BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 2. TÝŽDEŇ
Druhý týždeň bežeckej prípravy na Beh pre zdravé prsia práve začína.
2. Týždeň: 2.5. - 8.5.2022
PONDELOK
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
UTOROK
- Tréning
Intervalový tréning: 6x (200 m / 60 s. pauza medziklus + 300 m/90 s. pauza medziklus), striedam 200 ky a 300 vky, spolu 12 úsekov.
- Intenzita tréningu
Hodinky: zóna ANP intervaly z výpočtu.*
Pocity: vaše tempo na 3 km naplno.
- Opis tréningu
Pred:
Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie, rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka, krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok), následne začnem hlavnú fázu. Vždy bežím 200 m potom 300 m s príslušnými pauzami (rozložené 500 vky) - snažiť sa udržať rovnaké tempo pri oboch úsekoch.
Po:
Výklus 10 minút, strečing statický (iba naťahujem, nekmitám).
STREDA
- Tréning
Regeneračný beh 45 minút.
- Intenzita tréningu
Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.*
Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.
- Opis tréningu
Po ťažšom tréningu treba dopriať telu oddych. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností.
ŠTVRTOK
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
PIATOK
- Tréning
Stupňovaný tempový beh 8 km, zvyšujem tempo bez zastavenia (pauzy).
- Intenzita tréningu
Hodinky: 3 km tempo aeróbnej zóny (AP) + 4 km ANP tempo + 1 km ANP intervaly - zóny z výpočtu.*
Pocit: 3 km vedieť povedať 1-2 súvislé vety + 4 km už intentívnejšie, ale stále to udýcham (polmaratónske tempo) + 1 km tempo ako na 10 km.
- Opis tréningu
Ďalšia verzia tempového tréningu (po fartleku). Zvyšujúcim zaťažením počas menej km docielime podobný efekt ako pri dlhšej vzdialenosti v rovnomernom tempe.
SOBOTA
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
NEDEĽA
- Tréning
Víkendový dlhší beh, cca 60 minút.
- Intenzita tréningu
Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.*
Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.
- Opis tréningu
Cez víkend sa zbierajú kilometre. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností a budovaním prirodzenej sily dolných končatín.
BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 1. TÝŽDEŇ
Na výber sú dve možnosti kontroly a sledovania si intenzity tréningov:
- Pocit - vnímanie signálov a poznanie svojho tela
- Hodinky / tepová frekvencia - podľa vzorového výpočtu (prispôsobenie si výpočtu na svoj vek)*