Činky nielen v posilňovni - cvičte doma

Diana Mašlejová | 17. Aug 2019
činky, cvičenie, doma, workout, spevnenie, ruky, paže, ramená, svaly, biceps, triceps, chudnutie, diéta

Cvičenia s činkami sa mnohé dámy stále tak trocha obávajú. Základným argumentom proti pritom ostáva mylná domnienka, že „im z toho zhrubnú ruky“. Áno, je len málo žien, ktoré túžia po mužských krivkách horných končatín. Toho sa však báť nemusíte – naopak! Činky sú skvelou voľbou pre domáce tréningy, stačí poznať tie správne spôsoby, ako s nimi dosiahnuť želaný cieľ.

Preč s nepravdivými báchorkami

Na začiatok jedno vyvrátenie nepravdivého mýtu – z činiek samotných ruky nehrubnú, nepriberajú, ani vám z nich nenarastú mužské bicepsy.

Ak by ste chceli dosiahnuť práve tento cieľ, museli by ste ako žena upraviť stravovanie, konzumovať pomerne veľké množstvo nadbytočných proteínov a pracovať denne s veľkými hmotnosťami.

A to chce poriadnu dávku sebazaprenia a osobného trénera. Pravidelné cvičenie s činkami doma alebo v posilňovni môže vášmu telu iba osožiť. Pokiaľ ich totiž zapojíte do svojho tréningového plánu, prinesú vám viaceré benefity.

Silnejšie a funkčnejšie chrbtové svalstvo, a teda zdravší chrbát, vyformovanejšie a štíhlejšie ruky, a väčšie množstvo spálených kalórií. Po pridaní hmotnosti totiž bežné cviky okoreníte, posuniete ich o level vyššie a urobíte z nich ešte o čosi komplexnejšiu verziu.

Pri činkách sa črtá ešte jedna výhoda – podľa typu, ktoré vyberiete, sa modifikuje aj váš tréningový plán.

So závažím tiež nemusíte cvičiť stále – k domácemu tréningu stačí pridať 3 – 5 cvikov a nepravidelne ich zaradiť do týždenného programu. Z pozitívneho výsledku budete isto milo prekvapené!

CIEĽ : ZOŠTÍHLENIE A VYFORMOVANIE (REDUKCIA HMOTNOSTI)

Možno máte kde-tu nejaký ten kilogram navyše, respektíve – vaša tuková zásoba je na istých partiách výraznejšia a nadbytočná. Taktiež si začínate všímať, že koža a tuk na vašich rukách ovísajú. Potrebujete jednoducho spevniť!

V prvom rade si zadovážte správnu hmotnosť činiek. Pokiaľ ste úplný začiatočník, voľte 0,5-kilogramové a 1-kilogramové činky.

Najlepšie je mať poruke oba typy, aby ste si daný cvik buď zľahčili, alebo podľa potreby sťažili. Pozor, v prípade, že ste trénovaná a máte už čo-to za sebou, vhodnejšie pre vás budú 2-kilogramové činky. Podobne ako v predchádzajúcom prípade bude vhodné, ak sa vo vašej blízkosti nájde aj menšia hmotnosť. Výber činiek je teda vo vašej réžii, dbajte však na to, aby ste s nimi zacvičili celú sériu (aj keď s poriadnou dávkou námahy).

Cvik 1

  • Postavte sa do vzpriameného stoja, činky držte vo vystretých predpažených rukách (hánka pokračuje v línii ruky, pozorne si strážte, aby zápästie pod hmotnosťou činky neklesalo). Ruky sú na šírku ramien (línia rameno, lakeť, hánka), ramená ťahajte od uší nadol, pretože závažie v rukách má tendenciu zapájať do aktivity aj krčnú chrbticu a nadmerne ju zaťažovať. Zdvihnite v pravom uhle pravú nohu. A teraz ideme do cviku.
  • S výdychom koleno pravej nohy otvorte čo najviac na stranu a popritom vystreté ruky pritiahnite do pravého uhla. S nádychom ruky vystrite späť do predpaženia a nohu v pravom uhle vráťte vpred pred telo. Riaďte sa zásadami správnej techniky – pri rotácii nohy na stranu v žiadnom prípade koleno neklesá (otvára sa v rovnakej výške od zeme), zároveň pri pohybe nerotujte panvou.
  • Trup je spevnený, otvára sa len noha. A čo sa týka rúk, aj pri pritiahnutí do pravého uhla dbajte na to, aby rameno, lakeť a zápästie ostali v jednej línii. To je dôležité pre správne a komplexné zapojenie svalstva rúk do cviku.
  • Cvik zopakujte 10 – 20-krát jednou a potom druhou nohou.

