Cvičte doma s Dianou Hô Chí: Bruško a ruky trošku inak

Diana Hô Chí | 1. Oct 2020
Cvičte doma s Dianou Hô Chí: Bruško a ruky trošku inak
foto: Marek Pavlásek

Zacvičte si doma spolu s trénerkou Dianou Hô Chí.

Chceš cvičiť s Dianou ONLINE?

Zapni si každý ŠTVRTOK o 18:30 facebook FIT štýlu a hýb sa s nami!

Ten čas tak rýchlo letí. Ani sa nestihnem spamätať a už sa v redakcii čaká na naše ďalšie cvičenie na doma. Opäť sme načali tému bruška, ale teraz trošku inak ako klasickými brušákmi. Pridáme aj posilňovanie rúk a vlastne zapojíme aj chrbátik.

Úklony s predpažením

Postavíme sa na šírku panvy. Kolená necháme mierne pokrčené. Do jednej ruky chytíme jednoručky. S výdychom spustíme trup do strany – do úklonu (do tej strany, kde máme v ruke činku) a s nádychom predpažíme vystretú ruku. S výdychom opäť pripažíme a s ďalším nádychom dokončíme cvik – vrátime sa do štartovacej pozície. Opakujeme 16x na každú stranu.

Na čo si dať pozor? Pri úklone si dáme pozor na to, aby naše telo nešlo do záklonu, predklonu, ale necháme závažie, aby stiahlo hornú časť tela kolmo dole.

Výtlaky rúk nad hlavu a rotácia trupu

Posadíme sa do tureckého sedu. Ruky s nádychom vzpažíme, s výdychom otvoríme od seba (ramená  a lakte v jednej úrovni, lakte zvierajú 90° uhol. S nádychom prejdeme do rotácie na jednu stranu a s výdychom vrátime na stred. Strany striedame a opakujeme každú 8x.

Na čo si dať pozor? Chrbticu držíme vzpriamenú. Ak nás bolí chrbát, podložíme si pod „zadok“ uterák alebo deku, aby sme sedeli trošku na vyvýšenom mieste.

Vyťahovanie trupu do strán

Ostávame v tureckom sede. Ruky rozpažíme. S nádychom sa vytiahneme v trupe do jednej strany za vystretou rukou. Dlaň ruky, za ktorou sa ťaháme nechávame otočenú do stropu a dlaň druhej ruky smeruje k zemi. S výdychom vrátime na stred a plynule s ďalším nádychom vytiahneme za druhou rukou. Opakujeme na každú stranu 16x.

Na čo si dať pozor? Ruky držíme vystreté a pevné. Predlžujeme priestor medzi pravou a ľavou dlaňou. Nekrčíme lakte.

Rozpažovanie a zbalenie sa do klbka

Ruky s nádychom rozpažíme a tentoraz nechávame lakte mierne pokrčené. S výdychom stiahneme bruško do seba, otvárame medzilopatkový priestor a ruky s jednoručkami zatvárame pred sebou.
Opakujeme 16x.

Na čo si dať pozor? Bruškom pracujeme ako keby sme robili na zemi brušáky. V klbku zatláčame bruško čo najviac proti chrbtu.

Úklony s vyťahovaním rúk do strán

Vytlačíme sa na kolená. Panvu držíme pevne, sedacie svaly tisneme k sebe. Štartovacia pozícia rúk je rozpaženie a 90° uhol v lakťoch. S výdychom prechádzame do úklonu a ťaháme jednu ruku ponad hlavu do strany a druhú popri brušku do druhej strany. S nádychom sa plynule vrátime do vystretia, ruky opisujú veľký kruh a s výdychom ideme do úklonu do druhej strany. Opakujeme 16x na každú stranu.

Na čo si dať pozor? Ruky ťaháme čo najviac do strán a dáme si pozor, aby nám v úklone horné rameno nepadalo smerom dopredu, ale otvárame hrudník.

Bočný plank s rotáciou

Štartovacia pozícia je bočný plank na vystretej ruke. S nádychom vyťahujeme ruku s jednoručkou do výšky a s výdychom vytočíme chodidlá späť na špičky, telo do klasického planku na vystretých rukách a ruku zhora potiahneme popod telo do strany. S nádychom opäť prejdeme do bočného planku.

Na čo si dať pozor? Hornú ruku vyťahujeme popri tele do výšky. Nešviháme ňou, aby sme si nevykĺbili stojné rameno.

Komentáre