BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 5. TÝŽDEŇ

Redakcia | 20. máj 2022
Janči Dömény, bežecký plán, piaty týždeň, Beh pre zdravé prsia, príprava na beh, reprezentant SR v behu, beh na krátke vzdialenosti, @coachjanci

Bežíme do finále! Kto nezačal, stále má šancu zapojiť sa. Beh pre zdravé prsia 2022 štartuje už 29.5.2022. Témou je rakovina prsníka a jej prevencia. Zapojením sa do charitatívneho behu podporíte tri organizácie, ktoré sa šíreniu osvety venujú. Ružová stužka, Amazonky a Onkomamky dostávajú do povedomia dôležitosť prevencie a významu mamografického skríningového vyšetrenia.

3. Týždeň:  23.5. - 29.5.2022

PONDELOK

  • Tréning

Voľný beh 45 minút.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: zóna aeróbneho prahu (AP) z výpočtu.

Pocit: počas behu dokážem povedať 1-2 súvislé vety.

  • Opis tréningu

Budovaním aeróbneho základu znižujeme pokojový tep a vytvárame základ pre nadstavbu v podobe intenzívnejších tréningov.

UTOROK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

STREDA

  • Tréning

Vyladenie na preteky: 1 km v tempe s pauzou 3 minúty + 4 x 500 m pauza 90 s. Ľahký medziklus.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: Tréning v zóne ANP tempo z výpočtu.

Pocit: vaše tempo ako na 10 km.

  • Opis tréningu

Pred: Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie, rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10 x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok). Následne začnem hlavnú fázu: Vylaďovačku 1 km + 4 x 500 m

Po: výklus 10 minút, strečing statický (iba naťahujem, nekmitám).

ŠTVRTOK

  • Tréning

Regeneračný beh 45 minút.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.

Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.

  • Opis tréningu

Po ťažšom tréningu treba dopriať telu oddych. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností.

Janči Dömény, bežecký plán, piaty týždeň, Beh pre zdravé prsia, príprava na beh, reprezentant SR v behu, beh na krátke vzdialenosti, @coachjanci

PIATOK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

SOBOTA

  • Tréning

Rozcvička pred pretekmi.

  • Intenzita tréningu

Zahriatie organizmu, uvedomenie si požadovaného blížiaceho sa výkonu.

  • Opis tréningu

Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie., rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10 x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok), výklus 10minút.

NEDEĽA

ŠTART: 29.5.2022

MIESTO: Veľký Draždiak, Bratislava

BEH pre ZDRAVÉ PRSIA - 5 km

Nezabudni na poctivú rozcvičku ako obvykle pred intervalmi. Nešetri sa!

Držíme palce!