Cvik 2

  • Zo stoja urobte krok pravou nohou vpred, znížte kolená k zemi (nepoložte ich), ale trup ostáva pevný a hrudník sa nepredkláňa. Urobili ste výkop.
  • Ruky s činkami vystrite nad hlavou a otočte ich dlaňami smerom vpred. Dávajte pozor na ramená, podsaďte ich smerom nadol.
  • V polohe podrepu ostaňte a spevnite sa v core. A teraz ideme na cvik.
  • S prvým výdychom ruky zhora otvore do strán v pravom uhle, s druhým výdychom ich lakťami a zápästiami pritiahnite k sebe pred hrudníkom, s nádychom ich vystrite späť nad hlavu.
  • Cvik zopakujte 10 – 20-krát pravou nohou vo výkope a následne vymeňte za opačnú nohu.

Aj ďalší cvik prevádzajte s plynulým dýchaním a spevneným chrbtom. Vďaka tepovej frekvencii sa koná spaľovanie tukov a zároveň formovanie do štíhlosti. Počet opakovaní a samotná hmotnosť závažia je na vás. Môžete si ju v priebehu cvikov meniť.

Cvik 3

  • Zo stoja na šírku bedrových kĺbov sa znížte do squatu (podrepu, v ktorom je koleno nad palcom a prostredníkom na nohe, kolená sa neotvárajú ani nezatvárajú, ste v miernom predklone, ale s rovným chrbtom). Ruky s činkami rozpažte a vystrite. Držte core pevne.
  • S plynulým dýchaním vykonávajte malé krúžky vystretými rukami (pozor, nejde o krúžky so zápästím, ale celými spevnenými rukami). Vykonajte takto 10 – 20 kruhov.
  • Následne vystreté ruky predpažte a vykonajte ďalších 10 – 20 kruhov s voľným dýchaním.
  • Posaďte sa tak, aby boli vaše nohy vystreté a ruky predpažené. Seďte so spevneným trupom, pričom chrbát s nohami zviera pravý uhol.
  • Dlane však smerujú nahor a držíte v nich činky. S výdychom sa vyrolujte mierne vzad (poloľah). Ostaňte v takom uhle, aby ste v ňom dokázali cvičiť, stačí fixovať telo v prvej tretine, príp. prvej polovici – nie však nižšie.
  • Lopatky tvoria s temenom líniu, teda hlava nie je predsunutá. A teraz ideme na cvik.
  • S výdychom dlane (činky) pritiahnite až smerom k ramenám. Lakeť sa však pri pohybe nespúšťa nižšie, ostáva na úrovni ramena. V nádychu ruky vystrite späť dlaňami nahor.

CIEĽ : NABRATIE SVALOVEJ HMOTY, VÝRAZNEJŠIE VYRYSOVANIE SVALSTVA, VÄČŠIA SILA

Chcete rysovať a výraznejšie formovať krivky vášho svalstva? Budete potrebovať intervaly a zároveň vyššiu hmotnosť. Je nutné zapojiť vašu výbušnú silu a dostať sa do kardio zóny. Voľte teda ťažšiu hmotnosť. Pokiaľ by ste si po mesiaci zvykli, máte dve možnosti. Polovicu cvikov vykonávajte s činkami, na ktoré výkonnostne stačíte (ale pri rýchlejšom intervale zvýšte tempo a choďte skutočne na maximum). Druhú polovicu cvikov vykonajte s vyššou hmotnosťou.

