Cvičte DOMA s Dianou Hô Chí: BRUŠKOTRÉNING bez brušákov
Pre niekoho nič nové a pre iného veľký objav. Áno, bruško vieme cvičiť aj bez brušákov a okrem neho, samozrejme, zapojíme aj iné svaly na našom tele. Ak vás nudia obyčajné skracovačky, sklápačky, skúste si dať s nami tento krátky tréning doma. Ani sa nenazdáme a opäť tu bude leto, tak kedy začať, ak nie teraz?
Úklony v stoji
Postavíme sa trošku širšie, ako sú naše boky. Špičky na nohách smerujú dopredu. Panvu držíme pevne (podsadenú). S nádychom spravíme úklon trupom do jednej strany a s výdychom vrátime telo do vzpriamenia.
Cvik opakujeme na každú stranu 16x.
Na čo si dať pozor? Predstavíme si, že pred nami aj za nami je stena, aby sme išli presne do strany a nie do predklonu alebo záklonu.
Tip: Cvik si môžeme sťažiť tak, že do ruky si vezmeme závažie.
Príťah kolena v balančnom stoji
Stojíme na ľavej nohe a pravú držíme zanoženú nad zemou. Špičkou sa ťaháme čo najviac do diaľky a ruky predpažíme. S výdychom pritiahneme k sebe koleno a dlane, zároveň stiahneme do seba silou bruško a jemne vyhrbíme chrbát. S nádychom vrátime ruky pred seba a nohu vystrieme.
Cvik opakujeme na obidve strany 16x.
Na čo si dať pozor? Noha, na ktorej stojíme je jemne pokrčená v kolene, aby sme ľahšie udržali rovnováhu.
Tip: Ak sa priveľmi trápime a padáme zo strany na stranu, prichytíme sa pri stojnej nohe o stoličku a priťahujeme len jednu ruku ku kolenu.
Priťahovanie kolena k opačnému lakťu v stoji
Opäť stojíme obidvoma nohami pevne na zemi na šírku bokov alebo trošku širšie. Dlane si založíme na temeno hlavy. S výdychom k sebe pritiahneme pravý lakeť a ľavé koleno. Strany striedame.
Cvik opakujeme 32x.
Na čo si dať pozor? Cvik nerobíme príliš rýchlo, ale uvážene tak, aby sme zapojili svaly na bruchu a pomocou nich zdvihli nohu.
Tip: Na sťaženie si môžeme opäť zobrať závažie, tentokrát také, ktoré si upevníme na členky.
Úklon k tomu istému kolenu
Stojíme vzpriamene, dlane znova položené na temene hlavy. Lakte držíme zarovno ramien, aby sme nezatvárali hrudník. S výdychom pritiahneme k sebe pravé koleno a pravý lakeť (cez úklon). Strany striedame a opakujeme 32x.
Na čo si dať pozor? Dbáme na to, aby sa nám lakte nezačali ťahať k sebe a nezačali sa tak hrbiť.
Tip: Ak si chcem cvik sťažiť, dáme si okolo nôh záťažovú gumu.
Rotácia v trupe
Stojíme s nohami mierne od seba. Kolená máme jemne pokrčené. Ruky predpažíme a pokrčíme v lakťoch, chytíme si dlaň dlaňou a spojíme predlaktia. S výdychom vytočíme trup do strany. Strany striedame a cvik opakujeme 32x.
Na čo si dať pozor? Ruky držíme stále v strede hrudníka. Dbáme na to, aby neutekali do strany len ruky, ale skutočne celý trup.
Tip: Predstavíme si, že lakte sú spojené s hrudnou kosťou pevnou tyčou. To by mohlo pomôcť k správnemu prevedeniu cviku.
Dvíhanie kolien k hrudníku
Nohy máme tentokrát na šírku panvy. Ruky vzpažíme nad hlavu a prechytíme si dlane. S výdychom pritiahneme jedno koleno smerom k hrudníku a ruky idú k tomuto kolenu. Nohy striedame.
Cvik opakujeme 32x.
Na čo si dať pozor? Snažíme sa udržať trup vzpriamene. Nerobíme predklon, ale ťaháme koleno čo najvyššie.
Tip: Postavte sa pred zrkadlo a odkontrolujte si, či nerobíte predklony.