Viete si vyskladať Zdravý tanier?
Spraviť si poriadok v strave môže byť náročné. Každú chvíľu svetom hýbe iný stravovací alebo diétny trend a bežný človek má neraz riadny chaos v tom, čo je správne a čo nie. Jedny nedajú dopustiť na prerušovaný pôst či delenú stravu, iní sú zarytými zástancami palea, ďalší Dukana a poslední sacharidových vĺn či diéty podľa krvných skupín. Netreba zabudnúť na vegetariánov, vegánov, vitariánov či frutariánov. Aj vy ste sa už stratili?
Sto ľudí, sto chutí - to platí aj v strave. Každému sedí niečo iné, každého telo funguje inak. Netreba sa však v stravovaní prikláňať k žiadnym extrémom - skôr či neskôr ich totiž aj tak vzdáme. Podstatou zdravého a udržateľného životného štýlu je zvoliť si takú cestu, ktorú vieme dodržiavať dlhodobo, bez väčších obmedzení a akýchkoľvek zákazov či príkazov. Jednou z pomôcok nám môže byť práve tzv. zdravý tanier.
Zdravý tanier - praktická pomôcka vyváženej stravy
Ovocie a zelenina - Na prvé miesto patrí ovocie a zelenina, ktoré by mali tvoriť až jednu polovicu zdravého taniera. Zelenina môže byť surová, varená, pečená, dusená, sterilizovaná či fermentovaná, ovocie vyberajte čerstvé, mrazené, zavárané, varené, sušené, lyofilizované alebo vo forme vysokopercentných kvalitných džemov. Základom je rôznorodosť a rovnováha. Nenechajte sa odradiť názormi, že ovocie a zelenina obsahuje vitamíny a zdraviu prospešné látky iba v surovom stave. Je to omyl. Každé spracovanie má svoje prednosti a práve pestrosť zabezpečí dodanie všetkých potrebných minerálov, vitamínov a fytonutrientov.
Druhá polovica taniera sa skladá rovným dielom z dvoch životne dôležitých makronutrientov - bielkovín a sacharidov.
Bielkoviny - sú základnými chemickými zložkami všetkých živých buniek a preto tiež súčasťou takmer všetkých potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu. V organizme plnia celý rad jedinečných funkcií - sú súčasťou imunitného systému, pohybového aparátu, podieľajú sa na regulácii inzulínu v krvi a sú rozhodujúcim stavebným prvkom našich kostí a svalov. Rastliny si dokážu svoje bielkoviny syntetizovať, ale živočíchy a aj ľudia sú odkázaní na ich prísun v strave. Bielkoviny delíme na živočíšne a rastlinné. Medzi živočíšne patria všetky druhy mäsa, ryby a morské plody, mliečne výrobky, a vajcia. Medzi rastlinné zaraďujeme všetky strukoviny, orechy, semiačka a dokonca aj niektoré pseudoobiloviny, ako napríklad quinou. Opäť platí, že okrem množstva je dôležitá aj ich kvalita a zdroj a najmä pestrosť. Žiadne extrémy človeku neprospejú, takže neodporúčame napchávať sa mäsom od rána do večera, rovnako riskantné však môže byť aj úplné vyradenie určitých potravín, s čím sa stretávame napríklad v prípade vegetariánstva alebo vegánstva. V tomto prípade si treba obzvlášť kontrolovať množstvo neživočíšnych bielkovín tak, aby pokryli celú dennú potrebu dospelého človeka.
Sacharidy - toľko démonizované, jednými zatracované, druhými milované. Nech už máte k nim akýkoľvek vzťah, faktom zostáva, že tvoria rovnako dôležitú súčasť našej stravy ako ostatné makronutrienty. Sacharidy predstavujú hlavný zdroj energie pre všetky metabolické pochody v živom organizme. Nedostatok sacharidov v strave sa môže negatívne podpísať na zdraví človeka. Deficit sa môže prejaviť v podobe tráviacich ťažkostí, únavy aj zníženej výkonnosti či úbytku svalovej hmoty. Nízkosacharidové diéty čato vedú k anémii, depresii či chronickej únave. Sacharidy sú palivom a bez paliva niet energie. Telu však neprospieva ani opačný extrém, a teda ich zvýšený príjem v strave, najmä pokiaľ ide o nekvalitné, vysoko spracované a jednoduché cukry. Medzi zdraviu prospešné sacharidy patrí napríklad proso a výrobky z neho, ovos, žito, kváskové pečivo, ryža, zemiaky. Rovnako sem možno zaradiť tzv. pseudoobiloviny, ako je quinoa, kus kus, bulgur, teff, pohánka alebo pšeno. Vyhnúť by sme sa mali bielej múke, bielym cestovinám, sladkostiam a spracovaným potravinám s obsahom rafinovaného cukru.
Tuky - poslednú skupinu zdravého taniera tvoria tuky. Hoci nemajú samostatnú oddelenú časť (pretože sú zvyčajne súčasťou niektorých z vyššie spomenutých makronutrientov), taktiež predstavujú životne nevyhnutný prvok našej stravy. Často si ľudia pod tukmi predstavia neželané tukové vankúšiky na páse, v tom prípade sú však na veľkom omyle. Nie je tuk ako tuk. Samozrejme, nikto netvrdí, že vysmážané hranolky, tučné syry alebo margaríny patria do vyváženého jedálnička. Avšak také avokádo, ryby, rôzne oleje či orechy a semienka svoje zastúpenie v zdravom jedálničku určite majú. Treba si ustriehnuť iba ich množstvo, keďže predsa len ide o vysoko tučné pokrmy s vyšším obsahom kalórii.
Zdroj: healthyplate.eu
