Jeseň je správny čas na doplnenie vitamínov

Jeseň je správny čas na doplnenie vitamínov
13.11.2016 v kategórii Výživa, autor Zuzana Paprskárová , foto: istockphoto.com

Nie je to len jesenná únava, melanchólia a depresia, ktorou často po nástupe chladných a krátkych dní trpíme. Organizmu chýbajú vitamíny, o ktoré počas dní bez slnečného žiarenia a bez čerstvého ovocia a zeleniny prichádzame.

V zime nezabúdajte na déčko!

Dôležitosť doplnenia vitamínov pre zdravé fungovanie organizmu stúpa počas jesene a zimy spolu s ubúdajúcimi slnečnými lúčmi.

Prijímanie vitamínu D si zabezpečíme v letných mesiacoch pobytom vonku, vytvára sa v našej pokožke. No počas jesenných a zimných mesiacov býva jeho prirodzená  tvorba nedostatočná. Ohrození sú ľudia, ktorí pracujú v uzavretom priestore, s nedostatočným pobytom vonku, ako aj aktívne žijúci ľudia, športovci a seniori. Správna výživa a pohyb sú alfou a omegou zdravo fungujúceho organizmu, no počas života nastávajú fázy, v ktorých vhodne doplnenými vitamínmi môžeme len získať. S okamžitým efektom, no zároveň s efektom do budúcnosti.

Pre udržanie zdravých kostí je potrebný prísun vitamínov D3, K2 a vápnika

Kosť nie je tvrdá, neživá hmota, ale živé tkanivo. Počas života v nej prebieha neustály proces - odbúrava sa a opäť sa tvorí kostná hmota. V období dospievania a rastu sa aktívne tvorí.

Vedeli ste, že najväčší objem kostnej hmoty dosahujeme medzi 20. a 27. rokom života? V tomto veku je ukončené budovanie kostí. Od 35. roku života objem kostnej hmoty postupne strácame. To, aký základ si vytvoríme, nás bude sprevádzať po celý život. To, čo zanedbáme, sa nám neskôr pripomenie. Optimálne je preto vytvoriť si základ kostnej hmoty ešte skôr, ako nám začne ubúdať.

Prevencia je základ

Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika z tráviaceho traktu. Je základom pre zdravý vývoj zubov a kostí.

Vedeli ste, že..
denne by sme mali stráviť minimálne 15 až 20 minút na slnečnom svetle bez použitia ochranných UV filtrov. Len tak si organizmus dokáže vytvoriť potrebný vitamín D.

Nepopierateľný je fakt, že stravou môžeme do značnej miery ovplyvniť zdravie, imunitu a správne fungovanie nášho organizmu. Nie vždy je to však postačujúce. Pokryť potrebu kostiam prospešných vitamínov nedokážeme iba stravou. Zo stravy sme schopní prijať iba približne 10 % našej celkovej potreby . Na mieste je preto doplnenie vitamínov formou výživových doplnkov. Máme tak istotu, že organizmus dostáva to, čo potrebuje, a to v optimálnej miere. Ľudia vystavení fyzickej námahe, aktívny aj rekreačný športovci majú zvýšenú potrebu vitamínu D a s tým úzko súvisiaceho vápnika.

Osteoporóza netrápi iba seniorov!

Osteoporóza, zjednodušene nazývané aj rednutie kostí, je ochorenie látkovej výmeny kostného tkaniva, ktorá sa prejavuje ubúdaním množstva kostnej hmoty, čo vedie k oslabeniu pevnosti kostí a tým k ich zvýšenej lámavosti. Osteoporóza je vlastne výsledok nerovnováhy medzi tvorbou a odbúravaním kosti.

Majte na pamäti:

Zvýšené odbúravanie kostného tkaniva sa navonok spočiatku nijako neprejavuje a nebolí. Trvá niekoľko rokov, kým kosti dosiahnu fázu lámavosti. V čase, keď príde prvá zlomenina, je už proces nenávratne spustený. Je preto extrémne dôležité myslieť na zdravie svojich kostí včas, prijímať dostatočné množstvo vitamínov v čase zdravia a zachovať si dostatočnú  kostnú hmotu do budúcna.

Zdravé kosti a svaly po celý rok

Strava bohatá na vitamín D by nemala chýbať v jedálničku po celý rok. V období zníženého slnečného žiarenia a zvýšenej fyzickej a psychickej záťaže však máme často napriek tomu vitamínu D nedostatok. Práve vtedy nastáva čas, doplniť si ho formou výživových doplnkov.

Alarmujúci fakt: Nedostatkom vitamínu D trpia až tri štvrtiny slovenskej populácie!

Skupiny ľudí ohrozené nedostatkom vitamínu D:

  • športovci
  • ženy v menopauze a po menopauze
  • osoby pracujúce v uzavretých priestoroch a s nedostatočným pobytom vonku
  • starší ľudia
  • ľudia s tmavším typom pokožky
  • ľudia s nadváhou

Odporúčaná minimálna denná dávka vitamínu D je 600-800 IU. V čase zimy, oslabenej imunity, chronických a akútnych ochorení či v období menopauzy, je potreba vitamínu D vyššia, môže sa pohybovať od 2000 do 10 000 jednotiek. Za toxickú dávku je považovaných 40 000 IU vitamínu D denne.



Vitamín D obsahujú najmä:

 

  • mastné ryby, tunika, makrela, losos
  • vaječný žĺtok
  • syry (najmä parmezán)
  • hríby, sójové bôby
  • avokádo
  • huby

Vápnik ide ruka v ruke s vitamínom D

Vápnik je dôležitou stavebnou látkou pre zdravé kosti a zuby. Jeho denné odporúčaná dávka je 1 000-1 200 mg. Opäť, rovnako ako pri vitamíne D, môže mať náš organizmus v určitom období zvýšenú potrebu kalcia.

Top potraviny obsahujúce vápnik:

 

  • mlieko a mliečne výrobky
  • špenát
  • kapusta, kel, karfiol
  • brokolica
  • ryby (sardinky, ostriež, losos, pstruh)
  • biela fazuľa, sójové bôby
  • lieskové a vlašské orechy, mandle
  • mak
  • raňajkové cereálie či ovsená kaša

Nevyhnutným pomocníkom je aj vitamín K2, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika a vplýva tak na správny vývoj kostí. Vitamín K podporuje tvorbu pevnej kostnej štruktúry prostredníctvom vplyvu na kostné bielkoviny, najmä osteokalcín. Osteokalcín je bielkovina, ktorá sa tvorí výlučne v kostiach a hrá dôležitú úlohu pri mineralizácii kostí. Vitamín K je nevyhnutným predpokladom pre správne fungovanie osteokalcínu.

Dobrá rada na záver:

Aj zarytí odporcovia liekov a syntetických vitamínov by od jesene do jari mali pristúpiť na kompromis a v prípade potreby si doplniť vitamín D formou výživových doplnkov. Vhodne zvolená kombinácia vitamínu D3 spolu s vápnikom a vitamínom K2 nám pomôže zdolať dlhé zimné mesiace bez zdravotných ťažkostí.