Vyformovaný zadok a boky? Poďme na to!
Niekto nad týmito partiami iba mávne rukou. Vie, že mu stačí zopár tréningov navyše, nejaký beh, korčule, skoky cez švihadlo a jeho zadok a boky budú vyzerať pevnejšie a svalstvo bude skutočne nielen spevnené, ale aj funkčné. Iné dámy však majú s danou oblasťou viac trápenia. Skúsili viacero skupinových cvičení, športových aktivít, a predsa nie sú pri pohľade do zrkadla dostatočné spokojné. Čím to je?
...Žiaľ, aj našou genetickou výbavou. No nezúfajme, každá partia tela sa dá vhodne vyformovať a ani predispozície nie sú nemenným ortieľom. Skúsme si zhrnúť, čo funguje na vyformovaný a funkčne zdravý zadok a boky.
V prvom rade dbajme na zdravý chrbát
Z viacerých výskumov vyplýva, že je to práve pás, teda boky, ktoré ženy považujú za najproblematickejšiu partiu ich tiel. A nemyslite si, ani modelky, či v súčasnej dobe influencerky to nemajú vyhrané.
5 najlepších cvikov na stehná a zadok
Nižšia hmotnosť vôbec nemusí vypovedať nič o pevnejšom páse a vyformovanom zadočku. Zvlášť v ženskom tele sa podkožný tuk často ukladá v oblasti pásu a zadku, čo je prirodzené a vekom čoraz menej ovplyvniteľné. Ale ide to. So správnymi zásadami. Prvou by malo byť – nechcite ovplyvniť tvar svojho tela a typ postavy, chcite sa zbaviť prebytočných zásob podkožného tuku a spevniť! Zadok a boky zvykneme zaraďovať do jednej kategórie, avšak v rámci prístupu nájdeme viacero rozdielov. Boky sú súčasťou hlbokého stabilizačného systému tela, takzvaného core. Sú prepojené s naším dýchaním, ktoré by malo byť pri pohybe správne bráničné a nie plytké a nedostatočné hrudné, kedy hrudník vystupuje dopredu.
Taktiež veľmi súvisia so zdravým našej krížovej, driekovej časti chrbtice a funkčným brušným svalstvom.
V prípade, že trpíte častými, opakovanými bolesťami v krížovej oblasti, prípadne zažívate skutočné spazmy – seknutia, blokády, mali by ste cviky určené na vyformovanie bokov konzultovať aspoň s fyzioterapeutom.
Prečo? Zoberme si napríklad, že máte v danej oblasti nejakú formu blokády, no vy sa rozhodnete vykonávať rotácie v bokoch s cieľom formovať. Ľahko sa vám môže stať, že si narobíte viac škôd ako prinesiete úžitku. To platí aj v prípade cvikov na zadok, pretože aj táto oblasť je napojená na chrbticu a spodnú časť chrbta. Pri cvikoch na zadok síce môžete zastablizovať krížovú, driekovú časť – spevniť ju a nezaťažovať nadmerne, no v prvom rade by bolo potrebné vyliečiť príčinu a začať formovať takpovediac od „tabula rasa“, na zdravom základe. Znamená to, že takým naším prvým cieľom by malo byť to, aby celá táto oblasť pracovala previazane. Spevnený zadok, boky, core, zdravý chrbát a správne dýchanie. A potom sa už môžeme zameriavať na špecifická v rámci formovania a spevnenia.
Tipy pre vyformovaný zadok a boky:
• Niekedy sa pre inšpiráciu stačí pozrieť na profesionálnych športovcov. Ich tréningy sú fázové a nesmierne náročné a ich typ postavy nám môže vhodne našepkať, ako daný druh aktivity formuje konkrétnu partiu tela. V prípade vyformovaného pásu je vhodné široké zázemie športových aktivít, nakoľko z tejto oblasti prebytok podkožného tuku ovplyvní lyžovanie, ako aj beh, či tanec. Ak sa však zameriame na zadok a prípadne stehná, zbadáme v rámci vplyvu jednotlivých športov isté rozdiely. Napríklad lyžiari, cyklisti, hokejisti, či rýchlostní bežci majú túto časť pochopiteľne pevnejšiu a objemovo väčšiu ako maratónci, pilates tréneri, či bežkári. Potreba výbušnej sily, skrátka, vyžaduje objem svalov. Preto bude pre vás vhodnejšie zameriavať sa skôr na väčšie množstvo opakovaní cvikov v miernejšom tempe.
