ŠVIHADLO a VY! Kardio tréning versus posilňovanie s vlastnou hmotnosťou

redakcia FIT štýl | 14. september 2018

foto: istockphoto.com

Neviete ako obohatiť svoj tréningový plán? Skúste takýto mix. Potrebujete dve základné pomôcky: ŠVIHLADLO a najdôležitejšiu pomôcku a závažie zároveň – SEBA!

 Rozcvička
(určite ju nevynechajte)

Choďte freestyle. Poskakujte, bežte na mieste, krúžte ramenami, rotujte trup do strán, vytáčajte sa a poohýbajte sa do všetkých strán. Zájdite vždy do takých polôh, ktoré zvládate.

Tréning prebieha striedaním preskokov cez švihadlo, s cvikmi s vlastnou hmotnosťou. 

A teraz ideme na to...

1. ŠVIHADLO

• 3 minúty - preskoky cez švihadlo. Striedajte preskoky znožmo, preskoky iba na pravej nohe a iba na ľavej nohe. Posledných 20 sekúnd každej minúty navyšujte tempo skákania až na vaše maximum. 

1 minúta ODDYCH - iba predýchavajte

Vlastná hmotnosť - paže

• 10x - kľuky klasické (ruky pod ramenami)
• 10x - kľuky na široko (ruky v úrovni pŕs na široko od seba)
• 10x - kľuky na úzko 

1 minúta ODDYCH - iba predýchavajte

2. ŠVIHADLO

Freestyle = Striedajte rôzne štýly skákania ale aj rýchlosť. 

• 3 minúty - preskoky cez švihadlo. Freestyle preskoky so striedaním tempa skákania.

1 minúta ODDYCH - iba predýchavajte

Vlastná hmotnosť - Brucho

• 1 minúta - plank
• 1 minúta - sklápačky
• 1 minúta - bicykel (lakeť smeruje k opačnému ramenu). Vykonávajte tento cvik v tempe.

1 minúta ODDYCH - iba predýchavajte

3. ŠVIHADLO

• 3 minúty - preskoky cez švihadlo. Freestyle preskoky so striedaním tempa skákania.

Vlastná hmotnosť - drepy

1 minúta ODDYCH - iba predýchavajte

• 10x - drep
• 10x - drep s výskokom
• 1 minúta - vydrž v dolnej polohe drepu

Opakujte ešte raz a zdvojnásobte počet opakovaní pri cvičeniach s vlastnou hmotnosťou.

Nezabudnite na strečing!