Skúšali ste už beh do kopca?

redakcia FIT štýl | 9. máj 2017

Beh do kopca sa stáva čoraz obľúbenejšou športovou aktivitou. Neposlúži iba aktívnym bežcom, ktorí by ho v rámci prípravy mali zaradiť do svojich tréningov, ale funguje aj samostatne – ako doplnok pre rekreačných bežcov a inak športovo založených ľudí. Beh do kopca je okrem toho zábavný a vzrušujúci. Stojí to síce trocha viac námahy, ale výsledky sú úžasné.

Intenzívnejší a efektívny

Viac nám o ňom porozprával Martin Bobek, hlavný tréner GOLEM CLUB Tower 115. Začnime pekne „od podlahy“. Beh do kopca nie je vhodný pre každého. Ako vysvetľuje tréner Martin Bobek, treba si uvedomiť, že „beh do kopca je fyzicky namáhavejší, ako beh na rovine. Intenzívnejšie pri ňom pracujú svalové skupiny, ktoré sú pri behu na rovine trochu zanedbávané. Okrem toho viac zaťažujeme srdcovo-cievny systém.

Na druhej strane, je menej zaťažujúci pre oporný a pohybový aparát, keďže nárazy chodidiel na zem a otrasy sú pri behu do kopca podstatne menšie. Beh do kopca si preto vyžaduje pripraveného športovca, nie je to nič pre začiatočníkov.“

Výhodou behu do kopcov je práve rozvoj účinnosti svalovej sily, pružnosti a zlepšenie vytrvalostného rozmeru. „Pri behu do kopca intenzívnejšie pracujú sedacie svaly, svaly prednej strany stehien, lýtkové svaly a achillovky, čo významne prispieva k tvarovaniu nôh. Zároveň sa namáhajú chrbtové aj brušné svaly a pri pohybe hore svahom aj svaly trupu a horných končatín.

Celkovo pracuje väčšie množstvo svalov celého tela, čím sa zvyšuje energetický výdaj a napomáha to k intenzívnejšiemu spaľovaniu tukov,“ vysvetľuje tréner.

Prečo behať do kopcov

Zlepšíte svoju kondíciu
Zvýšite svoju vytrvalosť
Následne sa zvýši aj vaša rýchlosť na rovine
Môžete bežať na čerstvom vzduchu, v príjemnom prostredí lesa
Krásne vyformujete celú postavu, hlavne nohy

Ako na to?

„Pred zaradením behu do kopcov medzi naše pravidelné pohybové aktivity je jednoznačne potrebná predchádzajúca bežecká príprava na rovine, aby sme pripravili organizmus na vyšší stupeň telesného zaťaženia.

Okrem bežeckej prípravy na rovine je vhodné zaradiť aj posilňovacie cvičenia, nakoľko pri behu do kopcov sú intenzívne namáhané svaly celého tela,“ hovorí tréner Martin Bobek a dopĺňa, že „pri behu do kopca beháme drobnejšími krokmi a intenzívnejšie našľapujeme na prednú časť chodidla.

Dobré je kontrolovať si intenzitu behu, čo môžeme pomocou športových hodiniek s meračom tepovej frekvencie. Zaťaženie by sa malo pohybovať na úrovni 70 až 75 % maxima tepovej frekvencie. Nakoľko zbiehanie z kopcov je pre oporný a pohybový aparát podstatnenáročnejšie a viac ho zaťažuje, odporúča sa nebehať dolu kopcom naplno, v prípade veľmi prudkých svahov ísť radšej chôdzou.“

Mýtus, že beh do kopca je veľkou záťažou pre kĺby nie je teda celkom pravdivý. „Beh do kopca vyžaduje pripraveného bežca, so správnou technikou behu. Rozumne zvoleným a kontrolovaným tempom si bežec pri behu do kopca určite nemôže ublížiť. A aj známe občasné bolesti holenných kostí sa neobjavujú, nakoľko tlak na holenné kosti je podstatne menší.

