Cvičte doma - 7 cvikov pre nohy ako vymodelované
Aj tie vaše môžu byť krásne a štíhle, no klamať vás nechceme, zadarmo to nebude. Vyhraďte si 30 minút 3-krát do týždňa a výsledky sa dostavia skôr, ako by ste očakávali.
Zahriatie
Pred každým cvičením je potrebné trochu rozprúdiť krvný obeh – poskoky do strán s prekríženým zanožovaním pripravia vaše svaly na ďalšiu činnosť. Zahriatie by malo trvať cca 3 – 5 minút.
1. Oprite sa dlaňami obidvoch rúk o zem, nohy sú za telom. Striedavo poskakujte v tejto polohe – koleno by malo ísť čo najbližšie k trupu.
Cvičte 1 minútu.
2. Výpady so záťažou sú neodmysliteľnou súčasťou tréningu nôh. Zoberte si 3 kg kettlebell alebo inú záťaž (ak ste začiatočníčka, cvičte bez záťaže).
Robte striedavo výpady najprv 15 x na jednu a potom na 15 x na druhú nohu.
3. Cvik s názvom wall sit mali už desaťročia lyžiari vo svojom tréningovom pláne. Vyzerá jednoducho, no vydržať v tomto postoji 1 minútu nie je až taká brnkačka. Každopádne však tento cvik zo svojho tréningu nevynechajte – krásne tvaruje nohy. Oprite sa rovným chrbtom o stenu, chrbát tlačte do steny, nohy sú v pravom uhle, ruky voľne pri tele alebo vbok, zhlboka dýchajte, pohľad smeruje dopredu.
Vydržte 1 minútu. Pokročilejší si môžu postupne čas zvyšovať až na 3 minúty.
4. Mostík na špičkách – úžasný cvik na tvarovanie nôh a zadočka, takže 2 v 1.
Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá ťahom zdvihnite na špičky a zároveň vytláčajte panvu dohora. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd, potom spustite panvu na podložku, chodidlá položte na zem.
Cvik zacvičte 20-krát.
5. Veľmi podobný cvik ako ten predchádzajúci, no sťažený o vystretú nohu smerujúcu dohora. Pozor, vystretá noha musí byť úplne pevná, našponovaná! Dbajte na pomalé vytlačenie panvy dohora a zotrvanie v tejto pozícii cca 5 sekúnd.
Zacvičte na každú nohu 15-krát.
6. Oprite sa dlaňami rúk, ktoré sú pred telom, o zem. Noha, na ktorej spočíva hmotnosť, je pevná, zadok stiahnutý, panva podsadená. Dbajte, aby ste sa neprehýbali v chrbte, v krížovej časti. Hornú nohu napnite a zdvíhajte dohora
Opakujte 15- krát na každú nohu.
7. Prenášanie váhy – krásne tvaruje vnútornú časť stehien. Zaujmite široký stoj rozkročmý a pomaly, ťahom prenášajte váhu z jednej nohy na druhú až do drepu.
Zacvičte 20-krát.
Celý program opakujte 3-krát.
Po cvičení nezabudnite na natiahnutie a uvoľnenie nôh.
Využite špeciálnu akciu a objednajte si predplatné!
