Poradňa zdravej výživy

Pridať otázku
Michaela Korpášová Ing.

Poradňa zdravej výživy

 

Na vaše otázky týkajúce sa výživy a zdravého životného štýlu odpovedá Ing.Michaela Korpášová, ktorá pracuje ako výživová špecialistka vo Svete zdravia.

 

 

  • Chudnutie

    , Autor: Anna

    Dobrý deň,chcela by som sa opýtať,ako znova naštartovať chudnutie? Chudnem už od augusta 2017 a schudla som už 16 kg,ale teraz v poslednej dobe som sa zastavila na váhe 84 kg a nie a nie ísť ešte nižšie.Zdravo sa stravujem,nejem sladké ani vyprážané,pijem veľa vody a jem veľa vlákniny.Na raňajky si dávam kokteil od Herbalife a celkom v pohode ma to zasýti,že necítim až taký vlčí hlad a vydržím až do obeda.Prácu mám náročnú takže pohybu mám celkom dosť.Chcela by som ešte tie 4 kilá dať dole,ale neviem či sa mi to podarí.

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem, nepoznám Vaše aktuálne zloženie tela a teda podiel aktívnej svalovej hmoty a tukovej hmoty, taktiež Váš jedálniček (aspoň vzorový), preto sa ťažko hodnotí či a kde robíte chybu.

    Dôležité je zachovať pestrosť stravy a taktiež pravidlo, aby nebol vyšší príjem ako výdaj. Vaša stagnácia na váhe môže byť spôsobená vyrovnávaním sa organizmu s obdobím chudnutia, novými podielmi svalov a tuku a samotnou fixáciou. Schudnúť 16 kg za 7 mesiacov je tak akurát (rátam obdobie od augusta 2017 do februára 2018) a nemyslím si, že by Vám to šlo pomaly.

    Niekedy je nutné trošku pozmeniť jedálniček alebo pridať pohybovú aktivitu. Pracujete v práci, ktorá je náročná na fyzickú kondíciu, ako píšete. Vaše telo je však už na takúto aktivitu „zvyknuté“ a preto preň nepredstavuje žiadnu aktivitu navyše. Môžete skúsiť pridať cvičenie a sama uvidíte. Môže ísť o pokojnejšie cviky či prechádzky rýchlejším tempom alebo kľudne niečo 20 minút rýchlejšie – kardio :) Cvičiť sa dá aj doma, napr. aj podľa internetových videí a nebudete obmedzená kedy a kde.

    Pokiaľ cvičiť nechcete, pretože nestíhate, chodíte unavená z práce a pod., skúste urobiť zmenu v stravovaní. Máte ráno kokteil, môžete skúsiť iné raňajky, poprípade si pridajte desiatu. Možno táto zmena bude vítaná. Kľudne si doplňte ovocie, poprípade komplexné sacharidy v podobe vločiek, či zvoľte pre zmenu chlebík s nátierkou, kvalitnou šunkou,.. a zeleninou. Možností je veľa. Aj pri fyzicky náročnej práci musíte myslieť na dostatočný energetický príjem a preto treba podľa toho náležite jesť.

    Takže ja by som sa nebála pridať si doobeda do stravy jedno jedlo, poprípade zameniť ho za kokteil. Ak máte pocit, že jete málo ovocia a zeleniny, kľudne si dajte doobeda napr. ovocno-zeleninové smothie.
    Neviem ako vyzerá ani olovrant a večera, možno aj tam by Vám pomohla zmena. Dodržujte hlavne zásadu, že na večeru si dáte najmä bielkoviny doplnené zeleninou a malú porciu sacharidov, prípade žiadne sacharidy.

    Môžete skúsiť (teraz na jar je na to ideálne obdobie) detoxikáciu. Tá Vám môže pomôcť „nakopnúť“ chudnutie, ale hlavne ide o zbavenie sa toxických látok, ktoré sa tvoria i pri chudnutí a preto veľmi odporúčam každému pri chudnutí detoxikáciu! Upratovať je dôležité, aj organizmus.

  • Ako schudnúť

    , Autor: Natália

    Dobrý deň prajem, chcela by som Vas poprosiť o pomoc. Mám zníženú funkciu štítnej žľazy, ale nepotrebujem ešte užívať lieky, zato musím už doživotne užívať omeprazol kvôli žalúdku. Mám sedavu prácu a strávim v nej takmer 12 hodín, takze si musím pomôcť sama doma. Raňajky mávam smoothi ktoré obsahuje nejaké semiačka, ovocie, bezlaktozove mlieko a proteín, na desiatu jogurt čo má tak do 3,5% tuku, obed väčšinou komplexný, a večeru sa snažím viac zeleniny ale vždy je tak nejaký sacharid v podobe bezlepkovych cestovín, alebo bezlepkoveho chlebika.... tak trosku mám problém nejesť pečivo, zemiaky alebo ryžu, i keď aj to sa trosku snažím zameniť za quinou a tak... cvičím ráno na lacno intenzívnu rozcvičku tak cca 15 minút a 6x v týždni keď sa vrátim z prace pred večerou tak intenzívne 20 minút doma na Trx alebo obden Cantienicu lebo mám problémy s chrbticou... môže toto stačiť na to, aby som schudla 20 kg za pól roka?
    Ďakujem Vám krásne za pomoc, Vás čas a odpoved

