Ako opraviť svoj metabolizmus? Viete, že musíte mať zdravé mitochondrie?

Ako opraviť svoj metabolizmus? Viete, že musíte mať zdravé mitochondrie?

27.5.2017 v kategórii Výživa, autor AUTOR: Martin Chudý; SPRACOVALA: Dagmar Baluchová foto: iStock.com

Opraviť svoj metabolizmus môžete niekoľkými spôsobmi. Úzko s tým súvisí problematika mitochondrií. Nefunkčné mitochondrie sú do veľkej miery dedičnou záležitosťou. Dá sa s tým niečo robiť?

Byť metabolicky „negramotný“ nie je žiadna zábava, pretože to nesúvisí s poruchou jedného orgánu, ktorý by stačilo „opraviť“. Ak ste metabolicky neflexibilný, tak je narušená väčšina z triliónov vašich buniek, z ktorých sú zložené vaše tkanivá a orgány.

Čo znamená metabolická flexibilita sa dočítate tu: Čo je to metabolická flexibilita a prečo by sme ju mali zvyšovať?

V takom prípade máte okrem vyššieho rizika chronických ochorení aj niekoľko nasledovných nevýhod:

  • Váš krvný cukor bude príliš kolísať, čo sa môže prejaviť na vašej nálade.
  • Budete mať častú chuť na sladké.
  • Budete mať menej energie.
  • Budete často hladný a nebudete ľahko zvládať hladovanie.
  • Pri hladovaní alebo obmedzení kalórií sa vám spomalí metabolizmus a ľahšie sa dostanete do katabolizmu.
  • Budete ľahšie naberať telesný tuk.
  • Pri cvičení budete spaľovať viac glukózy a menej tukov a budete odkázaný sa konzumáciu sacharidových prípravkov počas cvičenia, aby ste podali rovnocenný výkon. 

Tieto nevýhody však majú aj svoju výhodu, a to, že vďaka nim môžete rýchlo zistiť, aký flexibilný je váš metabolizmus. Ak máte niektorý z uvedených problémov, tak váš metabolizmus nie je na tom najlepšie.

Napríklad, ak nedokážete vydržať dlhšie než pár hodín bez jedla, ste dočasný „cukroholik“, alebo lepšie povedané, sú ním vaše bunky. To síce neznamená, že nie ste zdravý, ale verte mi, že môžete byť ešte zdravší.

Opraviť svoj metabolizmus môžete niekoľkými spôsobmi, ako:

  • cvičenie
  • čiastočné hladovanie (napr. vynechávanie raňajok)
  • otužovanie chladom (termogenéza chladom)
  • nižší príjem sacharidov a vyšší príjem zdravých tukov
  • trénovanie nalačno alebo bez predošlého príjmu sacharidov 

Niektoré uvedené stratégie však musíte prispôsobiť svojmu zdravotnému stavu. Nie každý môže ihneď vynechávať raňajky a trénovať nalačno. Čo je však v tomto smere podstatné, všetky stratégie pre zlepšenie metabolickej flexibility vedú k jednému cieľu.

ZLEPŠITE FUNKCIU SVOJICH MITOCHONDRIÍ

 AK CHCETE BYŤ ZDRAVÝ, MUSÍTE MAŤ ZDRAVÉ MITOCHONDRIE.

Nefunkčné mitochondrie sú do veľkej miery dedičnou záležitosťou a sú pozorované u osôb, ktoré sú príbuzné s diabetikmi typu 2. A to, dokonca, ešte predtým, ako sa tieto osoby stanú inzulínovo-rezistentné. To potvrdzuje, že narušené spaľovanie tukov (metabolická neflexibilita k tukom) prichádza ako prvá.

Keď vedci porovnávali osoby s podobnou inzulínovou citlivosťou, ale inou históriou cukrovky typu 2, tí s históriou cukrovky mali menší pokles RER po vysokotučnom jedle s obsahom 1 000 kcal (76 % tukov = 85 g), takže spaľovali menej tukov.

