Revolúcia v stravovaní - WHOLE-FOODS PLANT-BASED: ako vplýva na naše telo?

Redakcia | 29. Sep 2020
Revolúcia v stravovaní - WHOLE-FOODS PLANT-BASED: ako vplýva na naše telo?

Ako v jedálničku nahradiť mäso alebo živočíšne produkty? Na čo si dať pozor, aby sme mohli naplno čerpať benefity vyplývajúce z (prevažne) rastlinného stravovania? Na tieto i mnoho ďalších skutočností sme si posvietili spolu so známou odborníčkou na výživu RNDr. Barbarou Svieženou, PhD.

Čo sa skrýva pod názvom „WHOLE-FOODS PLANT-BASED“ (ďalej WFPB) stravovanie? Úplne presná definícia tohto pojmu neexistuje. Zjednodušene môžeme povedať, že sa jedná o štýl stravovania, ktorý podporuje spotrebu základných alebo minimálne spracovaných rastlinných potravín a zníženie, prípadne vylúčenie mäsa a živočíšnych produktov.

  • Gro jedálnička tvoria rastliny, teda ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny, orechy a semená. Avšak nechýbajú ani za studena lisované rastlinné oleje, rastlinné nápoje bez cukru a pridaných látok, bylinky a koreniny, tofu, tempeh, kvalitná sójová omáčka, lahôdkové droždie a podobne.
  • Naopak, WFPB strava nezahŕňa vysoko rafinované potraviny, ako napríklad bielu múku, cukor, spracované oleje, ale ani napríklad vegánsky „junk food“ v podobe rastlinných mies, párkov a podobne.
  • Podstatná pri tomto štýle stravovania je kvalita potravín – vhodné je preferovať výstupy farmárov (ideálne lokálnych, pretože je to šetrnejšie k životnému prostrediu) alebo bio produkciu.
  • Čo sa týka mäsa a živočíšnych produktov, vo WFPB jedálničku sú zastúpené v rôznych limitoch. To znamená, že sem môžeme zahrnúť aj vegetariánstvo a vegánstvo, v prípade, že spĺňajú vyššie uvedené podmienky (určite sem nezaradíme vegána fungujúceho na produktoch z bielej múky, vegan sladkostiach a párkoch, presolených zemiakových hranolčekoch a sladkej limonáde...).

Vegetariánstvo je spôsob stravovania, v rámci ktorého sa nekonzumujú žiadne časti zvierat a ani produktov z nich. Najviac zastúpené v západnom svete je laktoovovegetariánstvo, do ktorého spadajú tí, ktorí nejedia mäso, avšak doprajú si mliečne výrobky a vajíčka. Patria sem však aj flexitariáni (semi-vegetariáni), preferujúci stravu rastlinného pôvodu, avšak príležitostne si dožičia aj mäso, väčšinou v podobe hydiny. Vegáni nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, teda ani vajíčka, ani mliečne výrobky, niektorí dokonca ani med.

Aké sú výhody?

Stravovanie (prevažne) na rastlinnej báze zdôrazňujúce dôležitosť základných, prípadne iba minimálne priemyselne spracovaných potravín je považované za skvelú prevenciu civilizačných ochorení. „Vegetariánstvo a vegánstvo môžu byť stále na Slovensku vnímané ako extrémne alebo alternatívne prístupy k stravovaniu. Faktom však je, že sú vedecky nielen akceptované, ale mnohé odborné štúdie poukazujú na benefity takéhoto stravovania v zmysle zníženého rizika kardiovaskulárnych ochorení, diabetu 2. typu či onkologických ochorení,“ vysvetľuje Barbara Sviežená.

Okrem toho je strava na rastlinnom základe výbornou pomocníčkou pri chudnutí – vylúčenie vysoko priemyselne spracovaných potravín v kombinácii s bohatým podielom rastlinnej vlákniny dáva výborný predpoklad na trvalú stratu nechcených kilogramov. Podľa štúdie so 65 účastníkmi s nadváhou z Kráľovského kolégia praktických lekárov Nového Zélandu v meste Gisborne, tí, ktorí konzumovali zdravú stravu prevažne na rastlinnej báze, schudli výrazne viac ako tí v kontrolnej skupine. Dôležité je aj to, že si svoju hmotnosť dokázali udržať.