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem.
    Znížená funkcia štítnej žľazy má samozrejme tiež vplyv na hmotnosť, u niekoho sa v podstate nedeje nič, ale vo väčšine prípadov sa stretávame so zvyšovaním hmotnosti (a niekedy je to zvyšovanie naozaj rapídne, najmä pri užívaní vyššej dávky liekov). Preto je ideálne, aj keď neužívate lieky, podporiť funkciu štítnej žľazy stravou. Ide skôr o prevenciu a teda nemusíte striktne vylúčiť potraviny. Určite by som Vám ale neodporúčala konzumovať vo veľkom množstve kel, kapustu, karfiol, brokolicu, kaleráb. Opakujem, môžete ich konzumovať, nevylučujte ich z jedálnička úplne, najmä pokiaľ ich máte rada, ale sú to potraviny, ktoré nepotrebuje mať človek každý deň, preto ich v rozumnom množstve konzumovať môžete, ale v prípade napr. zhoršených výsledkov štítnej žľazy budete vedieť, že prvým krokom k zlepšeniu môže byť práve obmedzenie týchto potravín  Do stravy ale určite zaraďte potraviny podporujúce činnosť štítnej žľazy, ako sú morské riasy, ryby, orechy a podobne.

    Omeprazol beriete kvôli kyseline, Helicobacterovi, vredom,..? O dôvod viac dávať si pozor na stravu :)

    Ako sama píšete, aj kvôli problémom s chrbticou nemôžete niekoľkokrát do týždňa chodiť na kardio cvičenia trvajúce cca 50 minút, čo je vo Vašom prípade správna voľba a pokiaľ má človek pozitívny vzťah k cvičeniu (čo je vo Vašom prípade vidno), treba zvážať svoj zdravotný stav a cvičiť podľa svojich možností. Preto aspoň táto aktivita, ktorú máte, je dostatočná. To intenzívne cvičenie 20 minút, ktoré robíte večer – je to iba cvičenie 20 minút alebo máte pred ním, aj po ňom, rozcvičku? Určite by som Vám odporúčala predtým svoje telo zahriať a precvičiť a taktiež po cvičení pridať nejaký ten strečing a podobne. Pred cvičením sa zahrejete, budete potom spaľovať skôr kalórie a výsledok bude lepší. Čiže to by Vám vychádzalo cca 3x do týždňa intenzívne cvičenie (keď si pridáte nejaké cviky pred a po ňom, cvičíte cca 30 - 40 minút, plus ráno) a cca 3x do týždňa posilňujúce cvičenie, ktoré je naozaj dobré na chrbticu, panvu a bruško.

    Pri sedavom zamestnaní je dôležité upraviť ako pohyb v rámci voľného času, tak najmä stravu. Nepíšete, že mávate prehrešky, že by ste si potrebovala poobede ku kávičke dať aj nejaký ten keksík či koláčik :) Predpokladám teda, že by ste to asi napísala a takýmto jedlám sa teraz, keď chcete schudnúť, vyhýbate. Ak by ste predsa len mala chuť na niečo podobné, treba si napr. doma pripraviť zdravé sladkosti a všetko bude v poriadku. Asi Vás viac trápia chlebík či prílohy. Určite sa ich nemusíte vzdať úplne, som zástanca všetkého s mierou. Máte pohybovú aktivitu v rámci možností, takže aj keď máte trochu sacharidov na večeru, nevidím v tom až taký problém (i keď je samozrejme otázka – čo znamená nejaký ten sacharid – koľko je bezlepkových cestovín, bezlepkového chlebíka?). Tu hneď vyskakuje otázka, prečo siahate po bezlepkových? Pokiaľ nemáte celiakiu, určite by som sa nevrhala do bezlepkových vecí, ale skúsila možno pečivo špaldové, ražné a podobne. Poprípade, keď máte teplú večeru, zvoliť quinou, pohánku a podobne. Takže sa nemusíte vyhýbať prílohám, k obedu si ich kľudne dajte, na večeru sa snažte čo najmenej – na druhej strane však pridajte čo najviac zeleniny kvôli vláknine a sýtiacemu efektu a hlavne bielkoviny.

    Ak by Vám chýbal chlebík, môžete si ho dať na raňajky, smoothie môže prísť na desiatu (alebo opačne) a jogurt si kľudne presuňte na olovrant, resp. jogurt nepotrebujete určite každý deň, tak ten si môžete striedať na desiatu s chlebíkom a podobne.

    Odporúčala by som Vám pozrieť sa na Vašu krvnú skupinu a zistiť si, aký ste metabolický typ. My vo Svete zdravia využívame systém, ktorý zohľadňuje okrem týchto dvoch skupín ešte aj ďalšie smery, ako sú napr. Ajurvéda, endokrinná sústava, vieme vyhodnotiť spaľovanie tukov a sacharidov a tomu prispôsobiť stravu a podobne. Čiže zostavíme súbor potravín vhodných a nevhodných, na základe Vášho zdravotného stavu a spomínaných oblastí.