Činky nie sú finančne náročnou investíciou, takže prejsť po mesiaci – troch na ťažšiu verziu vás nezruinuje.

Cvik 1

  • Nastavte sa do nižšieho planku na lakťoch. Dôležité je zachovať rovný chrbát aj líniu temena s lopatkami. Zároveň je podstatné mať lakte rovno pod ramenami a vystreté nohy.
  • Pokiaľ by bola pre vás poloha príliš náročná, prejdite na kolená. Činky majte pod hrudníkom. Nohy si dajte širšie, ako je šírka bedrových kĺbov – kvôli stabilite. Ideme na cvik.
  • Činku chyťte pevne do pravej ruky a vystrite ju od tela. S plynulým dýchaním vykonajte 5 – 15 krúžkov s vystretou rukou bez toho, aby sa vám zdvihol príslušný bok. Následne ruku vymeňte.
  • Dajte sa na štyri – chrbát je rovný, kolená sú pod bedrovými kĺbmi, dlane zase pod ramenami, krk a hlava neklesajú niže chrbta.
  • Pravú ruku s činkou zdvihnite a vystrite pred hlavu čo najvyššie. Dbajte sa podsadené ramená. S pomalým výdychom ruku pritiahnite do pravého uhla na strane, s nádychom ju vystrite pred hlavou.
  • Zopakujte 5 – 15-krát a následne zvýšte tempo a dynamicky vykonajte 5 – 15 pritiahnutí v čo najvyššej dynamike. Ruky vymeňte. Skutočne trénovaní môžu cvik vykonávať z vyššieho planku (planku na vystretých rukách).

Cvik 2

  • Ľahnite si na brucho.
  • Nohy sú vystreté a položené na zemi, ruky sú však zdvihnuté nad chrbtom a držte v nich činky (zachovajte ich vystreté). Pokiaľ nepociťujete problémy s krčnou chrbticou, hlavu majte nad zemou a pohľad smerujte dole do zeme.
  • V prípade, že vás zvykne krk bolieť, hlavu si položte na podložku čelom nadol. Cvik je pomerne jednoduchý, no vyžaduje vaše sústredenie.
  • S výdychom pritiahnite a prikrčte pravú ruku s činkou za chrbtom tak, aby sa činka nedotkla chrbta.
  • S nádychom ruku vypnite do vystretia. Ruky rovno vystriedajte. Zopakujte 10 – 30-krát. Následne ostaňte s vystretými rukami s činkami držať pozíciu a dýchať (ruky položte na zem, len ak si potrebujete oddýchnuť).

Prejdite k ďalšiemu cviku.

  • S výdychom pravú vystretú ruku veďte zozadu do vystretia pred hlavou tak, aby ste sa činkou nedotkli zeme. S nádychom vráťte do vystretia nad chrbtom a opäť pokračujte s opačnou rukou.
  • Vykonajte 10 – 30 opakovaní.
  • Následne ostaňte držať pozíciu a plynule dýchať a prejdite do záverečného cviku na bruchu.
  • Vykonajte s vystretými rukami za chrbtom 10 – 30 kmitov smerom nahor. Ostatné telo musí byť spevnené a ruky ostávajú po celý čas vystreté.

Cvik 3

  • Posaďte sa do vzpriameného sedu s vystretými rukami a následne sa vyrolujte mierne vzad do poloľahu (ostaňte však v prvej tretine). Vystreté ruky s činkami rozpažte.
  • Dávajte pozor, aby sa vám pritom nepredsunula hlava. Ak je to pre vás náročné, vráťte sa viac do sedu.
  • S výdychom vystreté ruky spojte vpred a s dvoma krátkymi výdychmi vykonajte dve jemné buchnutia činiek do seba. S nádychom ruky rozpažte. Core držte pevne.
  • Zopakujte 10 – 30-krát. Následne pridajte tempo a dynamicky ruky rozpažte a spojte. Vykonajte 10 – 30 opakovaní.
  • Následne telo v pozícii zafixujte, počítajte v duchu do 10 – 30 a dýchajte vo výdrži.