S bráničným dýchaním sa žije ľahšie!

bránica, dýchanie, bráničné dýchanie, fitastyl, ako správne dýchať, dýchanie do brucha, brušná dutina, nádych, výdych
4.7.2019 v kategórii Zdravie, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Kto začne cvičiť trocha svedomitejšie a svoje zdravie sa rozhodne brať vážne, téme dýchania sa nevyhne. No a natrafia na ňu aj všetci tí, ktorí sa po bolestiach a blokádach ocitli u neurológa, fyzioterapeuta, alebo ortopéda.

Bráničné dýchanie je základom zdravia – ovplyvňuje energiu, imunitu, pohyblivosť a silu, rovnováhu a dokonca aj stav mysle. Čo všetko by sme o ňom mali vedieť?

Dýchanie aj posturálna funkcia

Bránica je veľký plochý sval, ktorý tvorí priehradku medzi hrudnou a brušnou dutinou. Jej správna funkcia a dobrá kondícia ovplyvňuje celkové okysličenie tela, ale napríklad aj trávenie (je známe, že niektorým pacientom s refluxom pomohlo v riešení ich problému práve osvojenie si správnej techniky bráničného dýchania).

Bránica sa zúčastňuje na všemožných aktivitách organizmu, ako napríklad plač, smiech, kýchanie, ale aj pôrod, močenie, dávenie, či fyzický pohyb.

Jej správna funkcia a sila nám citeľne zlepší život a ovplyvní našu celkovú vitalitu. Bránica je hlavný nádychový sval – vykonáva až dve tretiny práce pri nádychu. Jej začiatok je až pri bedrových kĺboch a tiahne sa k hrudníku. Spolupracuje s chrbtovými svalmi a je súčasťou core – hlbokého stabilizačného systému tela.

Okrem spomínanej dýchacej funkcie získala bránica evolúciou aj ďalšiu zásadnú úlohu – posturálnu. Zbystrite pozornosť, práve tu začínajú problémy. Tento sval má totiž nezameniteľnú funkciu, udržiava správny vzpriamený postoj!

Nič v tele nefunguje samo za seba a aj bránica je napojená na vnútorné svaly a chrbát. Nesprávny postoj, sedavé zamestnanie, hrbenie sa, predsúvanie brady, nekonečné browsovanie v mobile – to všetko a mnohé iné má za následok jej zhoršenú funkciu a tým aj nekvalitné dýchanie, negatívne pohybové stereotypy, postupné tuhnutie a blokády v chrbte – znížený rozsah pohybu a skrátka bolesti, stres, bolesti, stres.  

Pozor na stres!

Zatiaľ čo dieťa po narodení využíva plné bráničné dýchanie (spolu s ľuďmi, ktorí bránicu vedia ovládať, kam zaraďujeme športovcov, spevákov, hudobníkov s dychovými nástrojmi, a podobne), bežná súčasná populácia si osvojila skôr horné hrudné dýchanie.

O čo ide?

O plytké nedostatočné dýchanie, pri ktorom sú viac ako bránica využívané pomocné nádychové svaly. Nemusíte byť odborník, aby ste si všimli, kto dýcha takzvane „plytko“. Keď sa na jedinca zahľadíte, ľahko jeho dýchanie prekuknete. Nedostatočný nádych totiž sprevádza rozšírenie hrudníka smerom dopredu, dvíhajú sa horné rebrá, neraz žiaľ aj kľúčne kosti a ramená. Brucho sa pritom ani nepohne.

V prípade, že toto dýchanie sa stalo pre človeka prirodzeným, v dlhodobom horizonte si ním zarába na množstvo pridružených problémov.

Ťažkosti s kostro-svalovým aparátom, srdcovo-ciecnym systémom, dokonca so psychickou kondíciou, celkovou vitalitou a tráviacou sústavou. Všimli ste si niekedy, ako dýchate, keď ste v strese? Presne tak, dýchate plytko.

Ide o bežnú reakciu tela na zvýšený adrenalín, kortizol a dopamín. Prichádza nebezpečná situácia, ohrozenie života, úzkosť? Stres ide ruka v ruke s horným hrudným dýchaním, ktoré však neokysličuje mozog tak, ako by malo. Výsledkom môže byť až strata vedomia.

Sila dýchania funguje aj naopak! Keď vedome prepnete na bráničné dýchanie, upokojí sa aj myseľ, zníži sa tepová frekvencia a krvný tlak. Nadychujete sa totiž plnou kapacitou svojich pľúc.