    Nezabúdajte ale na dôležitú vec pri chudnutí – nejesť veľa (čo je jasné každému) ale nejesť ani málo! Zásadná chyba, ktorú robí veľké percento našich klientov, keď k nám prichádzajú. Nenaučte svoje telo ísť na dlh. Ak mu budú chýbať, bielkoviny alebo tuky, voda a podobne, určite ho neprinútite schudnúť. Možno na začiatku, a potom sa dostaví známy jo-jo efekt, ktorý nie je ničí iným, ako odpoveďou na strádanie dôležitých látok a vytváranie si ich zásob. Keď sme pri tej vode – neuvádzate koľko denne vypijete. Veľmi, veľmi dôležitý je pitný režim.

    Pokiaľ upravíte stravu a budete dodržiavať túto pohybovú aktivitu, nevidím problém v chudnutí. Či to bude ale 20 kg za pol roka, to nevie povedať nikto. Dôležitá je hlavne trpezlivosť. Optimálne je chudnúť cca 2 – 3kg mesačne, čo však naše telo reguluje samo. Pri mojich skúsenostiach je to opäť veľmi individuálne, na začiatkoch, kedy zmeníme stravu a pohyb, je chudnutie skôr rýchlejšie, potom tempo ustáva a pravidelne telo chudne. U niekoho to ide rovnakým tempom stále pomaly dolu. Niekedy sa však stane, že telo aj mesiac viac menej drží svoju váhu – ide o fixovanie schudnutých kilogramov a v tomto období často ľudia „chytajú paniku“, čo sa deje. Ale aj naše telo nie je stroj, je ovplyvňované veľkým množstvo vonkajších aj vnútorných parametrov a niekedy proste potrebuje trošku vydýchnuť. Dôležitá je vtedy trpezlivosť a odhodlanie pokračovať.

    Ísť si za svojim cieľom a vedieť prečo to robím. To je moja rada pre Vás, aby ste vydržala. Prajem Vám veľa šťastia a kľudne sa neváhajte obrátiť aj na našich špecialistov, ktorí Vám vypracujú stravovací plán vhodných a nevhodných potravín a radi Vás budú sprevádzať Vašou cestou chudnutia a pomáhať Vám svojimi radami, vedomosťami a skúsenosťami :)

  • Testovanie alergií

    , Autor: Mary

    Dobrý deň,
    moja praktická lekárka mi diagnostikovala alergiu na mliečnu bielkovinu. Mám však stále tráviace problémy a podozrenie aj na iné alergie. Doktorka mi povedala, že ona mi vie zistiť len 4 základné alergie a aj to nie je 100 %. Viete mi poradiť do akej ambulancie sa objednať? Ďakujem

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem, ak sa chcete orientovať priamo na alergie, je vhodné zájsť za alergológom, prípadne imuno-alergológom. Na Slovensku sú už aj ambulancie, kde sa venujú obom oblastiam , možno by som prednostne navštívila takú :)

  • Kortykoidy

    , Autor: Žaňa

    Dobrý deň.
    Rada by som sa poradila. Celý život bojujem s váhou a kilami. Nie je dieta a ani lieky, ktoré by som nepoznala a nevyužila. Až som sa dostala na váhu 110 kg. Následne som si si dala spraviť sllev resekciu žalúdka, kde dom do dvoch rokov schudla na 59 kg. Ale stále som nebola spokojná, až som sa ocitla na liečení - anorexia. Som rok po liečbe. V Januári som dostala obojstranný zápal pľúc s otravou krvi. Boli mi nasadené kortikoidy Prednison, z ktorých som pribrala 20 kg. Som nešťastná aj keď viem, že mi zachránili život. Mám 42 rokov a nechcem byť takáto. Teraz vážim 77,6 kg.
    Prosím o radu v oblasti stravovania. Ak sa dá. Ďakujem a prajem pekný deň.

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem.
    Navrhla by som Vám, aby ste navštívila niektorú z našich pobočiek. Je potrebné upraviť vašu stravu aj v súvislosti s liekmi, ktoré beriete. Áno, pri užívaní hormónov, u Vás konkrétne Prednisonu, pozorujeme zvýšenie hmotnosti. Preto je dôležité mať vyvážený jedálniček a chodiť pravidelne na kontroly k lekárovi (dávka liekov sa upravuje podľa aktuálnej potreby).

    Konkrétnu stravu Vám takto neviem poradiť. Je potrebné, aby som poznala Váš aktuálny jedálniček a hlavne zloženie tela, tela podiel aktívnej svalovej hmoty, množstvo vody v organizme (prípadne s ňou spojené zadržiavanie vody, čo sa často vyskytuje pri užívaní kortikosteroidov), životný štýl a pod. Takisto je potrebné pozrieť sa aj na minerálovú a vitamínovú disbalanciu.

    Ak by som Vám napísala vzorový jedálniček, bolo by to naozaj iba "strieľanie na slepo" alebo všeobecné rady typu: vyvážený príjem a výdaj, dostatočný príjem sacharidov, tukov, bielkovín,.. atď.

