10 tipov ako úspešne schudnúť
Chudnutie a udržiavanie hmotnosti sú v skutočnosti dve strany tej istej mince. Návyky, ktoré vám pomôžu zhodiť kilá, sú pritom tie isté ako tie, ktoré vám pomôžu si tento úbytok hmotnosti aj udržať. Koniec koncov, chudnutie sa nepovažuje za úspech, ak sa vám nepodarí zachovať si dosiahnutý výsledok.
Ľuda, ktorí úspešne schudli, často povedia, že chudnutie je tá jednoduchšia časť, no zároveň jedným dychom dodávajú, že udržať si váhu je oveľa ťažšie. Takisto sa stáva, že niektorí ľudia sa tak sústredia na chudnutie, že venujú viac pozornosti konečným výsledkom – napríklad tomu, čo im ukazuje váha alebo ako im sedia džínsy – než vytváraniu nových návykov. Keď však dosiahnu svoj cieľ, ľahko môžu skĺznuť do starých koľají.
„Mnohí ľudia si stanovujú nereálne ciele alebo sa snažia schudnúť príliš rýchlo, a to môže podkopať ich úsilie hneď v počiatkoch. Drastické zmeny, aj napriek tomu, že vedú ku krátkodobému zníženiu hmotnosti, sa ťažko udržiavajú. A tak človek, ktorý je na diéte, sám seba presvedčí o tom, že nemá na to, aby vyhral boj nad kilami navyše,“ hovorí Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition a dodáva: „Namiesto toho treba viac myslieť na to, ako nahradiť staré návyky novými a nebyť fixovaný len na konečné výsledky. Inými slovami, venujte viac pozornosti ceste než cieľu. Keď sa nové správanie upevní a začne byť rutinou, váha sa zvyčajne postará sama o seba.“
Čoho sa držať, pokiaľ chcete úspešne schudnúť?
1. Spoznajte sa
Jedným z kľúčov k úspechu je naučiť sa zvládať rizikové situácie, ktoré zažívate, ako je napríklad zajedanie stresu alebo spratanie veľkej porcie skôr zo zvyku než od hladu. Sami viete, ktoré situácie by vás mohli dostať do problémov a tak plánujte vopred. Pripravte si záložný plán, aby ste sa s nimi vedeli náležite vysporiadať.
2. Stanovte si ciele a monitorujte svoje správanie
Stanovenie merateľných cieľov – napríklad koľko minút budete chodiť, koľko kalórií prijmete alebo koľko urobíte brušákov – je užitočné, pretože môžete sledovať, či ich plníte alebo nie. Dobré je si takisto viesť stravovací denník, aby ste si vedeli vopred plánovať jedlá. Tieto monitorovacie aktivity sú veľmi dôležité, vďaka nim totiž viete identifikovať a ďalej sledovať zmeny v správaní.
3. Jedzte v pravidelných intervaloch
Mnoho ľudí sa dostáva do problémov so svojou hmotnosťou, pretože sú ich stravovacie návyky „rozhádzané“. Zaviesť rutinu do stravovania znamená, že sa vyhnete časovo dlhým úsekom bez jedla, ktoré zvyknú viesť k nadmernej konzumácii snackov či väčším porciám jedla. Vynechávanie jedál sa vám skôr či neskôr vráti.
4. Jedzte stravu s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom živín
Asi nie je žiadnym prekvapením, že kvalitná strava – s dostatkom bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov – je to, čo udržuje ľudí spokojných. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky sú objemné a sýte, ale ich kalorická hodnota je relatívne nízka. Príjem dostatočného množstva bielkovín je kľúčový, keďže bielkoviny dokážu zasýtiť a udržať hlad medzi jedlami na uzde.
5. Dbajte na veľkosť porcií
Ak sa naučíte, akú veľkosť porcie potrebujete zjesť, aby ste sa už „necítili hladní“ – na rozdiel od pocitu „prejedenia“ – viete tým výrazne znížiť príjem stravy. Medzi stratégie zamerané na kontrolu porcií patrí napríklad aj používanie menších tanierov, porciovanie jedla v kuchyni (namiesto servírovacích mís pri stole), prípadne aj používanie náhrad jedla, akými sú napríklad proteínové koktaily, tyčinky alebo mrazené jedlá.
