Aj baby vedia behať! adidas pripravuje začiatočníčky na polmaratón. Motivujú aj vás
Pri behu na dlhé trate sa ženy bez problémov vyrovnajú mužom. Nie je to len zaujímavý štatistický fakt, ale aj dôkaz, že sú ženy vytrvalé a každá jedna má na to, aby sa stala bežkyňou. Ešte stále o sebe pochybujete?
Možno vás presvedčia štyri bežkyne, Nikola, Klaudia, Nikoleta a Barbora. V rámci projektu „Who said girls can’t race“ bežeckej komunity adidas Runners sa spolu so šiestimi ďalšími dievčatami pripravujú na svoj prvý polmaratón. Podelili sa s nami o svoje skúsenosti a spolu s ich trénerom radia, ako sa na túto výzvu môžete pripraviť aj vy.
Trénujte efektívne
Ako hovorí Leo Lendvorský, kapitán adidas Runners Bratislava a hlavný tréner projektu „Who said girls can’t race“, každá žena je iná a vyžaduje si individuálny prístup. Všetko závisí najmä od kondičného stavu, hmotnosti, techniky behu ale aj toho, ako dlho beháva.
Základné pravidlá však platia pre každú rovnaké. Skôr, ako pôjdete trénovať, je dobré vedieť, ako ste na tom po zdravotnej stránke. „Všetkým dievčatám som pred začiatkom tréningu spravil diagnostiku ich vytrvalostných schopností, na základe ktorej som im vytvoril tréningový plán,“ hovorí tréner.
Kedy začať trénovať na polmaratón?
Ideálny čas prípravy na „polku“ sú tri až štyri mesiace. Dievčatá čaká štvormesačný tréning. Pre 23 ročnú Barboru bol pred programom bežeckým rekordom národný beh Devín, čiže 12 kilometrov a ostatné účastníčky to mali podobne:
„Keď som zvládla 10 kilometrový beh, bola som unavená ešte tri dni,“ zdôverila sa 31 ročná Klaudia. Po tom, ako začala trénovať, sa ale jej kondícia značne zlepšila: „Dnes takúto vzdialenosť na svojom tele vôbec necítim,“ dodáva.
Podľa Lea je pre úplných začiatočníkov dobré začať striedať beh s chôdzou po dobu približne 30 minút alebo 5 kilometrov, a striedať to trikrát do týždňa, neskôr môžete behávať aj štyri, či päť dní do týždňa. Každý ďalší týždeň pridajte jeden či dva kilometre, až kým sa nedostanete na hranicu polmaratónu, čiže 21 kilometrov.
Môžete napríklad dodržiavať nasledujúcu schému:
beh – beh – cross tréning – oddych – beh – beh – oddych. Ako cross tréning môžete skúsiť silový tréning, jogu, pilates, výborné je napríklad plávanie. Zapájate pri ňom všetky svaly v tele a má dobrý vplyv na kardiovaskulárny systém.
Dievčatá majú prvý mesiac okrem pravidelného behu aj silový (funkčný) tréning. Podľa trénera je to nevyhnutná príprava, aby si telo zvyklo na bežeckú záťaž:
„Predstavte si, že dievča má 60 kilogramov. Dajme tomu, že spraví približne 180 krokov za minútu a behá 60 minút. V takomto prípade sa telesná záťaž rovná 10 800 kilogramov. Viac ako 10 ton. Na to musíte telo pripraviť aj po silovej stránke, aby ste predišli zraneniam,“ vysvetľuje.
Predtým, ako zabehnete svoj prvý polmaratón, je dobré vyskúšať si súťaž na kratšiu vzdialenosť, aby ste zažili atmosféru pretekov. Dievčatá pred svojou hlavnou výzvou absolvujú Telekom Night Run a DM ženský beh. Oba behy majú 10 kilometrov.
Musí to byť zábava
Aby vás tréningy neomrzeli, je dobré nejako si ich ozvláštniť. Napríklad behávať na netradičných miestach. Leo pre svoje zverenkyne vymýšľa rôzne podoby tréningov: „Snažím sa pripraviť ten tréning tak, aby to dievčatá mali pestré a zaujímavé,“ hovorí. Takýmto spôsobom sa nikdy nebudete nudiť, s čím súhlasí aj 23 ročná bežkyňa Nikola: „To, že je tréning rozmanitý, ma motivuje. Raz ma čaká beh po schodoch, inokedy len taká oddychovka,“ hovorí.
Behať sama alebo s kamoškami?
Táto otázka je veľmi individuálna, oba spôsoby majú svoje klady aj zápory. Klaudia radšej beháva sama: „V minulosti, keď to bol pre mňa iba relax, mi nevadilo behať s niekým. Dnes, keď beriem tréningy vážne, snažím sa sústrediť na veľa vecí – dýchanie, tempo, tepovú frekvenciu, čas. Mojim cieľom je dodržiavať tréningový plán a to mi ide ľahšie samej.“
Barbore zasa viac vyhovuje skupina: „Niekedy síce potrebujem len svoje myšlienky, zapnúť si hudbu, vnímať prírodu, ale keď behám v skupine, mám pocit, že sa posúvam rýchlejšie. Keď behám sama, býva to skôr relax. Skutočnou motiváciou pre mňa je vidieť, ako maká niekto iný.“
Ráno alebo večer?