    Odporúčam Vám navštíviť niektorú z našich pobočiek (zoznam nájdete tu: https://www.svet-zdravia.sk/pobocky), kde Vám budú tieto, a mnohé ďalšie parametre, zistené. Tiež by som navrhla nechať si urobiť biochémiu krvi.

    Keďže ako sama píšete, s váhou bojujete dlhodobo, nemôžeme očakávať výsledky do pár dní alebo týždňov. Bude potrebná dávka odhodlania a trpezlivosti, aby sa dostavil želaný efekt. Je potrebné zamerať sa najskôr na dosiahnutie optimálnych "vnútorných hodnôt", aby sa prejavilo aj chudnutie :)

  • Lepok

    , Autor: oli26

    Dobrý deň,
    aký máte prosím názor na vysadenie lepku u ľudí, ktorí netrpia celiakiou? Mám množstvo známych, ktorí to berú ako súčasný trend , ako alternatívu zdravej stravy, či chudnutia. Keď však nie sú na to zdravotné dôvody, zdá sa mi to nevhodné. Aký máte názor vy?
    Ďakujem.

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem,
    nie nemyslím si, že je potrebné na schudnutie dodržiavať bezlepkovú diétu. Mnohí celiatici (ktorí sa museli naučiť žiť bez lepku zo zdravotných dôvodov a nemajú iné východisko) by sa radi vymenili s ľuďmi, ktorí nemajú takéto zdravotné obmedzenie. V dnešnej dobe je situácia už oveľa lepšia, potraviny bez lepku sú oveľa dostupnejšie, avšak finančne náročnejšie, pokiaľ človek nie je "naučený" kupovať drahšie potraviny, zväčša vyššej kvality. Nehovoriac o časovej náročnosti pri príprave jedál, chystaní do práce (poprípade školy, pokiaľ ide po deti). Dnes už aj mnohé reštaurácie varia bezlepkovo (čo je veľká výhoda aj pre ľudí, ktorí lepok konzumujú, ale radi si doprajú zdravé jedlo).

    Naozaj súčasný trend úplného vynechávania lepku u zdravého dospelého človeka nevidím ako najvhodnejšiu cestu a ak človek chce dodržiavaním takejto stravy iba schudnúť, tak to už vôbec nie. Pokiaľ človek obohatí svoju stravu o kvalitné potraviny, vhodného zloženia a má pravidelnú pohybovú aktivitu, nevidím problém v tom, aby si doprial aj niečo čo obsahuje lepok. Pozor, ak si niekto dá radšej na raňajky pšenovú kašu s ovocím a nie celozrnný chlieb so šunkou a na obed radšej, quinou so zeleninou a strukovinou a nie cestoviny, nepovažujem to za bezlepkovú diétu. Hovorím naozaj o bezlepkovej strave :)

    Kľudne uprednostňujte ovocie, zeleninu, orechy, strukoviny, obilniny s nižším glykemickým indexom ako sú pohánka, quinoa či pšeno, dajte si namiesto klasických "bielych" cestovín radšej ryžové či z červenej šošovice, ale nebojte sa dať si napríklad aj ovsené vločky či použiť špaldovú múku :)

  • Ako sladiť?

    , Autor: oli26

    Dobrý deň.
    Som zmätená z množstva protichodných a neustále sa meniacich názor na sladidlá. Aký cukor je ideálne používať? Trstinový vraj nie je dobrý. Aký máte názor na kokosový, stéviu, či xylitol? Alebo je naozaj najlepší iba med?
    Ďakujem

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem,
    na dosladenie by som najviac odporúčala okrem Vami spomínaného medu ešte napríklad javorový, ďatlový či brezový sirup, zo sladov jačmenný a ryžový. Zo sladidiel je možné použiť stéviu (nie každému chutí), xylitol (brezový cukor), erytritol (konzumujú ho skôr ľudia dodržiavajúci ketogénnu diétu a pridáva sa napr. do náplní do pečiva a iných hotových výrobkov) či kokosový cukor. Sladidlá je vhodné striedať, teda nemusíte sa orientovať iba na jeden druh z vymenovaných a samozrejme ich používať v čo najmenšej možnej miere :)

  • Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň. potrebovala by som určite podrobnejšie informácie :)

    Pri vašom povolaní však môžu chudnutiu brániť , resp. podporovať priberanie, nepravidelná strava spojená s nedostatočným prísunom tekutín, dlhé státie a teda nedostatočná regenerácia organizmu, môže to byť aj nedostatok spánku, poprípade ak máte nepravidelnú pracovnú dobu, resp. pracujete na smeny, tiež to môže byť príčina. U kuchárov sa často stretávame aj s ochutnávaním pripravovaných jedál, ktorým potom už možno ani nechutí jesť alebo sa "najedia z výparov".

    Nepoznám vaše zvyklosti stravovania, denného režimu, vašu aktivitu vo voľnom čase a podobne. Takto vo všeobecnosti vám môžem odporučiť pravidelne jesť a hlavne výživne, piť dostatok tekutín a keď veľa stojíte a ste z práce unavení, dopriať si odpočinok, aby telo mohlo regenerovať. Počas dní voľna si zájsť do prírody, na prechádzky, bicykel, ísť si zaplávať a podobne. A snažiť sa dostatočne spať, aby telo nepociťovalo deficit spánku a oddychu a neprichádzalo k stresovým reakciám, ktoré tiež chudnutie nepodporujú.

