Vyskáčte si štíhlosť: skvelý kardio tréning so švihadlom

Redakcia | 25. Mar 2019
cviky so švihadlom

Pamätáte si tie detské časy, keď ste sa s radosťou s kamarátmi pretekali kto skočí viac bez zamotania sa? Ak túžite po štíhlej línii, práve k tejto aktivite by ste sa mali opäť vrátiť. Množstvo kardio aktivít je totiž zameraných len na precvičenie istých svalových skupín. Skákaním cez švihadlo sa nielen posilňuje srdce, ale aj buduje svalová vytrvalosť, pričom je do cvičenia zapojená väčšina svalov tela.

Nebojte sa stereotypu pri skákaní, existuje veľa variácií skokov, rozličné prostredie na cvičenie, skvelo sa skáče aj za sprievodu hudby. Tento lacný a priestorovo nenáročný nástroj na cvičenie ponúka príležitosť zacvičiť si doslova kdekoľvek. V prírode, doma, na ihrisku s deťmi, či počas dovolenky. Výhodou je, že nie ste pri ňom limitovaní počasím, financiami, ba ani priestorom. Tréning niekoľkokrát do týždňa posilňuje zdravie a pomáha nám dostať sa bližšie k našej vytúženej postave.

Čo treba vedieť?

Výber švihadla je podstatným krokom. Okrem držadiel, ktoré by mali byť protišmykové, je dôležitá aj dĺžka švihadla. Riadiť sa môžete tabuľkami, pri ktorých však treba rátať s tým, že sú len orientačné. Výrobcovia pri výške 160 až 170 cm odporúčajú povraz dlhý 240 až 255 cm, 170 – 180 cm vysokým postačí 255 až 270 cm povraz, pri výške nad 180 by dĺžka mala byť od 270 cm viac.

Oveľa spoľahlivejšie je však zmerať si lano nasledovným spôsobom – postavte sa jedným chodidlom do stredu lana, švihadlo natiahnite smerom nahor. Vhodné švihadlo by malo siahať zhruba do polovice hrudníka.

Začiatočníci aj pokročilí

Začiatočníkom a pokročilým odporúčame trénovať skákanie cez švihadlo formou intervalového tréningu maximálne trikrát týždenne po dobu 20 minút. Dosiahnuť tento cieľ však vyžaduje pravidelný a postupný tréning. Pokiaľ ste začiatočník a vaša kondícia značne pokrivkáva, za začiatok vám postačia 3 intervaly.

Tréning v praxi: 20 sekúnd intenzívneho skákania, zo všetkých síl, následná 60 sekundová prestávka, kedy poskakujete v miernom tempe.

Ako začiatočník si dajte ešte dva intervaly v rovnakom zložení. Postupom času, ako sa vám kondícia vylepší, môžete pridávať nielen intervaly (cieľ je osem), ale aj pracovať s intenzitou. Napríklad k 20 sekundám intenzívnej fázy pridáte 30 percent, teda výsledkom bude 26 sekúnd skákania. To isté platí aj pre prestávku 60 sekúnd plus 30 % = 78 sekúnd mierneho skákania.

Výhody skákania cez švihadlo

  • zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému,
  • podieľa sa na budovaní vytrvalosti,
  • kladne vplýva na celkovú rovnováhu a koordináciu,
  • prospieva kostiam, pretože pozitívne ovplyvňuje ich hustotu,
  • tvaruje dolné i horné končatiny,
  • oproti behu je menej náročné na kĺby (dopad pri klasickom skoku na obe nohy),
  • podporuje činnosť metabolizmu a pomáha spaľovať tuky (za hodinu je možné v závislosti od hmotnosti a intenzity spáliť 600 až 800 kalórií),
  • posilňuje obranyschopnosť organizmu,
  • zlepšuje náladu.