Okrem toho môže strava bohatá na ovocie a zeleninu pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe. Podľa odborníkov z Alagappskej univerzity v indickom meste Tamil Nadu, rastlinná strava obsahuje vyšší počet rastlinných zlúčenín a antioxidantov, o ktorých sa preukázalo, že spomaľujú progresiu Alzheimerovej choroby a zároveň sú jej prevenciou.

Prechod od tradičného stravovania k WFPB musí byť premyslený

„Čistá“ strava (prevažne) na rastlinnom základe má, bezpochyby, množstvo výhod. V čakárni všeobecných lekárov by sme len ťažko hľadali napríklad vegetariána, ktorý trpí nadváhou, má vysoký tlak či cholesterol. A možno máte aj vy vo svojom okolí človeka, ktorý sa rozhodol zanechať konzumáciu mäsa, prípadne aj živočíšnych produktov preto, lebo ho trápila vážna diagnóza a aj pomocou stravy založenej hlavne na rastlinách sa mu podarilo zákernú chorobu poraziť.

Avšak prejsť na tento štýl stravovania by sme nemali iba tak, zo dňa na deň, pretože je to moderné. Osobne si myslím, že človek musí k tomu vnútorne dospieť a takisto mať dostatok informácií. Na to upozorňuje aj skúsená nutričná špecialistka. „Pre nás je typická tradičná kuchyňa, a preto nám môžu pri prechode na iný typ stravovania unikať dôležité súvislosti. Hlavným problémom, ktorý vnímam, je vypustenie určitých potravinových skupín bez náhrady alebo určitá rutina v stravovaní – teda využívanie len obmedzeného spektra potravín v určitej potravinovej skupine. Pri správne zostavenej vegetariánskej strave nevidím žiadne riziko – rizikom je práve to ,správne zostavenie'. Pokiaľ prechod na vegetariánsku stravu bude podmienený len novou kuchárskou knihou, nemusí to vypáliť dobre. Rizikovejšie z tohto pohľadu je určite vegánstvo,“ hovorí.

Podľa Barbary Svieženej existuje niekoľko rizík pri prechode na stravu pozostávajúcu prioritne z rastlín. Jedná sa o vylúčenie živočíšnych potravín bez výrazného navýšenia objemu tých rastlinných a rozšírenia ich spektra, ďalej vegetariánstvo založené na obilninách, bielej múke a varenej strave a nedostatočné kombinovanie rastlinných potravín.

Pri vegánstve upozorňuje na nedostatok esenciálnych aminokyselín, vitamínu D (jeho deficit sa však týka aj bežnej populácie), EPA, DHA (omega-3), niektorých vitamínov skupiny B, vápnika, zinku a železa.

Problémom môže byť aj väčšie množstvo antinutričných látok v strave, ktoré môžu zabraňovať vstrebávaniu živín. Preto je veľmi dôležité napríklad namáčať nielen strukoviny, ale aj orechy a väčšinu semien.

Pozor si tiež treba dať na vysokú spotrebu priemyselne spracovaných rastlinných potravín v podobe rastlinných mliek, smotany, sójových a rastlinných nátierok, syrov a podobne. „Tieto riziká hrozia pri povrchnom prístupe k stravovaniu. Ak je prechod na rastlinnú stravu postupný a podporený kvalitnými informáciami, môže nám to len pomôcť,“ dodáva odborníčka.

Ak živočíšne produkty, tak koľko?

