Blog trénera Petra Nuotu: Buduj svoje lepšie JA!

Ja osobne som ani netušil, aké výzvy ma čakajú. Či už išlo o súkromný život, alebo ten bežecký. V tom bežeckom som si odbehol ultra trail (50 kilometrov dlhé bežecké preteky v lese), zúčastnil som sa 11 spartanov a odbehol si nočný úsek na štafete Štefánik trail a, samozrejme, nechýbala ani štafeta Od Tatier k Dunaju s naším FIT štýl Running Teamom. S týmto som spokojný, a s čím spokojný nie som, na tom pracujem, aby som spokojný bol.

Rád píšem o motivácii a o tom, ako sa nastaviť, aby sme dosahovali svoje ciele. Pomaly, krok za krokom. Lebo, ako sa hovorí, rýchlo sa ani pes..., veď viete. Trpezlivosť ruže prináša, všetko chce svoj čas. Táto posledná veta ale nemá slúžiť ako výhovorka, ale ako motivácia. Aby ste si všímali a sústredili sa na malé kroky, ktorými sa postupne približujete k svojmu cieľu. A aby ste boli pripravení na prekážky, ktoré vás stretnú na vašej ceste.

A keďže tu máme nový rok a s ním nové ciele a predsavzatia, ako zmeniť svoj život k lepšiemu, pomôžeme vám s ich dosiahnutím. 

Poďte začať nový rok s nami a rozhýbte sa, budujte svoje lepšie JA. Pekne pomaly, krok za krokom si v dnešnom článku napíšeme, ako si nastaviť tréningy tak, aby ste sa po novom roku rozhýbali, zlepšovali sa a nedostali ste sa do bodu, kedy sa pretrénujete a stratíte motiváciu. To je jedným z častých dôvodov, prečo ľudia prestanú s cvičením alebo behaním. Príde zranenie alebo nejaká prekážka, ktorá naruší váš stereotyp a začne sa to rúcať. Nenechajte sa zlomiť, keď aj vynecháte jeden alebo viac tréningov kvôli nečakanej udalosti, neznamená to, že ste zlyhali, len musíte nájsť riešenie problému a ďalej pokračovať. Ten, kto sa nevzdá, nemôže prehrať.

Ak sa chcete rozhýbať a byť fit, nesústreďujte sa len na jeden šport, ale kombinujte ich. Na začiatok bude ideálne, keď budete striedať kruhový alebo silový tréning, jogu a beh, prípadne plávanie a v letných mesiacoch určite zaraďte aj bicykel. Okrem toho, že spravíte niečo pre seba, spoznáte aj krásne miesta a šport v prírode vám poskytne aj psychický oddych. Preto keď sa dá, nechajte telefón doma a choďte na prechádzku, bicykel alebo behať mimo mesta, do prírody. Ak necvičíte jogu alebo nebeháte, nevadí. Ide nám o to, „rozhýbať vás“.  Zlepšiť vašu silu, mobilitu, kondíciu, tak isto zlepšiť vaše stravovacie návyky a naučiť vás aj oddychovať. 

Ako by teda mal vyzerať váš týždeň? 

Pondelok začnite ideálne kruhovým tréningom, klasickým silovým tréningom alebo si zacvičte doma. Dbajte nato, aby tréningy boli intenzívne, ideálne také, kde odcvičíte celé telo. V posilňovni preferujte viackĺbové cviky, voľné váhy a tréning s vlastnou hmotnosťou. Využívajte pomôcky ako sandbag, ketllebell, švihadlo a nesústreďte sa len na stroje. Pri cvičení s voľnými váhami zapojíte oveľa viac svalov ako pri cvičení na strojoch. Tlaky na ramená na stroji v sede sú pohodlné, ale tlaky s jednoručkami v stoji budú prospešnejšie, čo vy na to? Musíte stáť, brucho mať spevnené, aby ste sa nepredkláňali a nezakláňali. Áno, je to ťažšie, ale o to nám predsa ide, aby sme boli stále lepší. 

V utorok si odcvičte jogu, alebo si dajte poriadny, aspoň polhodinový strečing. Svalom po kruhovom tréningu to len prospeje. Poriadne ich ponaťahujete, čo pomôže ich regenerácii a pomôže vám to rozhýbať svalovicu. Zlepšovanie mobility určite pocítite aj pri trénigoch, kde pocíte hlavne zlepšenie rozsahu pohybu pri vykonávaní jednotlivých cvikov. Pri behu sa vám zase predĺži o pár cm krok a bude sa vám ľahšie behať. Ak jogu necvičíte, určite sa pri nej poriadne zapotíte, ako som to aj ja pocítil na vlastnej koži. Ak máte pocit, že joga nie je pre vás a nejde vám tak, ako by mala, nezúfajte. Pravidelným tréningom sa budete zlepšovať, len treba vydržať a pracovať na sebe. Ono to pôjde, nie hneď, ale pôjde to. Myslite hlavne na benefity, ktoré vám dá.