  • Ako schudnúť min.30 kg...

    , Autor: Katka

    Dobrý deň, veľmi rada by som chcela schudnúť minimálne 30 kg aj viac. Nemám ale pevnú vôľu :-(, ale veeeľmi chcem. Viem , že chcieť nestačí, že je to málo, ale ako sa prinútiť, ako sa dokopať k tomu , aby som začala konečne konať. Mám hororová BMI /40/. dočítala som sa, že pOdľa mojej krvnej skupiny AB by som nemala jesť mäso. Mohla by som začať diétu s tým, že na začiatok napr. prestanem jesť mäso ??

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem :)
    Pevná vôľa je v tomto základ, by som povedala. Rozhodnutie schudnúť, odhodlanosť , pevná vôľa vydržať a pozitívne myslenie :) Počas chudnutia nie je všetko vždy super a ružové a práve vo chvíľach, kedy máte možno krízu alebo nemáte náladu ďalej pokračovať, lebo váha stojí.

    Pri teórii krvných skupín ide o antigény. Krvná skupina AB je akousi zmesou skupín A a B a preto nie je možné stravovať sa podľa jednej alebo druhej, keďže nevhodné potraviny pre jednu môžu byť zároveň vhodné pre druhú skupinu. Alebo ľudia s krvnými skupinami A a B nemôžu jesť nejakú potravinu, ale AB-čkari si ju kľudne môžu dopriať. Napríklad paradajky - ani krvná skupina A ani B nemôžu paradajky kvôli lektínom v nich, avšak AB krvná skupina s nimi problém nemá.

    Práve kvôli príbuznosti s A skupinou je odporúčané (najmä pri znižovaní hmotnosti) ubrať na konzumácii mäsa. Súvisí to s genetikou - pre ľudí s krvnou skupinou A je typický nízky obsah žalúdočnej kyseliny, čo sťažuje trávenie mäsa. Síce teda ste geneticky naprogramovaná tráviť mäso ako skupina B, ale neviete ho dobre tráviť ako skupina A. A teda sa váhovému prírastku prisudzuje aj zvýšená konzumácia mäsa.

    Teda áno, ak sa chystáte pustiť do chudnutia, nemusíte vylúčiť úplne mäso, avšak nepreháňajte to s jeho konzumáciou a uľahčujte telu trávenie. Teda ho kombinujte so zeleninou :) A určite uprednostňujte mäso morčacie, králičie, poprípade jahňacie či baraninu. Bravčovému, hovädziemu a kuraciemu sa vyhýbajte čo najviac :) Nezabúdajte aj na ryby.

    Okrem krvnej skupiny by som sa sústredila ešte na metabolický typ a aj podľa neho si upravila stravu :) Minimálne kvôli podielu bielkovín, sacharidov a tukov v strave.


  • Formovanie postavy

    , Autor: Kristínka

    Chcela by som si vyformovať. postavu a zdravšie žiť takže
    ako sa mám stravovať čo cvičiť ?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem, ťažko sa mi píše konkrétna odpoveď, nepoznám žiadne Vaše parametre (hmotnosť, pohybová aktivita, pohyb v práci, doterajší jedálniček a pod.).
    Čo sa týka stravovania, budem sa teda opakovať. Základným pravidlom pri chudnutí je snažiť sa mať väčší energetický príjem dopoludnia ako popoludní. Rovnako je dôležité zachovať si pravidelnosť v jedení.

    Raňajky by mali byť tvorené všetkými tromi základnými živinami – sacharidmi, tukmi aj bielkovinami. Ak Vám vyhovuje na raňajky pečivo s maslom či syrom, šunkou a zeleninou – je to v poriadku. Ak máte chuť na vločky s ovocím a orechami – žiadny problém.

    Ak ste mala na raňajky spomínaný chlieb alebo vločky, na desiatu si môžete dať napr. ovocie (ale kľudne to môže byť aj nejaká ovocná, ovocno-zeleninová šťava, a pod.). Môžete si pripraviť aj napr. muffin či inú dobrotu, recepty nájdete napr. na stránke https://www.svet-zdravia.sk/recepty.

    Obed by mal byť zložený zo všetkých troch základných živín, teda zo sacharidov, bielkovín aj tukov. Nemusí byť samozrejme pravidlo, že budete mať vždy na obed mäso s ryžou a zeleninou, kľudne si môžete občas dať bezsacharidový obed na odľahčenie (napr. zeleninový šalát) alebo bezmäsový obed (napr. pšeno so zeleninou a syrom).

    Olovrant by mal pozostávať z bielkoviny v kombinácii so zeleninou, zo zeleninového smoothie, malý zeleninový šalát a pod. Pokiaľ už poobede alebo večer nešportujete, nie je dôvod pridávať si zbytočne sacharidy.

    Večera by mala pozostávať najmä z kombinácie bielkovín, zdravých tukov, zeleniny a malého množstva komplexných sacharidov. Opäť sme v pozícii, kedy neviem, či cvičíte poobede, resp. po práci a nepoznám potrebné Vaše hodnoty, preto neviem napísať, aké množstvo sacharidov na večeru je vo Vašom prípade vhodné prijať.

