Na vaše otázky týkajúce sa výživy a zdravého životného štýlu odpovedá Ing.Michaela Korpášová, ktorá pracuje ako výživová špecialistka vo firme nutriadapt.sk
Dobrý deň. Chcela by som sa s Vami poradiť... Chcela by som trochu schudnúť a vytvarovať postavu, prosím, koľko g bielkovín a sacharidov na kg váhy by som mala denne prijať, ak cvičím každý deň a jeden deň mám voľný?
Dobrý deň prajem. Optimálne množstvo denného príjmu bielkovín, sacharidov a ostatných zložiek stravy je veľmi individuálny a závisí od hmotnosti človeka, jeho veku, fyzickej aktivity a pod. Dá sa všeobecne určiť približné množstvo, ale pokiaľ by ste to chcela úplne presne, odporúčam Vám zájsť za odborníkom .
Ako základ celej „problematiky“ sa najskôr poďme pozrieť ako sa vlastne optimálna hodnota príjmu bielkovín vypočíta. Nie je to totiž jednoduché, pretože musíme odlíšiť aktívnu telesnú hmotu. Teda nemôžeme optimálny príjem bielkovín stanoviť podľa celkovej telesnej hmotnosti. Aktívna hmota predstavuje časť telesnej hmotnosti, od ktorej je odrátaná tuková hmota. Teda, ak napríklad podiel tuku u Vás je 30 %, Vaša aktívna hmota tvorí 70 % a teda nemôžete rátať príjem bielkovín na celú Vašu hmotnosť.
Pre predstavu si však môžeme priblížiť všeobecne odporúčané hodnoty. Najskôr by som spomenula základnú hodnotu, pod ktorú by sme sa nemali dostať a to je optimálne množstvo odporúčané pre ľudí ktorí nešportujú, a teda 0,8 – 1,0 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmoty. Nižšie množstvo (0,8 g) sa skôr týka ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie a toto množstvo predstavuje minimálnu hranicu denné príjmu. Pri ľuďoch, ktorí športujú pravidelne a často, ale nie súťažne a vrcholovo, sa môže denný príjem zvýšiť až na 1,5 g. Pri aktívnych športovcoch dochádza samozrejme k zvyšovaniu optimálneho príjmu bielkovín na cca 1,5 – 2 g. Pre Vás by som odporúčala byť v hranici 1,0 – 1,5 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmoty (cca 1,3 g). Avšak nepoznám Vašu fyzickú aktivitu počas dňa, vek a ďalšie faktory, ktoré vplývajú na toto číslo a preto sme stále v rovine teoretickej. Mnohé zdroje uvádzajú 1,5 g bielkovín, ale treba zohľadniť aj individualitu pohlavia, keďže my ženy nemáme takú schopnosť budovania svalovej hmoty ako majú muži.
Čo sa týka optimálneho príjmu sacharidov, určite netreba zabúdať na ich dostatočný príjem. Opäť ide o individuálne množstvá ovplyvnené mnohými parametrami (vek, hmotnosť, pohlavie, druh športovej záťaže,...), vo všeobecnosti sa však odporúča u športovcov množstvo cca 6 – 10 g sacharidov na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti. Ide však naozaj o športovcov, ktorí sú „nadupaní“ svalmi a teda si môžu dovoliť prijímať také veľké množstvo energie zo sacharidov. Bežne sa odporúča množstvo 2 - 6 g sacharidov na kilogram aktívnej hmoty (odporúčané množstvá sacharidov sa líšia od zdroja k zdroju, všeobecne ale platí, že sacharidy by mali tvoriť 50 – 60 % denného energetické príjmu).
Podľa príjmu bielkovín a celkovej energetickej potreby sa dá vyrátať presné množstvo energie zo sacharidov. Všetko opäť závisí od aktívnej telesnej hmotnosti a pri chudnutí sa upravuje množstvo prijímaných sacharidov individuálne a preto sa nedá teraz touto cestou úplne presne stanoviť, koľko g sacharidov by ste mala prijať.
