BEŽECKÝ PLÁN trénera Jančiho Doményho: 4. TÝŽDEŇ

Janči Dömény | 13. máj 2022
Janči Dömény, bežecký plán, tretí týždeň, Beh pre zdravé prsia, príprava na beh, reprezentant SR v behu, beh na krátke vzdialenosti, @coachjanci
foto: Janči Dömény

Štartujeme štvrtý týždeň bežeckej prípravy na Beh pre zdravé prsia. Termín sa pomaly blíži!

3. Týždeň:  16.5. - 22.5.2022

PONDELOK

  • Tréning

Voľný beh 45 minút.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: zóna aeróbneho prahu (AP) z výpočtu.

Pocit: počas behu dokážem povedať 1-2 súvislé vety.

  • Opis tréningu

Budovaním aeróbneho základu znižujeme pokojový tep a vytvárame základ pre nadstavbu v podobe intenzívnejších tréningov.

UTOROK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

STREDA

  • Tréning

Intervalový tréning, test rýchlosti: 12x200 m pauza 90 s. ľahký medziklus.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: tréning v zóne ANP intervaly z výpočtu.

Pocit: vaše tempo na 3 km naplno.

  • Opis tréningu

Pred:

Rozklus 10 minút voľné tempo na zahriatie, rozcvička (od hlavy po päty), strečing - dynamický (svaly ako pružinka krátke kmity), bežecká abeceda - nízky skiping, vysoký skiping, predkopávanie, zakopávanie, 10 x striedavý výskok pravá/ľavá noha (indiánsky výskok), následne začnem hlavnú fázu, 12x200 m s dôrazom na dopad na prednú časť chodidla + náklon trupu + práca paží v ramene.

Po:

Výklus 10 minút, strečing statický (iba naťahujem, nekmitám).

Janči Dömény, bežecký plán,, Beh pre zdravé prsia, príprava na beh, reprezentant SR v behu, beh na krátke vzdialenosti, @coachjanci

ŠTVRTOK

  • Tréning

Regeneračný beh 45 minút.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.

Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.

  • Opis tréningu

Po ťažšom tréningu treba dopriať telu oddych. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností.

PIATOK

Bežecké voľno. Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.

SOBOTA

  • Tréning

Voľný beh 60 minút.

  • Opis tréningu

Zóna aeróbneho prahu (AP), resp. počas behu dokážem povedať 1-2 súvislé vety.

Janči Dömény, bežecký plán, Beh pre zdravé prsia, príprava na beh, reprezentant SR v behu, beh na krátke vzdialenosti, @coachjanci

NEDEĽA

  • Tréning

Víkendový dlhší beh 60 minút.

  • Intenzita tréningu

Hodinky: zóna aktívnej regenerácie max. do zóny AP z výpočtu.

Pocit: vedieť plynule rozprávať počas behu.

Opis tréningu

Cez víkend sa zbierajú kilometre. Nízka intenzita pre šetrenie kardiovaskulárneho systému (nelapáte po dychu) v kombinácii s dostatočným svalovým zaťažením pre rozvoj vytrvalostných schopností a budovaním prirodzenej sily dolných končatín.