    Posledné jedlo by malo byť cca 2 – 3 hodiny pred spaním. Ak teda idete neskoro spať a od večere máte dlhú dobu kým pôjdete spať a ste hladná, je tu možnosť druhej večere.

    Pokiaľ športujete poobede je vhodné upraviť počet porcií, ich rozloženie (nie vždy sa dá olovrantovať, pretože vzhľadom k cvičeniu by ste šla cvičiť "s plným žalúdkom").

    Nevyhnutnou súčasťou normálneho fungovania organizmu je optimálny pitný režim. Denný optimálny príjem sa dá vyrátať podľa základného vzorca: 0,3 – 0,4 l na 10kg váhy (ak je teplo alebo máte zvýšenú fyzickú aktivitu, samozrejme viac). Cca do 15:00 by ste mali vypiť 2/3 tekutín a zbytok do večera, kým nejdete spať. Dôležité je piť priebežne. Teda nevypiť veľa vody naraz, ale postupne cca 2- 3 dcl v priebehu jednej hodiny. Najlepšie je voliť čistú vodu, prípadne vodu s citrónom, ak čaje, tak skôr bylinkové. Čierne čaje či káva telo ochudobňujú o vodu, preto ich nepočítajte do pitného režimu (nie je vhodné vypiť pól litra čierneho čaju denne a rátať to ako čistý príjem vody).

    Na chudnutie sú lepšie aeróbne aktivity (teda behanie, bicykel a pod., kedy sa podporuje spaľovanie tukov), pri rysovaní postavy, teda ak chcete skôr iba vyformovať, môžte voliť anaeróbne aktivity (napr. cvičenie s expanderom - neviem či plánujete cvičiť doma alebo v posilovni).

  • tuk

    , Autor: Marcela

    Dobrý den, chcela by som poradiť, chodím pravidelne cviciť do fitka cca 2-3 krat do týždna. Po detoch mi ostal tuk na brušku a neviem sa ho zbaviť,natiahnutá koža, ked sa ohnem visí, takisto mám celulitídu na stehnách a zadku. Mám však sedavú prácu. Viete mi prosím poradiť ako sa toho zbaviť, už som tuším skúšala všetko možné.... Dakujem za radu

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Neviem, aký je Váš stravovací režim a ako ste ho upravila a prispôsobila aj s cvičením. Chudnutie ako také (a najmä z bruška) si vyžaduje zmenu stravy + posilňovacie cviky zamerané na bruško a celé telo. Kľudne na bruško môžete cvičiť cviky aj doma pár minút denne + 2 - 3krát chodiť do fitka.

    Veľmi podstatná, ba až základná, je strava. Ťažko sa mi však odpovedá takto na diaľku, keď o Vás nič neviem (hmotnosť, obsah svalov, tuku a pod..) ako by mala vyzerať Vaša strava. Odpoviem teda aspoň vo všeobecnosti :)

    Čím máte vyšší podiel silového tréningu, tým by relatívne vyššie obsiahnuté mali byť bielkoviny, z ktorých by mala byť prevaha živočíšnych. Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete konzumovať chudé biele mäso, ryby, občas môžete zaradiť aj hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku, výborný zdroj plnohodnotných a cenovo dostupných bielkovín sú taktiež vajcia. Je potrebné dbať na energetický príjem a výdaj, pretože nadbytočný príjem energie sa nevyužije a ukladá do tukovej hmoty. Netreba taktiež zabúdať na hydratáciu tela, dostatočný pitný režim pomáha dosiahnuť optimálny športový výkon.

    Čo sa týka jedál, na raňajky sú vhodné napríklad pohánkové vločky s mliekom (napr. rastlinné) ovocím a orechami, na desiatu to môže byť napríklad kúsok pečiva so strukovinovou pomazánkou a zeleninou. Na obed určite kombinácia bielkoviny, sacharidu a zeleniny. Sacharidy sú prílohy, teda ryža, pšeno, pohánka, quinoa, batáty, zemiaky a pod. Olovrant by mal byť ľahší, skôr kombinovať bielkoviny so zeleninou a na večeru si dajte kombináciu bielkoviny, zeleniny a malého množstva sacharidov (prípadne bez sacharidov). V prípade potreby je možné dať si aj druhú večeru, ktorá môže pozostávať len zo zeleniny alebo napríklad z kombinácie zeleniny a bielkoviny.

    Neviem kedy cvičíte, od toho sa odvíja aj strava pred a po cvičení. Taktiež časové rozostupy. Mala som klientky, ktoré nestíhali olovrantovať, pretože pri cvičení im bývalo zle - vtedy to riešili napr. domácou proteínovou tyčinkou, ktorá bola ľahká, dodala im energiu aj na cvičenie a mali niečo sladké poobede :)

  • Stravovanie pri cvičení

    , Autor: Ivana

    Dobrý deň, začínam cvičiť, aby som nabrala na svalovej hmote a chcela by som sa spýtať ako sa mám stravovať. Ďakujem

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň. Správna výživa vo vysokej miere ovplyvňuje tréning a efektivitu tréningu, pričom závisí od povahy a intenzity tréningu, aká strava je pre Vás najvhodnejšia.

