Trendy v domácom cvičení: Ako trénovať efektívne bez posilňovne?

Redakcia | 6. september 2024

Áno, posilňovne sú super – ale čo tak si ušetriť nervy z obsadených strojov, presunov a potu iných ľudí? Viete, domáce cvičenie je dnes oveľa viac "in", ako sa môže zdať. A najlepšie na tom je, že si pri tom nezničíte ani nábytok (v lepšom prípade).

Pozrime sa spolu na to, ako môžete aj vy naskočiť na vlnu domácich tréningov, zvládnuť ich efektívne, a popritom sa ešte aj zabaviť.

HIIT – Spáľte tuky rýchlejšie než to, čo máte na panvici

HIIT (High-Intensity Interval Training) je kráľom domáceho cvičenia. To, čo by ste normálne robili hodiny v posilňovni, zvládnete za 20 minút – a to už stojí za to, nie? Je to tréning pre tých, ktorí nemajú čas (alebo vôľu) na dlhé tréningy, ale chcú výsledky. Kto by odolal tomu pocitu, že spaľujete kalórie ešte dlho po tom, ako ste sa vyvalili na gauč?

Prečo HIIT?

Rýchlosť: 20 - 30 minút a máte vybavené.
Tuky miznú aj po tréningu: Spaľovanie pokračuje, zatiaľ čo vy sledujete svoj obľúbený seriál.
Žiadne nástroje nie sú potrebné: Využívate len vlastnú váhu. Ak chcete niečo navyše, uchopte do ruky vodu (nie na pitie, ale ako záťaž).

Vyskúšajte tento HIIT plán:
30 sekúnd skoky na mieste
30 sekúnd angličáky (áno, tie, čo ich všetci nenávidia)
30 sekúnd drepov s výskokom
30 sekúnd plank
Zopakujte 4 - 5x a medzi kolami si dajte pauzu. Ale žiadne vyjednávanie!

Pilates – Cvičenie, ktoré vás pretiahne a uvoľní (doslova)

Pilates je pre tých, ktorí chcú pokojne cvičiť, no stále chcú dosiahnuť skvelé výsledky. Ak vás láka pevný stred tela (core) a chcete sa vyhnúť bolesti chrbta, ste na správnej adrese.

Prečo Pilates?

Flexibilita bez potreby gymnastických schopností: Nemusíte byť Gumový Joe, aby ste zvládli základné cviky.
Bezpečné cvičenie: Skvelé pre začiatočníkov aj profíkov.
Výbava? Len podložka: No ak chcete byť fancy, pridajte fit loptu alebo odporové pásy.

Pilates rutina na každý deň:

Plank na predlaktiach – nech ten stred tela pocíti lásku!

Swan Dive . posilňuje chrbticu, zvyšuje jej flexibilitu, zapája svaly jadra a zlepšuje koordináciu a kontrolu pohybov.

V Pilatese je Swan Dive cvik zameraný na posilnenie a pretiahnutie chrbtových svalov, zlepšenie flexibility chrbtice a podporu správneho držania tela. Vykonáva sa na podložke v ležiacej polohe na bruchu a simuluje pohyb "lietajúcej labute," odkiaľ pochádza aj jeho názov.

Ako cvičiť Swan Dive:

1. Ľahnite si na brucho, nohy majte mierne od seba, ruky sú položené pod ramenami a lakte ohnuté.

2. Pri nádychu zdvihnite trup, hlavu a hrudník od podložky pomocou chrbtových svalov, pričom nohy zostávajú na podlahe. Cieľom je jemne sa prehnúť v krížovej oblasti, no bez toho, aby ste preťažili spodnú časť chrbta.

3. Pri výdychu sa nakláňajte dopredu a potom sa pokúste presunúť váhu do prednej časti tela, aby ste mierne zdvihli nohy. V tomto pohybe sa nohy a trup striedavo pohybujú hore a dole, čím vytvárate "hojdavý" efekt.

4. Pokračujte v jemnom hojdavom pohybe niekoľko opakovaní, pričom ovládajte pohyby svalmi stredu tela.

Leg circles – pre nohy, ktoré chcú vyzerať top v letných šortkách.