Všetky štyri bežkyne sa jednohlasne zhodli: Večer. Vtedy majú viac energie a samozrejme, aj viac času. „Ja ráno neviem poriadne fungovať, nie ešte behať,“ smeje sa Nikola a pokračuje: „Vtedy som nepoužiteľná. Doobeda najradšej pracujem, niečo tvorím a večer vypnem pri behu. Niekedy premýšľam, či by moja fyzická aktivita mohla byť lepšia, keby som behávala v inom čase, ale pre mňa je to skrátka pekná bodka za dňom.“
Odpoveď na Nikolinu otázku má tréner: „Najmä v lete je vhodnejšie behávať ráno, pretože vzduch je chladnejší a organizmus sa neprehrieva,“ vysvetľuje. Zdôrazňuje však, že behávať večer rozhodne nie je chyba. Je to na vašom individuálnom rozhodnutí.
Zožeňte si trénera
Profesionál vám dokáže dať tipy, správne vás motivovať. Leo má v programe napríklad aj úlohu dozorcu: „Keď sa baby zakecajú, ja som tam na to, aby som ich usmernil. Tak môžu behať spolu a pritom plnohodnotne trénovať,“ hovorí tréner a súhlasí aj Barbora: „My ako amatérky by sme si nevedeli pripraviť tréningový plán na polmaratón. Tréner nám dokáže poradiť, nastaviť tréning každej individuálne,“ hovorí a dodáva: “Je navyše aj našou motiváciou. Inokedy by som si veľakrát povedala, že pôjdem zajtra, ale teraz nemôžem. Keby to Leo zistil, musela by som ho počúvať,“ smeje sa.
Vyberte si správnu bežeckú obuv
„Všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať behať, sú jedny tenisky,“ hovorí 28 ročná Nikoleta a má pravdu. Tenisky sú viac, ako módny doplnok. Uľahčujú beh, prežívajú s vami každý kilometer. „Tie svoje mám vždy v kufri auta. Sú tak všade so mnou. Keď si niekde zmyslím, že chcem ísť behať, skrátka ich vyberiem,“ dodáva.
Tenisky boli aj jedným z dôvodov, prečo sa na beh dala Barbora: „V decembri som mala narodeniny a mama mi darovala moje prvé zimné bežecké tenisky. Odvtedy behávam,“ zdôveruje sa.
Vybrať si tie pravé ale nie je tak jednoduché, akoby sa mohlo zdať. Tréner zdôrazňuje, že práve vhodné tenisky sú základom: „Takisto, ako napríklad silový tréning, je aj správna obuv prevenciou proti zraneniam,“ vysvetľuje.
Ak neviete, aké tenisky zvoliť, môžete ísť na diagnostiku, kde vám na základe parametrov vášho chodidla a došľapu odborník poradí, ktorý typ je najlepší pre vás – cestné, krosové, pretekárske, tlmivé, stabilné, ľahké a podobne. Najdôležitejšími určovacími parametrami sú veľkosť a tvar nohy, vaša váha, povrch, po ktorom beháte, počet nabehaných kilometrov za týždeň a technika behu.
Ak sa chcete vyhnúť modrým prstom a zliezajúcim nechtom, veľmi dôležitá je aj správna veľkosť. Bežecká obuv by mala byť o číslo väčšia, ako tá, ktorú si kupujete na bežné nosenie. Široký sortiment bežeckej obuvi nájdete na adidas.sk/beh.
Užitočná rada: Na maratón si neobúvajte úplne nové tenisky, ktoré nemáte odskúšané a neviete, či vám vyhovujú. Zvoľte radšej staršie, nejaké, ktoré s vami už pár desiatok kilometrov odbehli.
Motivujte sa
Vraví sa: Cesta je cieľ. Skúste ale s takýmto prístupom zabehnúť prvých 10 kilometrov. Ako hovorí Nikoleta: „Treba si dávať ciele, pretože bez nich je to nuda.“ Vaším hnacím motorom môže byť čokoľvek.
Objavovanie nových miest: V prípade bežkyne Nikoly je motiváciou snaha byť čo najviac vonku v prírode. „Je toľko možností, kam ísť behať. Veľa miest som spoznala vďaka behu, napríklad v Bratislave alebo Banskej Štiavnici. Skrátka som behala a pritom objavovala,“ opisuje. A viete, koľko dní potrebuje maratónec na spoznanie mesta? 4 hodiny.
Komunita: Dôležité je mať okolo seba ľudí, ktorí vám budú rozumieť. Dievčatá hovoria, že na svoje tréningy chodia s radosťou, pretože sa z nich stala super partia. Nikoletu s nimi spája najmä spoločná láska k behu: „Medzi babami som si našla priateľky, pretože zdieľame rovnaké hobby. Máme sa preto o čom rozprávať a keď si porovnávame výsledky, zároveň sa navzájom motivujeme.“
Klaudia si zasa pochvaľuje ich trénera: „Tréning s ním je vždy zábava a aj keď tvrdo makáme, je to vlastne príjemné,“
Súťaživosť: Nikoletu dokáže naštartovať, keď ju niekto poriadne vyhecuje: „Ak mi kamoši povedia, že to nedám, naplní ma to energiou, zatnem sa a dám do toho všetko,“ prezrádza. Súťaživosť sa dá využiť rôzne. Môžete prekonávať úspechy vašich „spolubežcov“, ale aj svoje vlastné hranice. Dajte si nejakú výzvu, cieľ, ktorý musíte splniť, napríklad presný bežecký plán. Súťažte sama so sebou.
Nič však netreba preháňať. „Keď máme na seba príliš vysoké nároky, môže nás to skôr demotivovať. Sme potom totiž sklamaní, že sme nedosiahli, čo sme si stanovili, aj keď to od začiatku nebolo reálne,“ upozorňuje tréner Leo.
Fotogaléria