Poradňa trénera

Pridať otázku
Mgr. Alena Pethoova

Poradňa trénera

8 otázok, Mgr. Alena Pethoova

Chcete cvičiť a pritom sa správne stravovať? Odhodlali ste sa, ale neviete, ako začať? Chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, získať kondičku a cítiť sa fit? A možno si nie ste istí, aký druh tréningu zvoliť pre váš konkrétny cieľ?

Poradí, usmerní a na vaše otázky odpovie lektorka Inštitútu zdravého života welko, športová trénerka a koučka v oblasti zdravého životného štýlu, pohybu a vedomého stravovania a naša redaktorka Mgr. Alena Pethőová.

  • Akú stravu pri silovom tréningu?

    , Autor: Twiggy

    Na čo sa v strave zamerať pri silovom tréningu 5x týždenne? Aký je váš názor na proteíny, ktoré sa odporúča dať si po tréningu? Proteínovú tyčinku či radšej proteínový šejk? Sú vôbec dôležité a vhodné?

    Odpovedá: Mgr. Alena Pethoova

    Áno, proteíny po tréningu sú určite potrebné aj vhodné. Ich denný príjem je kľúčovým z hľadiska našej vitality a komfortu. A je jasné, že táto potreba sa netýka iba športovcov, ktorí si chcú zabezpečiť správnu kondíciu, či krásne vyrysované telo.

    Je potrebné prijať na jeden kilogram svojej hmotnosti okolo 0,8 až 1,2 gramov proteínov denne. Ak sa však zaraďujete do kategórie výkonného, či dokonca vrcholového športovca, vaša spotreba bude vyššia, pretože musíte svalom zabezpečiť potrebnú výživu pre ich pružnosť, elasticitu a zdravie.

    Preto je pre vás dôležité zvýšiť príjem na 1,5 až 2 gramy bielkovín na jeden kilogram hmotnosti. Do úvahy však treba brať aj fakt, že rovnako, ako je pre organizmus zničujúci dlhodobý deficit, negatívny vplyv má i nadmerná konzumácia.

    Proteíny po tréningu?
    Čo sa vlastne deje pri silovom tréningu s vašimi svalmi? Zdvíhanie záťaže je stimulom, ktorý najprv spôsobuje určitý rozpad (štiepenie) svalových vlákien a potom ich opätovnú výstavbu. Jeho výsledkom sú silnejšie vlákna a svaly.

    Aby mohlo nastať budovanie svalového objemu a sily, musí dôjsť k oprave poškodených svalových bielkovín. A táto zmienená oprava a tvorba svalovej hmoty sa odohráva medzi tréningovými jednotkami.
    Pri silovom tréningu 5x týždenne je dôležité zaistiť adekvátny kalorický príjem. Vhodné sacharidy a tuk sú potrebné k tomu, aby sa bielkoviny šetrili pre opravu svalov.

    Bez potravy nastane rozklad svalových bielkovín. Konzumáciou regeneračného snacku pomôžete zamedziť rozkladu svalového tkaniva a tiež podporíte tvorbu svalovej hmoty.

    Okrem toho sa spotreboval glykogén a tak stále prebieha doplňovanie vyčerpaných sacharidových zásob. Svaly sú v túto dobu pripravené prijať živiny. A vy chcete čo najviac vyťažiť z tejto etapy, kedy sa svaly opravujú a tvoria sa nové svalové bielkoviny, to znamená, že musí byť pre túto prácu vhodný východzí materiál.

    Sacharidy stimulujú tvorbu inzulínu, ktorý pomáha ochrániť svalové tkanivo pred rozkladom a pridané proteíny či aminokyseliny jeho pôsobenie ďalej stupňujú. Po cvičení inzulín pomáha zabudovávať aminokyseliny do svalového tkaniva.

    Štúdie preukázali, že malé množstvo bielkovín (10-15g) prijatých bezprostredne po tréningu spoločne so sacharidmi podporujú nárast svalovej hmoty a bránia nadmernému katabolizmu proteínov.

    Kvalitný proteínový šejk je fajn riešením ako si zabezpečiť okamžitú regeneráciu. Alebo sa inšpirujte našim receptom na kvalitnú proteínovú tyčinku, pri ktorej budete vedieť, čo do nej dávate:
    https://fitastyl.sk/clanky/cvicenie-a-sporty/domaca-proteinova-tycinka-z-ingrediencii-ktorym-rozumiete

    Po hodine by ste si ale mali dopriať kvalitné jedlo, ktoré bude pozostávať z bielkovín, sacharidov a tukov.