Prečo by vo vašom JEDÁLNIČKU nemali chýbať RYBY?

Jana Tesák Potomová | 16. Jan 2020
ryby, ako zdravo pripraviť, ako poznať čerstvú rybu, zdravie, fit, fitness, wellness, strava, fit

Ryby patria medzi najzdravšie potraviny, vďaka ich vysokému obsahu bielkovín, vitamínov, živín, a tým majú pozitívny vplyv na správne fungovanie všetkých systémov tela človeka. Ako súčasť zdravej výživy sa preto odporúča ich konzumácia dvakrát do týždňa.

Avšak realita je taká, že mnohí rybu jedia len na Štedrú večeru či Silvestra a aj to v trojobale, vysmaženú dozlatista, s majonézovým šalátom. V takomto prípade je ťažké hovoriť o nejakých benefitoch, pretože v tomto jedle cenné zložky vyprážaním len znehodnotíme.

Kapor nebol v minulosti tradičnou štedrovečernou rybou, ako je tomu dnes. Obligátnou vianočnou rybou sa stal až v druhej polovici 20. storočia, keď sa kapry začali chovať vo veľkom špeciálne na túto príležitosť. Predtým sa preferovali skôr ryby zo slovenských riek, ktoré sa pripravovali o niečo zdravším spôsobom: varením, dusením alebo pečením. Hlavátky, pstruhy, sumce, vyzy, úhory a mnohé ďalšie predávali rybári, alebo si ich ľudia ulovili sami.

V časoch feudalizmu využíval rybné právo len zemepán, poddaní si rybu ulovili, len ak pytliačili. Prvé chovné zariadenia sa na Slovensku objavili až niekedy v 16. až 17. storočí. Keďže veľká časť Slovenska patrí do podhorskej rybárskej zóny, chovali tu lososovité ryby, pstruhy. Cieľavedome sa rybníky začali budovať až v druhej polovici 20. storočia. Aj dnes si rybolov stále nachádza svojich priaznivcov medzi mladými aj staršími. Veď v dnešnej uponáhľanej dobe je potrebné zastaviť, sadnúť si a v tichosti sledovať krásu meniacej sa prírody a hladinu vody.

Ak nám rybárčenie nevonia, nielen pred Vianocami je možné kapra a aj iné ryby kúpiť v celosti, prípadne naporciované v mrazenej či chladenej podobe v každých potravinách. Veľmi obľúbené sú aj rybacie polotovary ako rybie prsty, fašírky, kúsky v trojobale alebo zlisované do mrazeného kvádrika s bylinkovou krustou. Tu sa naskytá otázka kvality ryby a šetrnosti spracovania.

Ryby sú v porovnaní s inými druhmi mäsa pre rodiny s priemernými príjmami stále dosť drahé. A tak si ich kupujú skôr nárazovo ako pravidelne. Preto často siahnu po lacnejšom variante, ako sú už spomínané rybie prsty, fašírky alebo konzervy. Tie istý čas boli pomerne často spomínane špecialistami na výživu z hľadiska toxicity ťažkými kovmi z obalového materiálu.

Vo všeobecnosti platí, že konzumácia akéhokoľvek druhu rýb je pre naše zdravie prínosná. Avšak niektoré druhy rýb sú lepšie ako ostatné, pričom za najzdravšie sú považované tučné ryby, pretože obsahujú viac pre nás vzácneho vitamínu D. Hoci si ho telo dokáže tvoriť samo pôsobením slnečného žiarenia, v zime je slniečka málo, telo máme od hlavy až po päty zababušené, a preto k tvorbe vitamínu D dochádza minimálne.

Medzi tučné ryby patrí napríklad losos, pstruh, sardinky, tuniak alebo makrela. Hovorí sa im tučné, pretože obsahujú veľké množstvo živín odvodených od tukov. Sú bohatým zdrojom omega-3 a -6 mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K. Jedna porcia lososa (113 gramov) obsahuje okolo 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Niektoré rybie oleje, ako napríklad tresčí olej, sú tiež bohatým zdrojom vitamínu D. Jedna polievková lyžica takého oleja telu dodá viac než 200 % dennej odporúčanej dávky vitamínu D.