Čo znamenajú RER hodnoty sa dočítate tu:  RER v rámci metabolickej flexibility

Títo ľudia majú tiež väčšiu náchylnosť na priberanie hmotnosti, a to aj v čase, keď sú ešte navonok zdraví. Prepojenie medzi priberaním hmotnosti a hodnotami RER potvrdili aj iné štúdie, ktoré merali buď 24-hodinové hodnoty RER alebo ranné hodnoty RER. Čím vyšší RER, tým väčšia šanca pre priberanie. Ďalšia štúdia zasa preukázala, že funkcia mitochondrií je samostatný prediktor bazálneho RER.

Čo to znamená?

Ak máte v rodine históriu cukrovky typu 2, máte pravdepodobne horšie fungujúce mitochondrie (metabolická neflexibilita k tukom), čo vám zvyšuje šance pre rozvoj inzulínovej rezistencie. Toto všetko bude viesť (aj bez inzulínovej rezistencie) k vyšším hodnotám RER, väčšiemu spaľovaniu glukózy a rýchlejšiemu priberaniu hmotnosti. Zároveň ste vo vyššom riziku prakticky všetkých chronických ochorení.

Takže, máte smolu, za čo môžete poďakovať svojim predkom a ich nevedomosti, alebo závislosti na jedle. To však neznamená, že to môžete rovno zabaliť a nemáte šancu na zlepšenie svojho metabolizmu, ako je spomenuté vyššie.

Stratégie, ktoré vedú k zlepšeniu funkčnosti mitochondrií a zvýšeniu ich počtu

Jedna z najúčinnejších stratégií pre zlepšenie mitochondriálnej funkcie je, samozrejme, úprava stravy. Tá by mala v prvom rade viesť k obmedzeniu, až, ideálne, k úplnému vylúčeniu spracovaných potravín zo stravy. Pretože aj také stužené tuky, margaríny a celkovo trans tuky a rafinované oleje sú toxické pre bunky a narúšajú mitochondriálnu funkciu.

Väčšina priemyselne spracovaných potravín však obsahuje iný makronutrient, ktorým sú sacharidy, často v podobe bieleho cukru a múky. Takže, obmedzenie spracovaných sacharidov je veľmi dôležitý počiatočný krok.

A čo konzumácia komplexných sacharidov? Ak budú jadro vašej stravy predstavovať tzv. „safe starches“ v podobe hľúz, celých obilnín, strukovín a väčšiny ovocia, ktoré budete vedieť správne spracovať a pripraviť (namáčanie, klíčenie, fermentácia, varenie, surové), môžete dosiahnuť metabolické zdravie a nemusíte trpieť chronickými ochoreniami.

Buďte si však istý, že vaša metabolická flexibilita bude len priemerná a budete pociťovať viaceré nevýhody metabolickej neflexibility, ktoré som uviedol vyššie. Váš organizmus bude stále závislý na glukóze a pokiaľ ste už teraz metabolicky „negramotný“, tak s najväčšou pravdepodobnosťou svoj metabolizmus „neopravíte“.

Preto ďalší dôležitý krok je znížiť celkový príjem sacharidov v strave. Počítajte však s tým, že každý na túto zmenu odpovedá inak. V jednej štúdii vedci zvýšili príjem tukov u 6 zdravých osôb z 37 % na 50 % počas 4 dní a pozorovali odlišné zmeny v hodnotách RER.

Z tejto štúdie však môžeme povedať, že už malé zvýšenie tukov a zníženie sacharidov v strave vedie po 4 dňoch k zvýšenému spaľovaniu tukov a teda k zlepšenej metabolickej flexibilite u zdravých a štíhlych osôb. Zapamätajte si, že dobre zostavená nízkosacharidová strava vedie k zvýšenej metabolickej flexibilite a zlepšenej mitochondriálnej funkcii.

U metabolicky neflexibilných ľudí si to však vyžaduje dlhší čas. Ako preukázala jedna štúdia, v ktorej sa po 3 dňoch na vysokotučnej strave s obsahom 70 % tukov nezvýšilo spaľovanie tukov u obéznych ľudí.

Keď však nastane tento čas, či už u pôvodne zdravých alebo metabolicky neflexibilných osôb, a zlepší sa funkcia mitochondrií, výsledkom bude zvýšená schopnosť spaľovať tuky, či už nalačno alebo po tučnom jedle, a tieto pozitívne zmeny budú postupne viesť k obnoveniu zdravia.

Mohlo by vás zaujímať: Schudnem vďaka joge?

Komentáre