BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 3. TÝŽDEŇ

Janči Dömény | 6. máj 2022
Janči Dömény, bežecký plán, tretí týždeň, Beh pre zdravé prsia, príprava na beh, reprezentant SR v behu, beh na krátke vzdialenosti, @coachjanci

Tretí týždeň bežeckej prípravy na Beh pre zdravé prsia začína. Stále máš šancu zapojiť sa. Mysli na to, že trénuješ pre zdravie a pre dobrú vec.

3. Týždeň:  9.5. - 15.5.2022

PONDELOK

  • Tréning

Voľný beh 45 minút.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: Zóna aeróbneho prahu (AP) z výpočtu.

Pocit: počas behu dokážem povedať 1-2 súvislé vety.

  • Opis tréningu

Budovaním aeróbneho základu znižujeme pokojový tep a vytvárame základ pre nadstavbu v podobe intenzívnejších tréningov.

UTOROK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

STREDA

  • Tréning

Intervalový tréning: 8 x 500 m pauza 90 s. ľahký medziklus.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: Tréning v zóne ANP intervaly z výpočtu.

Pocit: vaše plánované tempo na 5 km.

  • Opis tréningu

Pred: Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie, rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10 x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok), následne začnem hlavnú fázu, 8x500 m rovnomerne - ak bude veľa síl posledné 2 úseky môžem zrýchliť.

Po: výklus 10minút, strečing statický (iba naťahujem, nekmitám).

Janči Dömény, reprezentant SR v behu, beh pre zdravé prsia, tep, telová frekvencia, AP, ANP, TF

ŠTVRTOK

  • Tréning

Regeneračný beh 45 minút.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.

Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.

  • Opis tréningu

Po ťažšom tréningu treba dopriať telu oddych. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností.

PIATOK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

Janči Dömény, bežecký plán, tretí týždeň, Beh pre zdravé prsia, príprava na beh, reprezentant SR v behu, beh na krátke vzdialenosti, @coachjanci

SOBOTA

  • Tréning

Tempový beh 8 km (6 km zrýchlene).

  • Intenzita tréningu

Hodinky: 1 km voľné tempo na rozdýchanie + 6 km zóna ANP tempo z výpočtu + 1 km voľné tempo na vydýchanie.

Pocit: 1 km voľné tempo na rozdýchanie + 6 km o 10-15 s/km pomalšie ako tempo na 10 km + 1 km voľné tempo na vydýchanie.

  • Opis tréningu

Súvislá, dlhšie trvajúca aktivita na vyšších tepoch. Postupné približovanie sa plánovanému zaťaženiu s blížiacimi sa pretekmi.

NEDEĽA

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.