Leg Circles (krúženie nohami) je klasický cvik v Pilates, ktorý sa zameriava na posilnenie stredu tela (core), bokov, nôh a zlepšenie flexibility a kontroly pohybu. Tento cvik sa vykonáva na podložke a je ideálny na precvičenie stability panvy a bedier, pričom súčasne pracujete na sile svalov v dolnej časti tela.

Ako sa vykonáva Leg Circles:

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Ruky položte vedľa tela, dlane smerujú nadol.

2. Jednu nohu pokrčte, opierajte o podlahu a druhú nohu zdvihnite kolmo k stropu, čo najviac vystretú (môže byť mierne pokrčená, ak cítite napätie v hamstringoch).

3. Pevne zatiahnite svaly stredu tela a udržujte panvu stabilnú.

4. Začnite robiť malé kruhy zdvihnutou nohou, pričom noha opisuje kruhový pohyb vo vzduchu. Najprv robte kruhy v jednom smere (napríklad v smere hodinových ručičiek) a potom ich otočte v opačnom smere.

5. Opakujte niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.

Tipy:

Udržujte trup a panvu pevne na podložke, aby ste zabránili pohybom tela mimo krúženia nohou.
Pohyb by mal byť kontrolovaný a plynulý, aby sa cvik zameral na stabilitu jadra a pohyb v bedrovom kĺbe.

Funkčný tréning – Cvičte tak, ako to robíte každý deň

Funkčný tréning je asi najbližšie k tomu, čo robíte denne – ohýbanie sa, dvíhanie, tlačenie. Lenže tu to robíte vedome a poriadne. Cviky, ktoré napodobňujú skutočné pohyby, vám dodajú silu, ktorú oceníte pri nosení nákupov (áno, aj dvoch tašiek naraz).

Prečo funkčný tréning?

Viac svalov naraz: Zabudnite na izolované cviky, tu sa zapája celé telo.
Na vybavenie stačí kettlebell alebo medicinbal – a ak nemáte, tak fľaša vody poslúži tiež.

Skúste toto:
Kettlebell swings (ak luster prežije, ste šampión).
Výpady s jednoručkami (alebo čímkoľvek, čo doma nájdete).
Mŕtvy ťah s medicinbalom.
Výstupy na stoličku – len sa uistite, že je pevná!

Joga – Zdravé telo a pokojná myseľ, bez opustenia obývačky

Joga nie je len pre tých, ktorí sa chcú stať ohybnými ako had. Je to cvičenie pre každého, kto hľadá balans medzi telom a mysľou (a tiež pre tých, ktorí chcú konečne urobiť aspoň jednu pozíciu strechy bez pádu).

Prečo joga?

Flexibilita a sila: Budete prekvapení, ako môže byť niečo také pokojné také náročné.
Menej stresu, lepšia koncentrácia: Pretože svet je už dosť chaotický.
Vybavenie? Len podložka: Aj keď bloky a popruhy môžu pomôcť, keď chcete vyzerať profi.

Základné pozície pre každý deň:

Strecha – posilní chrbát a ruky.
Bojovník II – rovnováha a sila pre nohy.
Poloha dieťaťa – keď potrebujete pauzu (v živote aj v cvičení).

Čo potrebujete na domáci tréning (okrem motivácie)?

Ak chcete, aby váš domáci tréning stál za to, možno zvážte tieto pomôcky:

Podložka na cvičenie – základ pre všetky tréningy, ktoré neublížia vašim kolenám.
Odporové gumy – tie malé veci, ktoré spravia veľký rozdiel.
Jednoručné činky alebo kettlebell – na extra silu (a lepší pocit po tréningu).
Skákacie lano – rýchla rozcvička alebo kompletný kardio tréning.

Záver? Doma to ide!

Domáce cvičenie je skvelá alternatíva, ak nechcete strácať čas a peniaze na posilňovňu. HIIT, Pilates, funkčný tréning alebo joga – nech si vyberiete čokoľvek, môžete sa zlepšovať priamo doma. Stačí len trocha odhodlania, disciplíny a vaša forma bude rásť spolu s vašou sebadôverou!