Behanie do kopca je vďaka inej intenzite behu a vďaka zmene prostredia príjemným spestrením bežeckých tréningov.Týmto typom behu trénujeme väčšie množstvo svalových partií, prostredníctvom behu do kopca zvyšujeme rýchlosť behu po rovine a zlepšujeme aj ekonomiku behu (schopnosť intenzívneho behu pri čo najmenšom výdaji energie).“

Ani pri tomto type však nezabúdajte na vzpriamenú polohu tela, náklon dopredu je len mierny. Dbajte aj na to, aby ste sa neprehýbali v trupe. Brušné svalstvo je spevnené, drieková časť sa neprehýba. Pohľad zamierte pár krokov pre seba, nie priamo na nohy. Na chodidlá dopadajte mäkko a pevne, aby ste eliminovali otrasy, a odrazy doťahujte až do palca. Neprenášajte silu do ramien. Ramená sú zatiahnuté nadol a mierne vzad.

Začíname

Rozhodli ste sa beh do kopca skúsiť? Na začiatok nemusíte ísť rovno do hôr. Stačí nájsť 200 – 300-metrové stúpanie. Podľa vašich kondičných schopností si môžete zvoliť viaceré alternatívy tréningu. Na výber máte napríklad celostný beh. Stačí si vybrať trasu s miernym stúpaním, ktorá je primeraná vašej vytrvalosti, a zabehnúť ju.

Pokiaľ na rovine bez problémov zvládnete zabehnúť 10 kilometrov alebo viac, pri behu do kopca môžete zo začiatku skúsiť šesťkilometrový úsek so stúpaním 200 - 300 metrov. V prípade, že zabehnete na rovine menej, trasu si skráťte. Nezabudnite byť pri pokluse z kopca nadol opatrní a vyvarujte sa maximálnej rýchlosti či príliš dlhým krokom a skokom.

Dĺžku trasy a prevýšenia môžete postupne zvyšovať. Zamerajte sa na plynulé tempo a zaraďte beh do kopca do svojho plánu, najskôr raz za týždeň. Bežať do kopca sa dá aj intervalovo. Podľa výkonu si zvoľte jeden z variantov – krátky, stredný alebo dlhý kopec. Náročnejší level svahu, so sklonom 10°- 20° bude rozvíjať vašu výbušnú silu a maximalizovať rýchlostné parametre. Menší sklon kopca, 2°až 8°, sa postará o rozvoj ekonomiky behu a vytrvalosti.

Pri väčšom sklone striedajte 30-sekundový beh na plné obrátky s dvojminútovým medziklusom alebo chôdzou v ôsmich až desiatich opakovaniach. Následne si pár minút oddýchnite, prejdite do chôdze a môžete pokračovať do ďalšej série, alebo zo začiatku beh ukončiť. Pri miernejšom sklone kopca bude interval vyzerať nasledovne – 90-sekundový alebo dvojminútový rýchlejší beh striedajte s rovnakým časovým úsekom pomalšieho klusu, prípadne chôdze.

Zo začiatku skúste osem opakovaní a v prípade, že sa budete stále cítiť nabitý, môžete pokračovať v opakovaniach ďalej. Nezabudnite si vybrať vhodný terén a príjemné prostredie v prírode. To vašej aktivite dodá nový rozmer a pozitívne vás naštartuje nielen samotný šport, ale aj pobyt v lese.

Typy pre behanie do kopcov od trénera Martina:

Treba si zvoliť kvalitnú obuv s profilom do terénu
Beháme krátkymi krokmi, telo je v miernom predklone
Aktívne pracujeme hornými končatinami
Čím strmší kopec, tým intenzívnejšie sa zapierame do prednej časti chodidla
Pozor na podvrtnutia, najmä pri zbiehaní dolu kopcom
Nezabúdame na dostatočnú fyzickú prípravu v posilňovni alebo fitnes centre.