BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 5. TÝŽDEŇ
Bežíme do finále! Kto nezačal, stále má šancu zapojiť sa. Beh pre zdravé prsia 2022 štartuje už 29.5.2022. Témou je rakovina prsníka a jej prevencia. Zapojením sa do charitatívneho behu podporíte tri organizácie, ktoré sa šíreniu osvety venujú. Ružová stužka, Amazonky a Onkomamky dostávajú do povedomia dôležitosť prevencie a významu mamografického skríningového vyšetrenia.
3. Týždeň: 23.5. - 29.5.2022
PONDELOK
- Tréning
Voľný beh 45 minút.
- Intenzita tréningu
Hodinky: zóna aeróbneho prahu (AP) z výpočtu.
Pocit: počas behu dokážem povedať 1-2 súvislé vety.
- Opis tréningu
Budovaním aeróbneho základu znižujeme pokojový tep a vytvárame základ pre nadstavbu v podobe intenzívnejších tréningov.
BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 4. TÝŽDEŇ
UTOROK
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
STREDA
- Tréning
Vyladenie na preteky: 1 km v tempe s pauzou 3 minúty + 4 x 500 m pauza 90 s. Ľahký medziklus.
- Intenzita tréningu
Hodinky: Tréning v zóne ANP tempo z výpočtu.
Pocit: vaše tempo ako na 10 km.
- Opis tréningu
Pred: Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie, rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10 x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok). Následne začnem hlavnú fázu: Vylaďovačku 1 km + 4 x 500 m
Po: výklus 10 minút, strečing statický (iba naťahujem, nekmitám).
ŠTVRTOK
- Tréning
Regeneračný beh 45 minút.
- Intenzita tréningu
Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.
Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.
- Opis tréningu
Po ťažšom tréningu treba dopriať telu oddych. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností.
PIATOK
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
SOBOTA
- Tréning
Rozcvička pred pretekmi.
- Intenzita tréningu
Zahriatie organizmu, uvedomenie si požadovaného blížiaceho sa výkonu.
- Opis tréningu
Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie., rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10 x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok), výklus 10minút.
NEDEĽA
ŠTART: 29.5.2022
MIESTO: Veľký Draždiak, Bratislava
BEH pre ZDRAVÉ PRSIA - 5 km
Nezabudni na poctivú rozcvičku ako obvykle pred intervalmi. Nešetri sa!
Držíme palce!
