Bežte bez rizika aj v letných horúčavách

beh, horúčavy, leto, teplo, bežec, bežkyňa, horúco, potenie, ako behať v lete
1.7.2019 v kategórii FIT štýl running team, autor Angelika Kutišová, foto: istockphoto.com

Dnes prší, nejdem behať... Dnes príliš fúka, je hmla, je zima, sneží, je tma... Niektorých ľudí je celkom ľahké odhovoriť od behu. Stačí na to iné ako slnečné počasie. Ale ako je to s behom v teple? Mnoho ľudí teplo nepovažuje za prekážku k behu.

...a pritom teplo a horúčava sú najnebezpečnejšími podmienkami pre beh.  Čo sa deje s bežcom v horúčave?

Ako behať v horúčavách?

Za ideálne počasie pre najlepšie výkony považuje väčšina bežcov 11 °C.  Teplota 20 °C je pre bežné aktivity príjemné teplo, avšak pri behu je to už teplota, kedy môže klesať výkon, resp. postupne sa zvyšuje zaťaženie organizmu.  Už aj pri takejto teplote treba rátať s vyššou spotrebou príjmu tekutín, ideálne čistej vody a s rapídnejším zvýšením teploty tela.

Prirodzená reakcia tela na teplo je rozšírenie pórov, cez ktoré sa odvádza teplo. Ak je však aj okolitá teplota vysoká, tento odvod tepla je obmedzený. Môže tak dôjsť k zvýšeniu telesnej teploty, k výraznému zvýšeniu tepu a zníženiu tlaku krvi a dochádza aj k zvýšeniu energetických nárokov tela.

Nie je teda ovplyvnený iba výkon pri behu, ale takisto aj schopnosť regenerácie a imunita. Telo je ale veľmi múdre a dokáže sa aklimatizovať, potrebuje však čas a primerané kroky.

Preto, ak prichádzajú horúčavy, prispôsobme im postupne aj svoje bežecké plány:

1. Choďte behať v skorších ranných hodinách, keď je ešte svieži vzduch

Teplota vzduchu je po noci nižšia, ale aj teplota povrchu, na ktorom bežíte (hlavne, ak je to cesta), je pravdepodobne podstatne nižšia.

2. Rozbiehajte sa pomaly

Či je to skoro ráno po zobudení alebo večer, doprajte čas svojmu srdcu, aby sa zorientovalo v podmienkach, v ktorých bude musieť pracovať počas behu.

3. Oblečte sa ľahko

Pre beh platí všeobecné pravidlo obliekať sa menej, no v teple, pokiaľ nebežíte na ostrom slnku, to platí dvojnásobne. Ideálne je vymeniť priliehavé bežecké legíny za voľné a vzdušné šortky a voľné tielko, bežeckú podprsenku alebo pre mužov pokojne aj hore bez. Ak pobežíte na ostrom slnku – opaľovací krém nemusí stačiť. Oblečte si pre takýto prípad biele funkčné tričko s dlhým rukávom a s chladiacim efektom.

4. Vyberajte si terén, kde je tieň a kde je pravdepodobne minimálne jemný vánok

Ak bežíme v teréne, kde sa strieda slnko a tieň, platí nepísané pravidlo na slnku zrýchliť a v tieni spomaliť. Myslite aj na to, že akýkoľvek povrch sa oveľa skôr prehreje, ak je na priamom slnku a na bežca sála obrovské množstvo tepla.

5. Oblečte si šiltovku alebo šatku, ktorá vás ochráni pred priamym slnkom

Ak je počas behu možnosť namočiť šiltovku do vody a tak ju dať na hlavu, neváhajte. Účelové sú aj šiltovky so šatkou, ktoré ochránia aj krk náchylný na rýchle spálenie. Samotný šilt je pre horúčavy málo efektívny, nakoľko sa najviac prehrieva temeno hlavy, ktoré pri šilte nie je chránené.

6. Nechoďte behať na viac než hodinu, ak nemusíte

Počas behu ochladzujte telo vodou vždy, ak je taká príležitosť, a to predovšetkým hlavu, krk a ruky.

7. Pokiaľ ste rekreačný bežec držte sa tohto

Pokiaľ ste rekreačný bežec a nepotrebujete špeciálnu prípravu v extrémnom počasí, neplánujte si intenzívne behy, teda intervaly, rovinky, fartleky, do horúceho počasia.

Ach, tie otravné mušky!

Typickým pre letné teplé počasie je obrovské množstvo mušiek. Tie sa neobjavujú iba v lese, ale časté sú aj v lesoparkoch, na chodníčkoch, ktoré vedú popri kanáloch, jazerách, riekach, čiže akejkoľvek vode, a sú veľmi otravné. Objavujú sa väčšinou v roji a takmer pravidelne po pár sto metroch. Okrem toho, že ich niekoľko aj zhltnete, oveľa viac znepríjemňujú beh tým, že nám vrážajú do tváre a očí.

Obmedzujú tak aj dýchanie a celkovú pohodu pri behu. Čiže nielen pre silné slnko, ale aj kvôli muškám sú nevyhnutnou súčasťou letného počasia slnečné okuliare. Ideálne v dvoch prevedeniach. Jednu s tmavým sklom, ktoré používajte počas dňa aj ako ochranu proti slnečným lúčom, a druhé so svetlým sklom, ktoré odporúčam vziať so sebou na beh v podvečerných hodinách. Kvôli tým otravným muškám.

Pripravujeme: Pitný režim bežca? Takto áno!