BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 3. TÝŽDEŇ

Janči Dömény | 6. máj 2022

foto: istockphoto.com

Tretí týždeň bežeckej prípravy na Beh pre zdravé prsia začína. Stále máš šancu zapojiť sa. Mysli na to, že trénuješ pre zdravie a pre dobrú vec.

3. Týždeň:  9.5. - 15.5.2022

PONDELOK

• Tréning

Voľný beh 45 minút.

• Intenzita tréningu

Hodinky: Zóna aeróbneho prahu (AP) z výpočtu.

Pocit: počas behu dokážem povedať 1-2 súvislé vety.

• Opis tréningu

Budovaním aeróbneho základu znižujeme pokojový tep a vytvárame základ pre nadstavbu v podobe intenzívnejších tréningov.

Prečítajte si tiež:

BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 2. TÝŽDEŇ

UTOROK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

STREDA

• Tréning

Intervalový tréning: 8 x 500 m pauza 90 s. ľahký medziklus.

• Intenzita tréningu

Hodinky: Tréning v zóne ANP intervaly z výpočtu.

Pocit: vaše plánované tempo na 5 km.

• Opis tréningu

Pred: Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie, rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10 x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok), následne začnem hlavnú fázu, 8x500 m rovnomerne - ak bude veľa síl posledné 2 úseky môžem zrýchliť.

Po: výklus 10minút, strečing statický (iba naťahujem, nekmitám).

ŠTVRTOK

• Tréning

Regeneračný beh 45 minút.

• Intenzita tréningu

Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.

Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.

• Opis tréningu

Po ťažšom tréningu treba dopriať telu oddych. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností.

PIATOK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

SOBOTA

• Tréning

Tempový beh 8 km (6 km zrýchlene).

• Intenzita tréningu

Hodinky: 1 km voľné tempo na rozdýchanie + 6 km zóna ANP tempo z výpočtu + 1 km voľné tempo na vydýchanie.

Pocit: 1 km voľné tempo na rozdýchanie + 6 km o 10-15 s/km pomalšie ako tempo na 10 km + 1 km voľné tempo na vydýchanie.

• Opis tréningu

Súvislá, dlhšie trvajúca aktivita na vyšších tepoch. Postupné približovanie sa plánovanému zaťaženiu s blížiacimi sa pretekmi.

Prečítajte si tiež:

AKO zabehnúť 5 km? BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho ťa pripraví!

NEDEĽA

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.