Tento olej vedie k zníženiu rizika vzniku cukrovky 1. typu u detí a tiež k zníženiu rizika vzniku autoimunitného diabetu u dospelých. Tieto výsledky sú zatiaľ iba predbežné, no odborníci si myslia, že môžu byť dôkazom pozitívneho vplyvu omega-3 mastných kyselín a vitamínu D, ktoré sa v rybách a rybom oleji nachádzajú.

ÚČINNÉ LÁTKY V RYBÁCH

Minerály: železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, sodík, zinok, mangán, meď, selén, jód.

Nenasýtené mastné kyseliny: omega-3 a omega-6 kyseliny.

Vitamíny: A, B1, B2, B3, B5, B9, C, E, K, D.

DLHŠÍ A ZDRAVŠÍ ŽIVOT vďaka rybám

Vďaka zloženiu rýb ľudia, ktorí ich pravidelne jedia, sú menej ohrození rizikom predčasného úmrtia v dôsledku infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice a kardiovaskulárnych ochorení. Mnoho výskumných štúdií preukázalo, že u ľudí, ktorí jedia viac rýb, je zhoršovanie kognitívnych funkcií mozgu pomalšie. Hoci sa o depresii nehovorí zďaleka tak často ako o srdcových ochoreniach alebo obezite, patrí v súčasnosti v celosvetovom meradle medzi najväčšie zdravotné problémy.

Viaceré odborné štúdie preukázali, že sledované subjekty, ktoré pravidelne jedli ryby, menej často trpeli depresiou.

Niekoľko kontrolovaných klinických štúdií potvrdilo, že omega-3 mastné kyseliny fungujú ako dobrá prevencia proti depresii a podstatne zvyšujú účinnosť liečiv proti depresii. Omega-3 mastné kyseliny v rybách tiež môžu pomôcť pri liečbe ďalších duševných ochorení, ako je napríklad bipolárna porucha. Jednoducho povedané, konzumácia rýb robí ľudí šťastnejšími a zlepšuje ich kvalitu života. Z omega-3 mastných kyselín je veľmi dôležitá jedna, a to kyselina dokozahexaénová (DHA). Táto kyselina je potrebná pre správny vývoj mozgu a očí vyvíjajúceho sa plodu.

Preto lekári často odporúčajú tehotným a dojčiacim ženám, aby jedli dostatok omega-3 mastných kyselín. Je však potrebné mať na pamäti jeden problém, ktorý s odporúčaním zvýšenej konzumácie rybieho mäsa súvisí. Niektoré ryby totiž obsahujú ortuť, čo môže, naopak, spôsobiť problémy pri vývoji mozgu dieťaťa. Preto by tehotné ženy mali jesť iba také ryby, ktoré sú malé, ako je napríklad losos, sardinky, pstruh, a podobne. Maximálne v množstve 340 gramov týždenne.

Tehotné ženy a malé deti by tiež nemali jesť surové alebo tepelne neupravené rybie mäso, pretože môže obsahovať mikroorganizmy, ktoré v niektorých prípadoch vedia poškodiť plod, prípadne zdravie detí. Výskyt porúch spánku sa v posledných rokoch celosvetovo zvyšuje. Dôvodov je mnoho, ale niektorí odborníci tvrdia, že sa pod to do značnej miery môže podpísať aj nedostatok vitamínu D a minerálov, ktoré sú v rybách bohato zastúpené.

Ryby okrem iného podporujú aj našu imunitu, vyživujú jednotlivé orgány, tkanivá, regenerujú svalstvo a niektorí odborníci veria, že konzumácia rýb tiež znižuje riziko vzniku reumatoidnej artritídy, roztrúsenej sklerózy.

Účinky rýb môžeme zaznamenať aj na našom zovňajšku. Vyživujú našu pleť, znižujú tvorbu vrások, nechty sú pevnejšie a vlasy lesklejšie.

Pripravujeme: Ako poznáme čerstvú rybu?