4 postupy výberu a prípravy jedla u vegetariánov

4 postupy výberu a prípravy jedla u vegetariánov

20.4.2017 v kategórii Výživa, autor Dagmar Baluchová foto: iStock.com

Martin Chudý, konzultant pre optimálne zdravie a výživu (http://martinchudy.blogspot.sk), načrtne, ako si vybrať a pripraviť potraviny ak sa stravujete vegetariánsky...

Zopakujme si tiež, že jestvuje niekoľko verzií vegetariánskej stravy, a teda aj niekoľko skupín vegetariánov. Ich strava sa líši nasledovne:

  • Vegetariáni – nekonzumujú mäso, hydinu, ryby, morské plody a živočíšne výrobky, ako vnútornosti, želatína, mliečne výrobky či vajcia.
  • Lakto-vegetariáni – sú to vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky, ako mlieko, niektoré syry, jogurty a maslo.
  • Ovo-vegetariáni – sú to vegetariáni, ktorí konzumujú vajcia.
  • Lakto-ovo vegetariáni – sú to vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky a vajcia. V súčasnosti je to najrozšírenejšia forma vegetariánstva v západnom svete. 
Ak nad vegetariánstvom uvažujete aj vy, prečítajte si: 
TRI SKUTOČNOSTI, ktoré by mal každý vegetarián vedieť
Vegeteriánska strava a antinutrienty

Pri výbere, príprave a konzumácii vegetariánskej stravy by ste sa mali snažiť dodržiavať tieto postupy:

1. Kupujte tradičné odrody obilnín

Tradičné výživnejšie odrody pšenice Emmer a Einkorn sú u nás veľmi ťažko dostupné, ale nahradiť ich môžete aspoň špaldou, žitom či jačmeňom.

Ak máte problémy s lepkom, vyhnite sa uvedeným obilninám a zostaňte pri hnedej ryži, quinoe, pohánke, ovse, pšene, kukurici či amarante. Bežne predávané pšeničné výrobky, aj tie celozrnné, by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička.

Dnes sú už šľachtené aj viaceré druhy zeleniny, ovocia a iných rastlín, takže všetkému sa nevyhneme. Napriek tomu, čerstvá a lokálne dopestovaná zelenina a ovocie sú stále veľmi osožné pre zdravie a pokiaľ sú dopestované bez použitia chemických látok, tak nepredstavujú riziko pre zdravie.

 

2. Kupujte čerstvé a ekologicky dopestované obilniny a múky z nich

Ak už nakúpite kvalitnejšie druhy obilnín než je vyšľachtená pšenica, snažte sa kúpiť čerstvé a ekologicky dopestované obilniny a múky z nich, ktoré by mali obsahovať klíček, otruby a endosperm. Takéto obilniny a múky sa však rýchlejšie kazia, takže ich využijete a zoženiete asi len počas sezóny.

Ak pripravujete niečo z múky, ideálne by ste si mali zadovážiť čerstvé obilniny aj s klíčkom a sami si ich pred prípravou pomlieť. Aj tento postup je v dnešnej dobe veľmi zložitý, ale naši predkovia to robili a bez toho vám obilniny neposkytnú potrebné živiny. Nákup a konzumácia čerstvých a ekologicky dopestovaných rastlín platí aj pre strukoviny, orechy, semená a iné rastliny.

Nechutí vám mäso? Skúste napríklad tieto vegetariánske maličkosti.

3. Namáčajte obilniny, strukoviny, orechy a semená pred prípravou

Akékoľvek obilniny si namočte pred prípravou na 12 až 24 hodín do vody. Následne ich môžete v novej vode uvariť, alebo pomlieť či rozmixovať pre prípravu pečiva. Strukoviny namočte do vody pred prípravou aspoň na 24 hodín a potom ich starostlivo uvarte domäkka.

Rovnako to platí pre orechy a semená, ktoré si namočte do vody na 6 až 24 hodín podľa potreby tak, aby vám zmäkli a zväčšili svoj objem.

4. Fermentujte a klíčte 

Fermentovať (kvasiť) alebo klíčiť môžete najmä obilniny a strukoviny, ale aj orechy a semená. Napr. pomleté mandle môžete 6 až 8 hodín nechať fermentovať v kefíre pre prípravu orechového syra. Fermentovanie pomáha odstrániť nežiaduce antinutrienty a klíčenie zasa výrazne zvyšuje obsah niektorých vitamínov v rastlinách.

Fermentácia tiež dokáže rozložiť lepok až tak, že by ho mohli skonzumovať aj celiatici bez príznakov. Z fermentovaných a vyklíčených obilnín sa bežne vyrába chlieb a iné pekárenské výrobky. Vhodný je napríklad žitný či špaldový chlieb z tradičného kvásku.

Čítajte tiež: Môže byť dostatok bielkovín, omega 3 a jódu u vegetariánov problém?

Komentáre