Nezabudnite regenerovať 

V stredu vás čaká voľný deň určený na regeneráciu. Je na vás, či ju budete tráviť aktívne alebo pasívne. Ako aktívnu regeneráciu by som vám určite odporučil prechádzku, aspoň hodinovú. Najlepšie vo večerných hodinách, ja by som si vedel predstaviť prechádzku tesne pred spaním, miesto sledovania televízie a odolávaním útokom na chladničku. Večer sa ísť prejsť po meste, potom už len sprcha a do postele.  

Ak sa rozhodnete voľný tréning tráviť pasívne, čo tak navštíviť wellness alebo ísť na masáž? Striedanie sauny a ochladzovacieho bazéna má pozitívne účinky nielen na regeneráciu svalstva, ale zlepšuje aj našu imunitu. Ak máte k dispozícii aj infrasaunu, určite ju neobchádzajte. Pri vstupe do nej vás možno prekvapí, že tam nie je neznesiteľné teplo ako v saune fínskej, to len preto, že táto sauna funguje na princípe infra žiaričov, ktorých lúče prenikajú cez našu kožu, pár cm hlboko a svaly, šlachy aj kosti prehrejú pekne zvnútra. 

Vo štvrtok si znovu zacvičte tak isto ako v pondelok, ak ste mali kruhový tréning, zacvičte si silový tréning. Nemusí byť taký intenzívny ako kruhový, stačí menej opakovaní, ale s väčšími váhami, aj prestávky medzi sériami môžu byť dlhšie. Opäť sa zamerajte na celotelové cviky, ako sú napríklad drepy, mŕtvy ťah, tlaky na ramená v stoji. Ak cvičíte v posilňovni, používajte miesto veľkej tyče jednoručky a sústreďte sa na každú ruku, aby bola technika vykonávania cviku v poriadku. Nehrbte sa, ramená netlačte k ušiam. Pri cvikoch, ktoré sa vykonávajú v ľahu alebo sede dbajte na to, aby ste mali kríže zatlačené do lavičky. 

Na piatok si nájdite čas aspoň na 30 minút jogy alebo strečingu. Môžete to spojiť aj s krátkym tréningom brucha, 20 – 30 minút a potom sa pustite do jogy. Ak cvičíte brucho, nezameriavajte sa len na klasické brušáky, stovky opakovaní tohto cviku sa cvičili, keď som bol ešte malý chlapec a tvrdilo sa, že vajíčka sú škodlivé, lebo cholesterol. Nájdite si cviky, ktoré precvičia vaše celé jadro, nie len povrchové svaly, vyskúšajte cviky ako plank s dotykom ramien, bočný plank s rotáciou alebo bird dog. 

Cez víkend budete mať času viac a keď to myslíte seriózne, určite si nájdete viac času aj na tréning. Ak si chcete zlepšiť kondíciu, choďte si zabehať. Nevadí, že nebeháte a nevládzete. To je v poriadku. Pravidelným, aspoň 30-minútovým behom si zlepšíte nielen kondíciu, samozrejme, pre poriadne zlepšenie treba behať častejšie, nie len cez víkendy. Okrem kondície spravíte veľa pre svoje srdce aj pre svoj kardiovaskulárny systém. Ak sa rozhodnete začať s behom, nepodceňte kúpu bežeckých topánok. Odbehať sa dá v hocičom, to je pravda, ale nie každé športové topánky sú určené aj na behanie. Ak zanedbáte výber bežeckej obuvi a budete behať v starých topánkach, kĺby vám dajú vedieť že potrebujú lepšie tlmenie. Prečo teda zbytočne čakať kým Vás rozbolia kolená keď sa tomu dá vyhnúť? Letné mesiace sú priam ideálne na trávenie víkendov v prírode. Máte čas, vonku je pekné počasie, netreba sedieť na zadku, hýbte sa!

ALFA & OMEGA: STRAVA

Po sviatkoch sme všetci prejedení. Niekto viac, niekto menej. Ak ste si minulý rok dopriali na tanieri všetko, na čo ste mali chuť, skúste začať jesť tento rok s mierou. Nenakladajte si plné taniere, naučte sa, koľko jedla vám stačí. Nezabúdajte na zeleninu na tanieri, vyhýbajte sa mastným a vyprážaným jedlám. Ak je možnosť, vyberajte si potraviny, ktoré sú bez pridaného cukru. A jedzte kvalitné potraviny a jedlá, ktoré sú nutrične vyvážené. Určite sa najete dobre aj z „nezdravých jedál“, ale telu treba dať vitamíny, bielkoviny, komplexné sacharidy a kvalitné tuky,  nie stužené tuky a jednoduché cukry, potraviny bez poriadnych výživových hodnôt. Tak isto obmedzte alkohol a naučte sa chodiť skoro spávať, neponocujte. Telo regeneruje v noci, aj postava sa bude lepšie formovať, keď budú svaly poriadne zregenerované.