• Všetky typy cvičení a športov, ako bicyklovanie rýchlostné a v prevýšení, core, tabata, šprint, výbušná forma boxu síce spevnia vaše telo, podporia odbúranie tuku, ale zoštíhlenie by ste od nich ako benefit číslo jeden vyžadovať nemali. Pre samotné zoštíhlenie (so spevnením) v daných oblastiach voľte radšej dlhé prechádzky, bežkovanie, beh v miernom tempe, plávanie dĺžok, či tanec. V prípade skupinových cvičení je veľmi vhodnou voľbou pilates, záťažovejšia forma jogy, a tiež rôzne formy body and mind tréningov.
• Pri zostavovaní vlastných domácich tréningov sa zamerajte na opakovania v sériách v miernejšom tempe. Ideálna je kombinácia komplexných širokospektrálnych cvikov a pozícií (cviky v planku, kombinácia podrepov s výpadmi, výskoky so squatmi a rôzne formy kmitov s nohami v spojení s výpadmi). Popri takýchto komplexných cvikoch, ktoré fantasticky posilnia celý kostro-svalový aparát, pridajte do plánu aj sekvencie kmitov zamerané na konkrétnu oblasť. Príklad: 40 kmitov s nohou v pravom uhle pätou nahor pri pozícií na štyroch, plus 40 kmitov s vystretou nohou zapnutou v špičke z pozície planku, plus 40 rotácií s vystretou nohou dopnutou v špičke v stoji a náklone na strane na jednej nohe s predpaženými rukami. Po takej trojici si môžete opäť dať niekoľko opakovaní širokospektrálneho cviku a pokračovať v sérii kmitov na druhú nohu. Takúto sériu si môžete zopakovať aj trikrát a verte, po krátkom čase rozdiely nielen pocítite, ale aj uvidíte. Zásadnou radou pri formovaní zadku a bokoch je teda: opakovať, opakovať, opakovať. A to všetko v miernejšom tempe tak, aby telo radšej začalo spaľovať tukové zásoby.
• Čo sa týka bokov, vynikajúcou pomocou sú najrôznejšie formy rotácií. Rotácie sú však pojmom, ktorý nie vždy radi počúvajú fyzioterapeuti. Ak sa totiž nevykonávajú správne a krížová časť sa pri nich prehýba do hyperlordózy, majú schopnosť uškodiť nášmu chrbtu. Preto rotujte so spevneným core. Opäť je užitočné pripojiť ku kompexným cvikom tie jednostrannejšie. Príklad: 20 zdvihov bokov z planku na lakťoch na jednej strane (telo podopiera pravý lakeť a pravé chodilo), plus 20 zdvihov vystretej spevnenej nohy v rovnakej pozícii, plus 20 väčších zdvihov z planku na vystretých rukách na strane (telo podopiera pravá dlaň a pravé chodidlo). V prípade, že sú pre vás tieto cviky príliš fyzicky náročné, zvoľte ľahší variant – namiesto chodidla sa na strane podoprite chodidlom spolu s kolenom položeným na zemi.
• Skáčte. Skákanie je vhodným nástrojom, ako pomôcť v efektívnejšiemu formovaniu nielen brušného svalstva, ale tiež bokov. K tréningom v nižšej tepovej frekvencii zameraným na kombináciu sérií komplexných a špecifikovaných cvikov pripojte aj skákanie. Môžu to byť skoky po schodoch, skoky cez švihadlo, bežecká dynamická abeceda, z ktorej si urobíte aktívny polhodinový tréning, a podobne.
• Zapojte do tréningu plávanie. Využite nadľahčujúcu schopnosť vody a fakt, že opretí o okraj bazéna môžete vykonať množstvo skvelých cvikov zameraných na boky. Môže to byť séria 20 pomalých zdvihov pravej vystretej nohy na stranu pod vodou, ku ktorej pripojíte 20 rýchlych kmitov a vystriedate s 20 zdvihmi nohy v pravom uhle. Následne si môžete dať plávanie v štýle prsia na štyri dĺžky a potom nohy zameniť.
• Využívajte pomôcky. Tréningové gumy sú fantastickým pomocníkom práve pri formovaní bokov a zadku. Stačí gumičku prichytiť a zdvihy zafixovanej nohy v pravom uhle budú hneď o dva levely náročnejšie, rovnako ako zdvihy či kmity vystretej nohy v planku s gumou nahor, alebo smerom do boku. Okrem tréningovej gumy, ktorú odporúčame všetkými desiatimi, je skvelou obmenou aj roller, na ktorý, keď položíte obe nohy v planku, hneď budú zdvihy vystretej končatiny náročnejšie a svalstvo viac namáhané. Nezabúdajte však správne vyciťovať vaše fyzické schopnosti a možnosti a radšej v leveloch náročnosti tréningu postupovať pomaly no bezpečne.
