Poradňa trénera

Pridať otázku
Mgr. Alena Pethoova

Poradňa trénera

8 otázok, Mgr. Alena Pethoova

Chcete cvičiť a pritom sa správne stravovať? Odhodlali ste sa, ale neviete, ako začať? Chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, získať kondičku a cítiť sa fit? A možno si nie ste istí, aký druh tréningu zvoliť pre váš konkrétny cieľ?

Poradí, usmerní a na vaše otázky odpovie lektorka Inštitútu zdravého života welko, športová trénerka a koučka v oblasti zdravého životného štýlu, pohybu a vedomého stravovania a naša redaktorka Mgr. Alena Pethőová.

  • Glykemický index

    , Autor: Eliška

    Ako je to s glykemickým indexom? Prečo si ho mám sledovať? V ktorej potravine je najvyšší?

    Odpovedá: Mgr. Alena Pethoova

    Dobrý deň Eliška,

    Každá potravina, ktorú skonzumujeme, ovplyvňuje našu hladinu cukru v krvi. To, čo práve skonzumujeme má vplyv na to, či bude táto hladina v norme, bude pokyvkávať, alebo vyskakovať do závratných výšok mimo krivku normálu. A vy to pocítite. Áno, celé sa to točí okolo hladiny cukru v krvi. Toto je základný súvis s pojmom glykemický index potravín. A sú za tým hlavne SACHARIDY. Tie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac (pečivo, cestoviny, sladkosti, ryža,...)

    „Glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.“

    Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:
    • s nízkym glykemickým indexom (< 55)
    Zelenina surová, varená, dusená
    • so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
    Čerstvé ovocie, hrubá celozrnná múka, vločky, krupica
    • s vysokým glykemickým indexom (> 70)
    Sušené ovocie, cestoviny, pufované výrobky, hladká múka, biele pečivo a chlieb, sladkosti, sirupy, limonády, pivo

    Potraviny s vysokým GI sú tie, ktoré nám spôsobujú najviac problémov, pretože vystrelia cukor v krvi do závratných výšok a inzulín má čo robiť, aby tento cukor upratal, a následne začne cukor prudko klesať. Čím rýchlejšie a vyššie táto krivka vystrelí, o to rýchlejšie padne hlboko pod krivku normálu a nastane hypoglykémia. To je ten stav vlčieho hladu, nervozity alebo len neustálej chuti na „niečo“.

    Pri potravinách s nízkym GI takýto výrazný problém nenastane, tie sa vstrebávajú pomalšie, a teda aj hladina cukru v krvi ostáva v pokoji.

    Glykemický index má vplyv na naše chudnutie.
    • Čím je vyššia a častejšia konzumácia potravín s vysokým GI, tým vyššia je tvorba tuku z nadbytočne prijatých cukrov.
    • Bielkoviny a tuky neovplyvňujú vylučovanie inzulínu (len cukry)

    To, aby bola hladina krvného cukru v norme je pre nás veľmi dôležité. Preto by sme mali problematiku GI chápať, najmä keď si chcem strážiť ručičku na váhe.

    Ingrediencie na zníženie GI:
    • Bielkoviny ( vajíčko, tvrdé syry / cottage)
    • Strukoviny
    • Vláknina (ovsené otruby, jablčná vláknina)
    • Tuk (orechy, semená, olivový olej, maslo, kokosový olej)

    GI ovplyvňuje aj spracovanie potraviny
    • Cestoviny al dente majú nižší GI ako úplne domäkka uvarené
    • Horúci zemiak má vyšší GI ako vychladený
    • Hranolčeky majú vyšší GI ako ako varené zemiaky
    • Čím prezretejšie ovocie, tým vyšší GI

    A teraz trochu prakticky:
    Na raňajky si dáte vašu obľúbenú kašu, napríklad ovsené vločky so strúhaným jablkom, alebo roztlačeným banánom. Sacharidové jedlo, ktorého GI je pomerne vysoký. Čo pomôže?

    Do kaše si pridajte:
    • trochu strúhaného kokosu
    • malú hrsť orechov
    • lyžičku masla
    • lyžičku jablčnej vlákniny alebo ovsených otrúb

    Týmito ingredienciami sme sa GI pokrmu znížili a ušetrili naše telo od nadmernej produkcie inzulínu, aby upratal cukor.

    Ak vás zaujíma viac, napíšte nám alebo na našom webe v sekcii CHUDNUTIE nájdete ďalšie výživné témy, ktoré možno zodpovedajú vaše ďalšie otázky.