    Čo sa týka stravovania, Váš tréning najviac ovplyvňuje strava pred ním a po ňom. Čím vyšší podiel silového tréningu, tým by relatívne vyššie obsiahnuté mali byť bielkoviny, z ktorých by mala byť prevaha živočíšnych. Ak trénujete dosť často, potrebujete naozaj dostatok kvalitných bielkovín, avšak toto množstvo nemusíte rapídne zvyšovať, pretože pravidelná fyzická aktivita zvyšuje využiteľnosť bielkovín zo stravy.
    Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete konzumovať chudé biele mäso, ryby, občas môžete zaradiť aj hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku, výborný zdroj plnohodnotných a cenovo dostupných bielkovín sú taktiež vajcia.

    Pri anaeróbnej aktivite (čo je napríkald posilňovanie) uprednostnite potraviny s vysokým glykemickým indexom (napríklad mliečna ryža), kedy je potrebné dodržať časové rozmedzie konzumácie asi 30 minút až 1 hodinu pred cvičením.
    Takže pred cvičením konzumujte kombináciu sacharidov s bielkovinami. Vhodný zdroj sacharidov sú napríklad aj cestoviny, či zemiaky.
    Po cvičení je potrebné sa najesť cca do 1 hodiny. Jedlo po cvičení by malo byť zložené opäť z bielkovín a aj z menšieho množstva sacharidov (napríklad si dajte po cvičení kúsok ovocia a potom mäso, tvaroh a podobne).

    Je potrebné dbať na energetický príjem a výdaj, pretože nadbytočný príjem energie sa nevyužije a ukladá do tukovej hmoty. Netreba taktiež zabúdať na hydratáciu tela, dostatočný pitný režim pomáha dosiahnuť optimálny športový výkon.

    Čo sa týka ostatných jedál, ak cvičíte v poobedňajších hodinách, na raňajky sú vhodné napríklad vločky s jogurtom a ovocím, na desiatu to môže byť napríklad kúsok pečiva so strukovinovou pomazánkou a ovocím. Na obed určite kombinácia bielkoviny a zeleniny. Olovrant je v podstate už strava pred cvičením a večera strava po cvičení. V prípade potreby je možné dať si aj druhú večeru, ktorá môže pozostávať len zo zeleniny alebo napríklad z kombinácie zeleniny a bielkoviny.

  • Alergia

    , Autor: Mgr. Alena Pethoova

    Mám alergiu na kazeín. Vraj môžu prebiahať nejaké skrížené reakcie s inými potravinymi. Poraďte mi prosím vás. Ďakujem.

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Áno, pri alergiách na mliečnu bielkovinu môže dochádzať ku skríženej reakcii s kozím, ovčím mliekom a so sójou. Väčšinou si ľudia myslia, že stačí, ak vylúčia kravské mlieko a výrobky z neho. Veľakrát som sa stretla s ľuďmi, ktorí majú alergiu na kazeín, ale sóju, resp. sójové výrobky (napr. mlieko) im nerobia problém - určite odporúčam dávať si na to pozor. Skrížená reakcia so sójou bola preukázaná. Mnoho ľudí dostáva hneď radu od lekára, aby sa sóji vyhýbali.

    Je nutné vylúčiť všetky mliečne výrobky, mliečna bielkovina sa nachádza aj v kozom a ovčom mlieku a preto je vhodné vyhýbať sa aj im, aby neprišlo k skríženej rekacii. Je treba vylúčiť aj všetky potraviny, v ktorých sa mlieko nachádza v skrytej podobe (pečivo, omáčky, polievky, cukrovinky, cereálne výrobky apod.). Študujte preto etikety a zloženie potravín. Ideálne je pripravovanie si jedla doma, keďže v reštauráciách sa to ťažko dá ustrážiť.

    Namiesto mlieka kravského, ovčieho či kozieho používajte radšej rastlinné mlieka - ryžové, ovsené, mandlové, kokosové,... Opäť si ale prečítajte zloženie, či tam nie je obsah mliečnej bielkoviny. Určite si dajte pozor na bezlaktózové výrobky - laktózu síce neobsahujú, ale kazeín prítomný kľudne môže byť.
    Jogurtové nátierky a pomazánky si pripravujte radšej zo strukovín (z fazule alebo šošovice).

  • Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň, áno, je to pravda. Namáčaním orechov a semien do vody dochádza k ich aktivovaniu. Určite každý z Vás už niekedy namáčal strukoviny pred ich varením. Nenamáčajú sa len preto, aby sa tak dlho nevarili, ale aby prišlo k deaktivácii kyseliny fytovej. Túto kyselinu obsahujú aj orechy a semená. Kyselina fytová v organizme viaže na seba minerály ako sú napríklad vápnik a horčík a tie sa nemôžu vstrebať do krvi. K znižovaniu jej obsahu v orechoch a semenách pomáha práve namáčanie.

    Počas namáčania dochádza aj k uvoľňovaniu inhibítorov enzýmov, ktoré zabraňujú reakcii enzýmu s okolím a potrebná látka sa na neho nemôže naviazať. Enzým je teda neúčinný.

