Toto vám chýba k vytúženému brušku

sexy brucho, cieľ, sen, vypracované brucho, six pack, tehličky, pevné brucho, core, cvičenie, šport
6.7.2019 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Túžite mať vytúžené brucho do plaviek? A čo tak po celý rok? Verte či nie, predsa len existuje spôsob, ako ho získať. Je však potrebné držať sa niekoľkých zásadných vecí.

Bez bráničného dýchania sa ďaleko nedostanete

A to nielen v spojitosti s redukciou a formovaním brušnej oblasti. Bráničné dýchanie ovplyvňuje celkový zdravotný profil, imunitný, tráviaci systém, ale aj mieru energiu a udržateľnosti kostro-svalového aparátu. Pri nesprávnom dýchaní nebudete spaľovať ani zďaleka toľko, ako by ste mohli.

Zabudnite na prísne dýchanie. Každý skúsený odborný tréner vám povie, že pokiaľ dokážete dýchať efektívne pomocou bránice, tempo si môžete určovať podľa vnútorných kritérií a aj tam, kde sa s pohybom odporúča prísny výdych, si môžete dovoliť dýchať hlboko a voľne.

Bráničné dýchanie je vecou tréningu – tento hlavný plochý sval ovplyvňuje až dve tretiny nádychu, začína pri bedrových kĺboch a vyťahuje sa až k hrudníku (tvorí priehradku medzi hrudnou a brušnou dutinou).

Ideálny je pomalý a hlboký nádych nosom, pri ktorom sa spodné rebrá rozpoja do šírky, ale hrudník sa výrazne nedvíha vpred. Do objemu sa však nenásilne „nafukuje“ celá brušná dutina. Nádych (približne štvorsekundový, pri ktorom plne obsiahnete kapacitu pľúc) strieda rovnako pravidelný výdych, pri ktorom nosom odchádza všetok vzduch a hrudná i brušná časť sa stiahne späť.

Bráničné dýchanie môžete trénovať v ľahu na chrbte s prikrčenými nohami a jednou rukou položenou dlaňou na pupku, ktorý by mal pri nádychu vystupovať nahor a s výdychom klesať. Po čase sa pokúste bráničné dýchanie zapájať do všetkých pohybových aktivít.

V prípade, že si toto správne a ľudskému organizmu dané a prirodzené dýchanie osvojíte, nemusíte sa ani všemožne snažiť – telo naň prepne automaticky. Chce to však čas.  

Správne držanie tela a pevný core je základ!

Darmo budete trénovať takzvaný six-pack, keď budete chodiť zhrbený, prípadne vytočený s príliš rotujúcimi bokmi a inými preťaženiami a disbalansmi.

Naopak, ak sa vzpriamite, temeno vytiahnete viac nahor a pomyselne ho udržíte na osi s lopatkami, ramená budete držať nadol, pupok pomocou svalstva „zatlačíte k chrbtu“, vyhnete sa prílišnému prehýbaniu sa v driekovej časti (hyperlordóze), či hrbeniu sa v tej hrudnej (hyperkyfóza), vaše brušné svalstvo sa automaticky aktivizuje aj pri bežnej chôdzi.

A nielen to – posilníte aj svoj core, hlboký stabilizačný systém – ochranný val strednej časti vášho telo, ktorý priamo ovplyvňuje zdravie pohybového aparátu aj funkčnosť brušného svalstva.

Chcete schudnúť a vyformovať brucho?

K tréningu pridajte 40 minút svižnejšej chôdze denne (a buďte pri nej vzpriamení, nie však stuhnutí!).   Brušáky? Zabudnite. Z hľadiska posilňovacích cvikov, ktoré vynikajúco formujú brušnú oblasť a zároveň v nej redukujú tukové zásoby, budú ideálne cviky z tejto polohy.

Prinášame vám zopár konkrétnych tipov

Doska

Dobre známy plank je pre rýchle a efektívne formovanie na nezaplatenie. Statickú výdrž radšej vynechajte a poďte v planku rovno cvičiť. Lakte sú v pravom uhle pod ramenami, chrbát je rovný, drieková časť nepadá k zemi, línia hlavy je zarovno s líniou lopatiek. Keď je poloha náročná, klesnite na kolená.

1. Bočné príťahy

S výdychom v miernom tempe striedavo priťahujte najprv pravé prikrčené koleno k telu, následne s nádychom vráťte a pokračujte ľavou nohou. Dávajte pozor, aby ste pri cviku mali pevný a stabilný pás a nerotovali v bokoch. Vykonajte 10 – 30 pritiahnutí a následne tempo zvýšte a kolená priťahujte čo najrýchlejšie s voľným dýchaním.

2. Zdvihy v pravom uhle

Vychádzate z dosky (na kolenách, alebo so zdvihnutými vystretými kolenami). Pravú nohu zdvihnite a nastavte do pravého uhla (päta smeruje k stropu, stehenná časť by mala byť zarovno s druhou nohou). Najprv v pomalom tempe s výdychmi a následne v rýchlom tempe s voľným dýchaním vykonajte 10 – 30 zdvihov päty smerom k stropu.

Stoj

Zo stoja sa brušné svalstvo posilňuje veľmi efektívne. Treba len vedieť, ako na to. Skvelé sú drepy s výskokom, angličáky, ale aj cviky so závažím, výpady a podobne.

1. Výpad s rotáciou

Spojte si dlane na hrudníku, urobte krok vpred pravou nohou a znížte sa do výpadu (predné koleno držte tesne nad zemou, chrbát vystierajte a prenášajte silu do core – brušnej časti). S výdychom sa rotujte v páse smerom do vonkajšej strany a kolenom ešte skúste ísť nižšie k zemi, bez predklonu. S nádychom sa veľmi mierne nadvihnite a vráťte hrudník na stred. Zopakujte 10 – 30-krát a následne premeňte výpad na ľavú stranu.

2. Príťahy zo stoja

Zo vzpriameného stoja zdvihnite nohu do pravého uhla a vystreté ruky zdvihnite a spojte v dlaniach nad hlavou. S výdychom sa snažte koleno zdvihnúť čo najvyššie, pritiahnuť ho čo najbližšie k hrudníku a zároveň ho rukami objímte v miernom predklone. V nádychu sa vzpriamte, vráťte ruky nad hlavu. Zopakujte 10 – 30-krát a následne vymeňte nohy.