívajte si.