Už vieme, že pri WFPB stravovaní by mali gro nášho jedálneho lístka tvoriť základné alebo iba minimálne spracované rastlinné potraviny – zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, celé zrná. Avšak napríklad už spomínaní laktoovovegetariáni konzumujú aj mlieko, mliečne výrobky a vajíčka. Semi-vegetariáni si občas dožičia aj nejaké mäso. Otázka teda znie, ako určiť tú správnu mieru zastúpenia živočíšnych produktov v prevažne rastlinnom jedálničku? „Na určenie optimálnej miery nám slúžia smernice postavené na vedeckých dôkazoch a nespočetných množstvách štúdií. Za mňa sú takými výživové odporúčania pre Američanov na roky 2015 – 2020 (Dietary Guidelines for Americans). Veľmi dobrou smernicou je aj DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Napríklad pri spotrebne približne 2 000 kcal denne by sa v našom jedálničku malo vyskytnúť asi 6 porcií z potravinovej kategórie mäso/ryby/vajcia. Ale pozor – dôležité je, čo je to porcia. Jedna porcia je napríklad 30 g vareného mäsa, hydiny, rýb, alebo ½ šálky suchých strukovín, alebo 1 vajce. Optimálne by sme mali zjesť pri danom kalorickom príjme napríklad 120 g ryby či hydiny a 2 vajcia – to už máme 6 porcií. V kategórii mlieko a mliečne produkty by to mali byť 2 – 3 porcie denne, čo predstavuje napríklad 1 biely jogurt a asi 40 g syra. Hovoríme stále o maximálnej miere, teda zjesť týchto potravín menej nie je problém, ak ich dostatočne nahrádzame vyváženou rastlinnou stravou,“ vysvetľuje Barbara Sviežená.

Aspoň orientačne nás môže naviesť správnym smerom aj český Průvodce skutečným jídlem, ktorý vznikol pod záštitou Globopolu. Zdravý tanier berie do úvahy to, že zdravá strava nemusí byť iba vyvážená strava, ale aj rastlinná, prípadne nízkosacharidová.

Patria mliečne výrobky do nášho jedálneho lístka?

Od útleho detstva nám vštepovali, aké sú mliečne výrobky zdravé a dôležité. Avšak dnes sa čoraz častejšie objavujú aj hlasy z odbornej verejnosti, ktoré to popierajú. Konzumovať, či nekonzumovať mlieko a mliečne výrobky? Túto otázku si kladú nielen „všežravci“, ale aj tí na (prevažne) rastlinnej strave. Ako to je? „Mlieko a mliečne výrobky nie sú v našej strave esenciálne, to znamená – nie sú nevyhnutné pre náš život a zdravie. Potvrdzuje to nielen história, ale aj mnohé národy či kultúry, pre ktoré nie je pitie mlieka typické. Taktiež mnohí ľudia trpiaci alergiou na bielkovinu kravského mlieka či intoleranciu laktózy môžu žiť normálne bez mlieka. Mlieko vnímame najmä z hľadiska príjmu vápnika, mliečne výrobky vzhľadom k prospešnosti probiotických kultúr. Mlieko a mliečne výrobky sú teda určite z tohto pohľadu pohodlným zdrojom. Vápnik vieme prijímať aj z iných zdrojov, lenže potrebujeme podstatne lepšie vedieť z akých, a ako ich kombinovať, aby sme o ten vápnik neprišli. Panuje všeobecná domnienka, že dobrým zdrojom vápnika je mak, čo nie je pravda – z maku sa vápnik len ťažko vstrebáva. Podstatne lepšie je ho prijímať z olejnatých semien, orechov, kapustovitej zeleniny, kvaky, brokolice a podobne. Probiotiká tiež vieme využiť z kyslej kapusty, pickles a podobne, avšak biely jogurt je určite dostupnejší a pre mnohých aj chuťovo prijateľnejší než nakladané reďkovky. Rizikom pri mliečnych výrobkoch sú mliečne tuky, teda z môjho pohľadu by sme si mali strážiť obsah tukov – najmä v určitých syroch, kde je okrem toho aj väčšie množstvo soli,“ upozorňuje odborníčka na výživu a dlhoročná vegetariánka.

Aj tu teda platí, že ak sa rozhodneme byť ovovegetariánmi, čiže okrem mäsa nebudeme konzumovať ani mliečne výrobky, nie je to problém, ak mlieko a mliečne výrobky nahradíme dostatočným množstvom rastlinných alternatív.

Komentáre