BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 4. TÝŽDEŇ
Štartujeme štvrtý týždeň bežeckej prípravy na Beh pre zdravé prsia. Termín sa pomaly blíži!
3. Týždeň: 16.5. - 22.5.2022
PONDELOK
- Tréning
Voľný beh 45 minút.
- Intenzita tréningu
Hodinky: zóna aeróbneho prahu (AP) z výpočtu.
Pocit: počas behu dokážem povedať 1-2 súvislé vety.
- Opis tréningu
Budovaním aeróbneho základu znižujeme pokojový tep a vytvárame základ pre nadstavbu v podobe intenzívnejších tréningov.
UTOROK
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 3. TÝŽDEŇ
STREDA
- Tréning
Intervalový tréning, test rýchlosti: 12x200 m pauza 90 s. ľahký medziklus.
- Intenzita tréningu
Hodinky: tréning v zóne ANP intervaly z výpočtu.
Pocit: vaše tempo na 3 km naplno.
- Opis tréningu
Pred:
Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie, rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10 x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok), následne začnem hlavnú fázu, 12x200 m s dôrazom na dopad na prednú časť chodidla + náklon trupu + práca paží v ramene.
Po:
Výklus 10 minút, strečing statický (iba naťahujem, nekmitám).
ŠTVRTOK
- Tréning
Regeneračný beh 45 minút.
- Intenzita tréningu
Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.
Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.
- Opis tréningu
Po ťažšom tréningu treba dopriať telu oddych. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností.
PIATOK
Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
SOBOTA
- Tréning
Voľný beh 60 minút.
- Opis tréningu
Zóna aeróbneho prahu (AP), resp. počas behu dokážem povedať 1-2 súvislé vety.
NEDEĽA
- Tréning
Víkendový dlhší beh 60 minút.
- Intenzita tréningu
Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.
Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.
Opis tréningu
Cez víkend sa zbierajú kilometre. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností a budovaním prirodzenej sily dolných končatín.