Pevný a štíhly pás - ako na to?

Pevný a štíhly pás - ako na to?
23.8.2019 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Nemusí byť zrovna osí – stačí, aby nebol sloní. Pás, alebo boky sú do istej miery genetickou záležitosťou (teda ich šírka a celková stavba), bolo by však pohodlné tvrdiť, že s tým nevieme nič urobiť. Výrazné rozdiely v obvode sú pomerne ľahko dosiahnuteľné. Hlavnou zásadou však ostáva necvičiť boky izolovane, ale formovať túto citlivú partiu prostredníctvom komplexných a účinných cvikov.

SPRÁVNE DÝCHANIE A NIEKOĽKO TIPOV K TOMU

Štíhly pás bol v minulosti jedným z hlavných atribútov ženskej krásy. Dámy si ho sťahovali nepohodlnými korzetmi a trápili sa šnurovačkami. V dnešnej dobe sú boky nemenej „vyhlásenou“ ženskou partiou, a tukové vankúšiky vyliezajúce z okrajov nohavíc nie sú ani v najmenšom žiadané. Dôležitý pritom nie je ani samotný obvod, ako skôr pevnosť. Boky súvisia so stehennými svalmi, brušným svalstvom, ale aj so zdravou a funkčnou driekovou chrbticou, a teda spodnou časťou chrbta.

Takzvané zaobľovanie súvisí u žien aj mužov so zvyšujúcim sa vekom, u dám aj s pôrodmi. Pri redukcii podkožného tuku je dôležité správne dýchať (poväčšine s výdychom do pohybu) a dbať na správnu techniku. Žiaľ, cvičenie pre túto oblasť je plné možných technických chýb, ktoré, ak sa stanú pohybovým stereotypom, znemožnia efektivitu cvičenia a navyše môžu priniesť zdravotné problémy najmä v driekovej oblasti. Je preto vhodné (ak zvolíte domáci tréning) trénovať spočiatku oproti zrkadlu a poctivo kontrolovať zásady kvalitného pohybu.

Zaraďte do tréningu plyometrické aktivity. Skoky, preskoky, cvičenie so švihadlom sú vynikajúcim spôsobom, ako v oblasti redukovať podkožný tuk. Skvelý pohyb, ktorý osoží aj spevneniu a redukcii tuku z brušnej oblasti, je beh do schodov. Zíde sa vám aj vytrvalostný beh, ktorý pravidelne vystriedate za intervalový beh. Príkladom môže byť 500 metrov šprintu s 500 metrami chôdze a kilometrom behu v miernom tempe v niekoľkých cykloch. Vzdialenosť môžete obmieňať podľa vášho výkonnostného profilu. Vhodné je obmeniť napríklad 5 minút behu v primeranom tempe s minútou šprintu a následnou päťminútovou svižnou chôdzou.

Či už ide o nohy, brucho, alebo práve boky a pás, chôdza by vo vašom programe nemala chýbať. Denných šesť kilometrov je navyše skvelým spôsobom, ako udržať zdravý metabolizmus, pľúcny, kostro-svalový aparát a chrbát.

Prirodzené pérovanie pri chôdzi je nenahraditeľným spôsobom, ako vyživovať platničky. Boky krásne vyformujete aj pomocou akčnejších druhov skupinových cvičení. Pomôže vám jumping, ale aj cvičenie na sieťach – antigravity. Výborné je aj lezenie na stene. Klasickým pomocníkom pri redukcii podkožného tuku v tejto oblasti je plávanie. V spojitosti s bokmi a pásom sa osvedčili klasické prsia, ale aj najzdravšia plavecká metóda znak.