6. Nezabudnite na pohyb
Nájdite si takú pohybovú aktivitu, ktorá vás baví. Buďte dôslední a vytvorte si harmonogram, v ktorom bude mať cvičenie stále miesto.
7. Naučte sa zvládať stres
Jedlo často používame ako útechu, keď sme v strese, čo len vyvoláva pocit viny a má za následok zvyšovanie stresu. Ocitáte sa v akomsi začarovanom kruhu. Hľadajte preto spôsoby, ktorými viete znížiť stres, napríklad cvičením, meditáciou, dýchaním zhlboka alebo aj tým, že sa porozprávate s kamarátmi.
8. Zmeňte postoj
Mnohí ľudia, ktorí úspešne schudli, hovoria, že museli zmeniť svoje uvažovanie o diéte aj chudnutí. Niektorí mali pocit, že kilá navyše majú jednoducho „v génoch“, alebo že nemôžu schudnúť, pretože sa im to v minulosti nikdy nepodarilo. Nakoniec sa však k problému postavili čelom a uvedomili si, že k schudnutiu a udržaniu si hmotnosti sa dokážu dopracovať sériou malých krokov a celoživotným záväzkom k zdravému životnému štýlu.
9. Urobte si plán a dodržiavajte ho
Keď sa vám už podarilo zaviesť rutinu do vášho stravovania aj cvičenia, snažte sa ju dodržať každý deň. Ľudia, ktorí schudli a úspešne si túto hmotnosť aj udržiavajú, sa od nej neodkláňajú ani počas sviatkov.
10. Naučte sa kontrolovať vaše okolie
Ľudia, ktorým sa podarilo úspešne schudnúť, sa dokázali naučiť kontrolovať situácie, ktoré s nimi vedeli zamávať. Potraviny, ktoré máte doma v chladničke alebo v špajze či v supermarkete, sa nachádzajú v prostredí, ktoré je možné kontrolovať. Ak chcete získať kontrolu nad potravinami vo svojom okolí, majte doma „bezpečné“ potraviny, jedzte zdravé snacky a do supermarketu sa vydajte len s nákupným zoznamom.
O Susan Bowermanovej
Susan Bowermanová, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, je riaditeľkou pre vzdelávanie a školenia v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition. Je jednou z hlavných autoriek na blogoch spoločnosti I Am Herbalife Nutrition a Discover Good Nutrition.
Susan je registrovanou dietologičkou, držiteľkou dvoch certifikátov rady Akadémie výživy a dietetiky – je certifikovanou špecialistkou na športovú dietetiku a certifikovanou špecialistkou na obezitu a reguláciu hmotnosti a je tiež členkou Akadémie.
Susan získala svoj bakalársky titul s vyznamenaním z biológie na University of Colorado a magisterský titul so zameraním na stravovanie a výživu na Colorado State University. Následne absolvovala stáž zameranú na dietetiku na University of Kansas.
Intenzívne sa venovala učeniu, vytvorila tiež vzdelávacie programy pre jednotlivcov, skupiny a odvetvie v oblasti jej expertízy, vrátane podpory zdravia, regulácie hmotnosti a športovej výživy.
Susan bola tiež konzultantkou pre v tej dobe Los Angeles Raiders (dnes Las Vegas Raiders) počas 6 sezón a 2 roky prispievala svojím stĺpčekom do sekcie zdravia v denníku Los Angeles Times. Je spoluautorkou 23 výskumných štúdií, 14 knižných kapitol a je tiež spoluautorkou 2 kníh vydaných pre verejnosť „What Color is Your Diet?“ (2001) a „The L.A. Shape Diet“ (2004), ktorých autorom je David Heber (knihy boli vydané vydavateľstvom Harper Collins).