Pekne do brucha

Ako teda vyzerá správne bráničné dýchanie a ako by sme sa pri ňom mali cítiť? Začnime nádychom, pri ktorom sa kruhovito a rovnomerne rozšíri celá oblasť brucha (až do spodných rebier, ktoré ľahko rotujú do strán). Hrudník sa rozhodne nevytasí dopredu a ramená s kľúčnymi kosťami ostávajú v ustálenej voľnej pozícii.

Takýto hlboký a funkčný nádych prináša zapojenie a relaxáciu všetkých svalov v brušnej dutine. U žien sa takisto svojvoľne zapája aj často ochabujúce panvové dno, prekrvuje sa brušná dutina a orgány v nej ukryté ostávajú na takom mieste, ako majú.

Všetko so všetkým súvisí a trebárs ľudia s nápadnou hyperkyfózou hrudnej alebo driekovej časti (teda tí, čo sa hrbia) budú mať náročnejšiu cestu osvojiť si správnu techniku dýchania. Ich postavenie tela je totiž prekážkou v bráničnom dýchaní, čo znamená, že ani samotný sval už nepracuje tak, ako by mal. Netreba sa však dopredu vzdávať.

S dýchaním to totiž funguje asi takto – spočiatku sa človek trénuje. Vykonáva dychové cvičenia, zapája bráničné dýchanie pri cvičení, ale cestou domov už, trebárs, dýcha „po starom“. Organizmus sa však úžasne dobre adaptuje a pokiaľ vo svojej snahe zotrváte, telo si postupne zvyká, bránica preberá funkciu, na ktorú je evolučne uspôsobená a laterálne dýchanie sa pre vás stáva automatickým – nemusíte sa oň snažiť. Verte, že sa vám, okrem iného, bude zrazu aj lepšie spať.  

Nosom alebo ústami?

Bránica sa napája priamo na šikmé brušné svaly a jej plná aktivita pri dýchaní vám prinesie aj pevnejšie a funkčnejšie hlboké – vnútorné svaly. Okrem toho si po čase všimnete aj vizuálny rozdiel. Vyrysovanejšie brušné svaly, krajšie vyformované hrudné svalstvo a dlhší krk. A čo s výdychom? Nuž, v prvom rade je dôležité udržiavať plynulosť.

Ak nádych trvá približne štyri sekundy, tak rovnako dlhý by mal byť aj výdych. Ideálny výdych (tak ako nádych) by mal byť nosom. Pri športe a dynamickej fyzickej aktivite možno po nádychu nosom absolvovať výdych ústami.

Pri výdychu odchádza vychádza objem pľúc von, brušná oblasť a spodné rebrá sa vťahujú, pupok sa pocitovo priťahuje k chrbtu. Pri cvičení sa ešte okrem aktívneho bráničného dýchania aktivuje celý core, ktorý „drží“ postoj počas nádychu i výdychu. Zatiahne sa pupok k chrbtu, spevní sa brušné svalstvo, svalstvo panvového dna i zvieracie svaly.

K tomu sa následne rovnakým spôsobom pripája hlboké laterálne dýchanie. „Takmer každý, kto k nám príde s problémami chrbta, nevie dýchať bránične,“ vravia skúsenosti fyzioterapeutov. A nielen ich. Tento fakt pozorujú všetci tréneri. Nesprávne dýchanie je dôsledkom sedavého a neaktívneho spôsobu života.

Nedostatočné prestávky pri dlhšom ako hodinovom sedení (kedy platničky strácajú svoj tvar), nedostatok chôdze (ktorá je základom zdravého kostro-svalového aparátu) a k tomu nedostatok iných fyzických aktivít.

Výsledok? Narušené zdravie, kondičný profil, energetický profil, problémy s koncentráciou, s tepovou frekvenciou.    

Osvojte si bráničné dýchanie

  • Nezabudnite, že základom je správne dýchanie, ale rovnako tak aj vzpriamená pozícia tela. Jedno bez druhého nefunguje.
  • Spočiatku sa bráničné dýchanie odporúča trénovať v ľahu na chrbte s mierne prikrčenými nohami pri tele. Pravú ruku si položte na oblasť pupku, ľavú nad ňu, na vrchnú časť hrudníka. Pri nádychu sa pravá ruka zdvíha spolu s bruchom, no ľavá ostáva bez pohybu.
  • Keď si v stoji pred cvičením spojíte prsty oboch rúk pred hrudníkom (na spodných rebrách), pri nádychu by sa mali prirodzene rozpojiť, pri výdychu zase spojiť. Mali by ste „cítiť“, ako vzduch vytláča ruky od seba do strán a mierne vpred.