CVIKY Z ĽAHU NA BOKU

  1. Podložte si hlavu dlaňou (ucho, bok a nohy sú v rovnej línii – ak vás bok tlačí, vložte si pod neho uterák). Vystreté nohy spojte v špičkách aj pätách a zdvihnite nad podložku. S výdychom ich spojené dvihnite ešte vyššie, s nádychom povoľte, ale nepoložte. Zopakujte 10 – 20-krát. Následne dýchanie uvoľnite, ale tempo zvýšte na maximum a urobte v tempe ďalších 10 – 20 opakovaní. Do tretice sa vráťte k miernemu tempu s výdychom, ale hlavu si uvoľnenú položte na vystretú spodnú ruku. Následne sa otočte a zopakujte na opačnej strane, medzitým sa môžete natiahnuť na bruchu a vystreté ruky položené dlaňami na zemi ťahať čo najďalej pred seba.
  2. Ostaňte v pozícii s hlavou podloženou v dlani (pozor na nesprávny kŕč v krčnej oblasti). Opäť zdvihnite nahor obe spojené vystreté nohy. S výdychom vrhnú nohu zdvihnite čo najvyššie (spodná sa nepoloží na zem, ale drží sa vystretá), s nádychom vrchnú nohu pripojte späť k spodnej. Zopakujte s výdychmi 10 – 20-krát. Následne dýchanie uvoľnite, ale v tempe choďte na maximum (pozor, neprevažujte sa pri pohybe zozadu dopredu a držte trup pevne v strede) a cvik znova zopakujte 10 – 20-krát. Následne sa natiahnite v ľahu na chrbte alebo na bruchu a pokračujte opakovaním na opačnej strane.
  3. Pri poslednom cviku s podloženou hlavou v dlani je spodná noha znova zdvihnutá a vystretá mierne nad zemou a vrchná je otvorená čo najvyššie do roztvorených nožníc. S pravidelným dýchaním vykonajte 10 – 30 malých krúžkov len vrchnou nohou. Zopakujte aj na druhej strane.

CVIKY ZO STOJA

  1. V prípade, že máte trénovanú rovnováhu, znížte sa do lastovičky tak, že majte obe ruky rozpažené (trup s nohami tvorí pravý uhol), pravá noha je zdvihnutá nad zemou (snaží sa byť zarovno s chrbtom). Keď je pre vás cvik náročný, rukami sa držte o stoličku, alebo stenu. S výdychom veďte pravú vystretú nohu čo najviac do strany, s nádychom vráťte. Pozor, noha pri pohybe neklesá. Zopakujte 10 – 30-krát na obe nohy.
  2. Vystreté ruky na šírku ramien sú zdvihnuté nad hlavou. Pravá vystretá noha sa zdvihne mierne na pravú stranu. S výdychom zdvihnite pravú nohu čo najvyššie. S nádychom povoľte, ale špičkou sa nedotknite zeme. Cvik sa zdá byť jednoduchý, ale nie je. Musíte totiž dávať pozor, aby sa vám pri pohybe nekrčila opačná ľavá noha v kolene a tiež musíte byť pevný v trupe. Zopakujte 10 – 30-krát. Následne dýchanie uvoľnite a v tempe vykonajte ďalších 10 – 30 opakovaní. Na záver nohu prikrčte do pravého uhla, uvoľnite v bedrovom kĺbe a len urobte niekoľko kruhov nohou na uvoľnenie. Až následne zopakujte celú sériu na druhú nohu.
  3. Postavte sa znožmo, ruky dajte vbok. S výdychom urobte s pravou nohou krok vzad a doľava, kolená znížte k zemi a zároveň sa zeme dotknite s ľavou rukou. Vráťte do stoja s nádychom a vykonajte 10 – 30 opakovaní s pravým krokom a následne ľavou nohou.

CVIKY Z PLANKU

  1. Rozoznávame vyšší plank (s vystretými rukami), alebo nižšiu dosku (s lakťami podopierajúcimi telo). V prvom cviku budeme vo vyššom planku a s rovným chrbtom. Ak pre vás bude cvik príliš ťažký, klesnite kolenami na zem. S výdychom urobte veľký (naozaj veľký) krok pravou nohou smerom doprava. Položte špičkou na zem a s nádychom vráťte na šírku bedrových kĺbov. Pokúste sa nerotovať bokmi. Zopakujte 10 – 20-krát najprv jednou, potom druhou nohou.
  2. V nižšom planku na lakťoch a rovným chrbtom pravú nohu prikrčte pri pohybe a pritiahnite zboku čo najbližšie k telu. Dotknite sa špičkou zeme a s nádychom vráťte späť do vystretia zarovno s ľavou nohou na šírku ramien. Zopakujte 10 – 20-krát najprv jednou, potom druhou nohou.
  3. Oddýchnite si, naťahujúc sa na kolenách za vystretými rukami (chrbát je rovný) a prejdite späť do nižšej dosky na lakťoch. S voľných dýchaním a v poriadnom tempe priťahujte (preskakujte) striedavo z jednej nohy na druhú (tá opačná sa vždy skrčí v kolene a pritiahne čo najbližšie k boku). Skúste pri cviku nerotovať v panve. Môžete si dať minútové až päťminútové kolo, ale dbajte na to, aby vám pritom nepadal chrbát nadol k zemi.