Zajtra začínam: Nezačnite športovať. Začnite sa hýbať!
Predsavzatie, že začnem cvičiť alebo behať patrí medzi tie najbežnejšie plány Nového roka. V lepšom prípade nás inšpirujú ľudia, ktorí vďaka športu vyzerajú nielen úžasne, ale fascinuje nás aj ich životná energia. V horšom prípade sa nad týmto predsavzatím zamýšľame vtedy, keď máme nadváhu alebo iné zdravotné problémy.
Motivácia je veľmi individuálna záležitosť a musí si nájsť svoju cestu a miesto, inak sa predsavzatia rozplynú rýchlejšie ako ranná hmla. Najväčšiu silu majú osobné príbehy ľudí. Nielen to, keď vidíme výsledky, ale hlavne keď spoznáme príbeh, kde človek začínal, kam sa dostal a ako sa zmenil jeho život. V tom príbehu sa potom vidíme a túžime po rovnakej skúsenosti. Nejeden z nás začínal s nadváhou a s nulovou športovou minulosťou. Dokonca bez ohľadu na vek.
Hýbete sa dosť? 10 tisíc krokov denne je minimum
Dôsledky životného štýlu bez pohybu
Pravidelná fyzická aktivita je najjednoduchším, najdostupnejším a najlacnejším ochranným faktorom v prevencii a aj liečbe tzv. NCDs (Noncommunicable diseases), konkrétne srdcových ochorení, mŕtvice, cukrovky a rakoviny prsníka a hrubého čreva.
Pomáha tiež predchádzať ďalším rizikovým faktorom, ako je hypertenzia, nadváha a obezita, a je spojená so zlepšeným duševným zdravím, oneskorením nástupu demencie a zlepšením kvality života a pohody. A ak chceme byť zodpovední voči spoločnosti a krajine, v ktorej žijeme, tak spomeňme aj to, že rastúca účasť na fyzickej aktivite má aj sociálne a ekonomické prínosy.
Nečinnosť alebo inaktivita – (nielen zdravotný) globálny problém
Fyzická nečinnosť je podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) identifikovaná ako 4. hlavný faktor úmrtnosti! Hneď po tabaku, alkohole a cukre.
Až 81 % adolescentov a 23 % dospelých nespĺňa odporúčania WHO pre základnú fyzickú aktivitu. Tento fakt je spôsobený hlavne sedavou prácou, sedavým správaním aj pri presunoch za povinnosťami a ľudia sú menej aktívni aj počas svojho voľného času.
Prispieva k tomu pokles využívania chôdze a bicyklovania na presuny v prospech motorových vozidiel, ale aj zmena mestského dizajnu. To všetko je však niečo, čo vieme ovplyvniť a zmeniť, ak chceme.
Je potrebné uvedomiť si a apelovať na to, že jeden závažný problém populácie súvisí s ďalším závažným problémom. Tak ako navonok neškodná nečinnosť a absencia pohybu spôsobuje nakoniec nielen závažné ochorenia, ale ničí aj životné prostredie a kvalitu života všetkých nás.
Ako „preseknúť“ mechanizmus, ktorý núti telo VIAC jesť a MENEJ sa hýbať?
Začnime už dnes!
1. Buďte zodpovední voči vlastnému životu, voči svojej rodine a deťom. Uvedomte si riziká toho, čo spôsobuje fakt, že sa nehýbete. Zamyslite sa. Všetci chceme vidieť a užívať si napríklad aj vlastné vnúčatá.
2. Prehodnoťte svoje priority. Nie z hľadiska toho, čo všetko „musíte“, ale z hľadiska ich reálnych hodnôt. Čo je najdôležitejšie v živote? Koľko sa venujete svojmu zdraviu týždenne?
3. Nezačnite športovať. Začnite sa hýbať. Choďte peši po schodoch, zaparkujte auto ďalej od vchodu, využite MHD, ktorá vás prinúti prejsť sa na zastávky. Obíďte budovu, v ktorej pracujete prv, než do nej vojdete. Nezabúdajte na fakty a priority ani v zhone a tlaku okolia, či práce. Buďte uvedomelí.
Beh so psom – canicross alebo dogtrekking. Je to zábava!
Beh
Beh je najdostupnejšia a najlacnejšia forma pohybu. Dokonca práve pre človeka je spomedzi všetkých živočíšnych druhov najprirodzenejšia forma pohybu. Jednoducho my sme stvorení pre beh. Reálne sa dá začať v starých teniskách a teplákoch, ale rovnako sa dajú kúpiť lepšie a krajšie bežecké kúsky.
To, čo naozaj môže pomôcť vybehnúť je:
1. Plán. Stanovte si plán na daný týždeň. Nemyslite vo veľkom, aby sa plány nerozplynuli. Povedzte si, že tento týždeň pôjdem von trikrát na aspoň 20 minút. Nič viac neriešte.
2. Parťák. Dohodnite sa s niekým. Niekto, kto chce začať rovnako ako vy alebo niekto, kto už behá a vie vám pomôcť. Je dôležité, aby bol parťák v súlade s vašimi potrebami a aby nepresadzoval pri spoločnom behu tie svoje. Choďte na 20 minút von a striedajte pomalý beh s chôdzou (tzv. indiánsky beh) podľa potreby. Bežte podľa svojich možností a nikdy sa neprispôsobujte nikomu. To vy začínate a vy potrebujete pomôcť.
3. Hudba. Vezmite si so sebou obľúbený playlist a stanovte si cieľ, bežať napríklad 8 pesničiek. Nikdy si nevyčítajte, ak beh prestriedate s chôdzou.
4. Nemať očakávania. Neobmedzujte svoje ciele na kilometre. Nie je dôležité, koľko kilometrov zabehnete počas jedného behu a nie je dôležité ani to, či niekedy – raz zabehnete desiatku. Dôležité je pravidelne sa hýbať a starať sa o svoje zdravie. Až potom, keď sa vám beh dostane pod kožu, až potom prídu ďalšie plány. Vnímajte beh podobne ako vývoj dieťaťa – všetko má svoj čas.
Prispôsobte beh počasiu
Teraz v zime sa oblečte tak, aby vám zo začiatku bola mierna zima. Zakryte si hlavu, ruky a aj ústa. Dýchajte nosom, aby ste nevdychovali studený vzduch priamo do pľúc a zároveň vám takéto dýchanie ustráži aj tempo pohybu. Vnímajte tlkot srdca a svoj tep, snažte sa ho udržať v mierne zvýšenej, no rovnomernej frekvencii bez toho, aby vám bolo nevoľno.
Prispôsobte beh svojej postave
Každá časť tela si bude postupne zvykať na pravidelný pohyb a je prirodzené, že budete pociťovať nielen svalovicu, ale aj jemné bolesti. Nezabúdajte, že svaly, kosti a kĺby bolia vtedy, keď sa nepoužívajú. Doprajte im čas, aby sa posilnili. Najlepším liekom na bolestivé kolená je ich posilnenie.