    Už sme sa teda zbavili kyseliny fytovej, aj sme odstránili inhibítory enzýmov a máme účinné enzýmy. Natíska sa ďalšia otázka, a síce ako dlho sa namáčajú orechy a semená. Odpoveď je jednoduchá, rôzne. Napríklad vlašské orechy sa namáčajú 4 hodiny, kešu 2 – 3 hodiny. Niektoré orechy a semená okrem namáčania potrebujú aj istú domu na klíčenie, napríklad mungo fazule sa namáčajú 1 deň a klíčia 2 až 5 dní.

  • Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Minerálna voda je zdrojom minerálnych a stopových prvkov, ktoré sú potrebné pre ľudský organizmus. Nemali byť konzumované vo väčšom množstve ako 2l za deň. Opäť platí staré známe pravidlo: všetkého veľa škodí. Aj nadmerný prísun minerálov nemusí mať priaznivé účinky na náš organizmus.

    A tu sa dostávame k otázke, prečo ich vlastne striedať. Každá minerálna voda má totiž rôznu koncentráciu minerálov v nej obsiahnutých. Ak budete teda konzumovať stále ten istý typ minerálnej vody, skôr u Vás príde k nadbytočnému prísunu rovnakých minerálnych látok. Na druhej strane, je dôležité piť rôzne typy minerálok, aby sme si zabezpečili prísun rôznych minerálov. Dôležité je spomenúť, že existujú minerálne vody s rôznym obsahom minerálov.

    Pri nízko mineralizovaných pramenitých vodách (koncentrácia minerálov je cca od 150 – 400 mg/l) a stredne mineralizovaných minerálnych vodách (pramenité a balené vody s koncentráciou minerálov cca 200 až 500 mg/l) nie je taká hrozba nadmerného prísunu minerálov a teda môžu byť určené na bežnú dennú konzumáciu. Opačne je to pri minerálnych vodách vysoko mineralizovaných (nad 1500 mg/l). Takto vysoko mineralizované minerálne vody odporúčam piť pri vyšších stratách minerálov z tela, napríklad pri zvýšenom potení, počas športu alebo iných stavoch, kedy telo stráca viac minerálov a vody.

  • Znizenie glykemickeho indexu

    , Autor: Efkaa

    Dobrý deň, všade sa píše, že sa nemajú konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom. Chcela by som sa spýtať, či sa dá nejakým spôsobom znížiť glykemický index konzumovaného jedla.

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň, glykemický index má svoje opodstatnenie z hľadiska výživy. Máte pravdu, že spomedzi potravín s nízkym (do 55), stredným (od 56 do 69) a s vysokým (nad 70) glykemickým indexom by sme mali konzumovať v čo najmenšej miere práve potraviny s vysokým glykemickým indexom.

    Glykemický index poukazuje na rýchlosť vstrebávania sa cukru v organizme, ktorý sme prijali v zjedenej potravine. Ak zjeme jedlo, ktoré má vysoký glykemický index, tak sa nám vďaka prítomnému cukru zvýši hladina glukózy a inzulínu v krvi a sme rýchlejšie hladní. Preto je výhodnejšie konzumovať potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom, ktoré obsahujú vyšší podiel vlákniny a zložitejších sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu glukózy (krvného cukru) pomalšie.

    V zdravom jedálničku by sa potraviny s hodnotou glykemického indexu vyššou ako 70 mali vyskytovať minimálne, výnimočne. Ak už zjeme takúto potravinu, je dôležité vedieť, čo všetko má vplyv na jej glykemický index a ako ho môžeme úmyselne znížiť.

    Vplyv na glykemický index má napríklad dĺžka varenia. Čím dlhšie danú potravinu varíte, tým má vyšší glykemický index (teda rozvareniu jedál, či už sú to zemiaky, ryža a iné by ste sa mali vyhýbať). Preto netreba cestoviny rozvárať ale jesť vo forme „al dente“.
    Obľúbenou prílohou sú zemiaky. Ak konzumujete hranolky alebo zemiakovú kašu, mali by ste vedieť, že ich glykemický index sa pohybuje okolo čísla 95. Ak však zjete zemiaky uvarené v šupke, ich glykemický index sa pohybuje v stredných hodnotách glykemického indexu (65).
    Na glykemický index má vplyv aj stupeň dozretia. Preto si radšej vyberajte zrelé ovocie, nie však prezreté.

    Najvhodnejšou metódou na ovplyvňovanie glykemického indexu je správne kombinovať konzumované potraviny. Potravinu s vysokým glykemickým indexom sa snažte kombinovať s kvalitnými tukmi (napríklad olivový olej) a bielkovinami (napríklad strukoviny, jogurt, mäso). Nezabúdajte na porcie zeleniny! Pečivo ako napríklad rohlík alebo bageta s vysokým glykemickým indexom v kombinácii so strukovinovou pomazánkou a zeleninou, ktoré majú nízky glykemický index sa stáva potravina so stredným glykemickým indexom. Pomazánku môžeme nahradiť napríklad šunkou, či trochou syra a pod. Uprednostnite samozrejme celozrnné pečivo, ktoré má nižší glykemický index ako biele pečivo.

Otázok: 19