Vzorové vegetariánske menu na 1 deň

Vzorové vegetariánske menu na 1 deň
2.6.2017 v kategórii Výživa, autor Dagmar Baluchová, foto: istockphoto.com

Martin Chudý, konzultant pre optimálne zdravie a výživu (http://martinchudy.blogspot.sk), načrtne, ako si vybrať, pripraviť a skombinovať potraviny vhodné pre vegetariánov a ponúkne vám tiež vzorové vegetariánske menu na 1 deň.

Odporúčané porcie v zátvorkách sú len orientačné a je potrebné si podľa potreby uvedené potraviny nakombinovať. Napr. v niektorý deň nemusíte niektoré potraviny konzumovať vôbec a v iný deň si ich môžete dať viac.

Snažte sa však konzumovať najmä zeleninu a správne tuky spolu s dostatkom bielkovín. Na tento účel vám vhodne poslúžia orechy, semená a maslá či pasty z nich. Ak ste lakto-ovo vegetarián, konzumácia vajec a mliečnych výrobkov vám v tomto smere výrazne uľahčí rozhodovanie. V jedálničku vegetariána by tiež nemali chýbať čerstvo odšťavené zeleninové alebo ovocné šťavy a rozmixované smoothie na rôzne spôsoby.

Aj keď sa to na základe dostupných potravín pre vegetariánov predpokladá, ich strava v skutočnosti vôbec nemusí byť vysokosacharidová a u väčšiny ľudí, najmä tých fyzicky neaktívnych, by ani nemala byť.V dnešnej dobe stále viac vegetariánov konzumuje ketogenickú stravu s príjmom sacharidov menej ako 50 g denne.

Všeobecne sa snažte prijímať menej ako 200 g sacharidov denne z ovocia, obilnín a strukovín a spolu so sacharidmi zo zeleniny by ste nemali presiahnuť 250 g sacharidov denne.

Vegetariánske menu na 1 deň 

Vzorové denné menu striktného vegetariána

Vzorové dennú menu lakto-ovo vegetariána

Vegetariánskych receptov existuje mnoho a nájdete ich na viacerých internetových stránkach a v rôznych knihách. Vyberajte si najmä nízkosacharidové jedlá alebo tie s nízkym glykemickým indexom. Prípadne si uberte z porcie vysoko koncentrovaných sacharidov a namiesto nich si pridajte zdravé tuky.

Tiež myslite na dostatočný príjem rizikových živín a štyri postupy výberu a prípravy jedla. Ak ste striktný vegetarián alebo vegán, prijímajte prírodné doplnky výživy vitamínu B12, K2, D, A, zinku, jódu, omega-3 mastnej kyseliny DHA a konzumujte dostatok bielkovín a morských rias.

Slovo na záver

Nech ste vegetarián či vegán z akýchkoľvek dôvodov, je to vaše rozhodnutie. Musíte si však uvedomiť, že sa okrádate o ľahko dostupné a veľmi potrebné živiny. Napriek tomu, ak sa zameriate sa na čerstvé, lokálne a celé potraviny doplnené o chýbajúce živiny pomocou doplnkovej výživy, táto strava vám môže pomôcť udržať pevné zdravie.

Najmä ak máte gény po poľnohospodároch a vaši predkovia boli skôr zberači než lovci. Kvalitná vegetariánska strava je v skutočnosti oveľa výživnejšia než bežná západná strava, ktorú konzumuje väčšina vyspelej populácie. Takže, mnohí vegetariáni môžu byť a sú oveľa zdravší než bežní ľudia.

Platí to však skôr pre lakto-ovo vegetariánov, ktorí si dokážu zabezpečiť rizikové živiny bez doplnkov výživy a podmienka je, aby konzumovali kvalitnú nespracovanú vegetariánsku stravu a aplikovali štyri postupy výberu a prípravy jedla.