BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 2. TÝŽDEŇ

Redakcia | 29. apríl 2022
Janči Dömény, bežecký plán, prvý týždeň, Beh pre zdravé prsia, príprava na beh, reprezentant SR v behu, beh na krátke vzdialenosti, @coachjanci

Druhý týždeň bežeckej prípravy na Beh pre zdravé prsia práve začína.

2. Týždeň:  2.5. - 8.5.2022

PONDELOK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

UTOROK

  • Tréning

Intervalový tréning: 6x (200 m / 60 s. pauza medziklus + 300 m/90 s. pauza medziklus), striedam 200 ky a 300 vky, spolu 12 úsekov.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: zóna ANP intervaly z výpočtu.*

Pocity: vaše tempo na 3 km naplno.

  • Opis tréningu

Pred:

Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie, rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka, krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok), následne začnem hlavnú fázu. Vždy bežím 200 m potom 300 m s príslušnými pauzami (rozložené 500 vky) - snažiť sa udržať rovnaké tempo pri oboch úsekoch.

Po:

Výklus 10 minút, strečing statický (iba naťahujem, nekmitám).

Janči Dömény, reprezentant SR v behu, beh pre zdravé prsia, tep, telová frekvencia, AP, ANP, TF

STREDA

  • Tréning

Regeneračný beh 45 minút.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.*

Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.

  • Opis tréningu

Po ťažšom tréningu treba dopriať telu oddych. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností.

ŠTVRTOK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

PIATOK

  • Tréning

Stupňovaný tempový beh 8 km, zvyšujem tempo bez zastavenia (pauzy).

  • Intenzita tréningu

Hodinky: 3 km tempo aeróbnej zóny (AP) + 4 km ANP tempo + 1 km ANP intervaly - zóny z výpočtu.*

Pocit: 3 km vedieť povedať 1-2 súvislé vety + 4 km už intentívnejšie, ale stále to udýcham (polmaratónske tempo) + 1 km tempo ako na 10 km.

  • Opis tréningu

Ďalšia verzia tempového tréningu (po fartleku). Zvyšujúcim zaťažením počas menej km docielime podobný efekt ako pri dlhšej vzdialenosti v rovnomernom tempe.

SOBOTA

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

NEDEĽA

  • Tréning

Víkendový dlhší beh, cca 60 minút.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.*

Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.

  • Opis tréningu

Cez víkend sa zbierajú kilometre. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností a budovaním prirodzenej sily dolných končatín.

Na výber sú dve možnosti kontroly a sledovania si intenzity tréningov:

  • Pocit - vnímanie signálov a poznanie svojho tela